Lees meer oor die res van die fases van liggaamsbou en waarom u verstandig moet fietsry om spiergroei te maksimeer. Vir baie atlete is oefenintensiteit, die aantal stelle, herhalings, ens. Van besondere belang tydens opleiding. As gevolg hiervan vergeet hulle heeltemal van herstel. Ons sal u nou vertel van die rol van uitstel in liggaamsbou.
Die belangrikheid van herstel in liggaamsbou
Voordat u na die rol van herstel gaan, moet u verstaan dat kragoefening slegs 'n instrument is om massa te kry. In hierdie geval is dit nodig om sekere reëls te volg om nie in 'n toestand van ooroefening te kom nie. Vandag is die slagspreuk baie gewild - daar kan geen spiergroei wees sonder pyn nie. Dit is hy wat die hoofrede vir die verskynsel van ooroefening is.
Dikwels kan u aanbevelings hoor oor die noodsaaklikheid van ten minste 3 sessies per week, met 2-4 bewegings met 12-20 herhalings in elke stel. Maar hierdie benadering tot liggaamsbou is nie universeel nie en kan nie sonder uitsondering deur alle atlete gebruik word nie.
Dit is meer geskik vir pro-atlete, en nie vir entoesiaste vir liggaamsbou nie. Terselfdertyd is dit nodig om te verstaan dat elite -atlete baie groter vermoëns sowel as goeie genetika het. Ooroefening kan deur drie faktore veroorsaak word: hoë intensiteit, gereelde oefening en krag. Om positiewe resultate te behaal, moet u alle aspekte van u opleidingsproses balanseer.
Om hierdie rede moet u by die opstel van 'n opleidingsprogram die behoefte aan rus onthou en meer aandag daaraan gee. As die liggaam nie herstel nie, is al u werk in die gimnasium gedoem tot mislukking. Onder die invloed van hoë intensiteit oefening word spiervesels beskadig, wat pyn veroorsaak. Eers as u genoeg tyd het om weer op te bou, word u spiervesels groter en sterker. Hierdie proses word superkompensasie genoem en is die basis van liggaamsbou.
Dit kan slegs geaktiveer word na die volle herstel van die liggaam. As u die volgende sessie doen voor die oomblik dat u heeltemal herstel het, word daar nie 'n superkompensasie geloods nie en sal die spiere nie groei nie. Harde opleiding sonder voldoende herstel sal vordering stuit, en die meeste aspirant -atlete volg hierdie pad.
Beroepsfrekwensie
Daar is geen optimale en universele opleidingskema nie. U moet die frekwensie kies wat by u individuele liggaamskenmerke pas. Dit kan slegs eksperimenteel bepaal word, en dit is beter om in die rigting van 'n langer rus te vergis. Moenie 'n nuwe aktiwiteit begin as u voel dat u nie heeltemal gereed is daarvoor nie.
Opleiding
As u nie tevrede is met die spoed van die huidige vordering nie, gaan dan na twee keer klasse. As u voorheen vier of meer keer gedurende die week geoefen het, kan dit vir u onnatuurlik klink. As gevolg van gereelde opleiding, vertraag u slegs die tyd van supervergoeding, en ontneem u die geleentheid om te vorder.
As u besluit om die advies te volg en die aantal sessies te verminder, sal u waarskynlik besluit om die intensiteit daarvan te verhoog. Maar hier is daar 'n streng reël: voer tydens die sessie nie meer as 8 bewegings uit met 2 of 3 stelle vir elk nie. Hieronder kan u kennis maak met 'n effektiewe program wat slegs op basiese oefeninge gebaseer is. Ten spyte van sy eenvoud, sal dit dissipline en volharding van u verg. Gebruik aan die begin van elke sessie 'n kort kardio-sessie met 'n lae intensiteit van vyf minute. Dit is baie belangrik om voor elke stel goed op te warm. Moenie bedrieg nie en doen alle bewegings volgens die tegniek.
Les 1
- Barbell Squat 2/12
- Bankpers 3/6
- Boonste blok trek 3/8
- Barbell Curl 2/8
- Skynbeen staan 2/15
- Lieg crunches 2/15
Sessie 2
- Dips 3/6
- Beenpers 2/15
- Deadlift 1/8
- Sit halterpers 2/8
- Sittende armkrul 2/8
- Sit kalf verhoog 2/12
- Draai 2/10
U leer uit hierdie video hoe u die oefeninge korrek moet uitvoer, teen watter snelheid en wanneer u moet rus tydens die opleiding:
