Beskrywing van foliensuur, die voordele en nadele daarvan vir die liggaam. Die daaglikse tarief vir kinders en volwassenes. Lys van voedsel wat vitamien B9 bevat. Die hoeveelheid is in vleis, vis, "melk", neute, graan, groente, vrugte, bessies en sampioene. Foliensuurvoedsel is 'n groot lys vrugte, groente, bessies, neute, vis, vleis, waarsonder die gesondheid ernstig kan agteruitgaan. In die een of ander vorm moet hulle elke dag by die dieet ingesluit word. Beide mans en vroue, kinders en volwassenes het hulle ewe nodig. Hierdie stof is ingesluit in die TOP-3 van die belangrikste, saam met yster en vitamien B12.
Wat is foliensuur?
Foliensuur in Latyn word geskryf as "acidum folicum", in Russies vertaal, laasgenoemde beteken "blaar". Dit het sy naam gekry omdat dit in 1941 die eerste keer van spinasie geïsoleer is. Dit is 'n wateroplosbare vitamien wat by mense in die lewer, niere, beenmurg, weefsels en rooibloedselle ophoop. Dit is feitlik afwesig in die bloedplasma, en wat beskikbaar is, beskik op sigself nie oor biologiese aktiwiteit nie, daarom vorm dit verskillende vorme in die selle van die liggaam deur middel van biochemiese veranderinge. Die aktiewe vorm van die vitamien is slegs die koënsiem tetrahidrofolaat, wat onder die invloed van dihidrofolaatreduktase verskyn.
In totaal bevat die liggaam van 'n volwassene ongeveer 5-10 mg van hierdie stof.
Amptelik word foliensuur vitamien B9 genoem, wat ook 'n aantal afgeleides daarvan bevat- di-, tri- en poliglutamate. Almal vorm saam 'n enkele groep folate of folasien, wat onder een naam verenig word. Vitamien B9 kom die menslike liggaam binne tydens etes of met spesiale bymiddels. Dit kan ook in klein hoeveelhede gesintetiseer word deur die derm mikroflora, maar dit dek selfs nie die behoeftes van die liggaam met 50%nie.
Die hooftaak van hierdie stof en die afgeleides daarvan is om die uitruil van een-koolstofgroepe tussen verskillende organiese verbindings tot stand te bring.
Hieronder is 'n tabel met die daaglikse inname van folaat:
| Ouderdom | Volume per dag, mcg |
| Tot ses maande | 65 |
| Tot 12 maande | 80 |
| Tot 3 jaar | 150 |
| Onder 18 | 200 |
| Volwassenes | 400 |
Swanger vroue benodig ongeveer 40% meer van hierdie vitamien, gemiddeld benodig hulle 600 mcg folaat per dag. Met ongeveer dieselfde hoeveelheid is dit nodig om hul inname in die liggaam vir atlete te verhoog, tydens die herstelperiode na operasies en beserings, sowel as vir bejaardes. Let wel! Die boonste perk vir 'n persoon ouer as 18 jaar is 1000 mcg, nadat die grens oorgesteek is, kan vergiftiging van die liggaam moontlik wees.
Die voordele van foliensuur
Hierdie vitamien is veral nodig vir swanger vroue, lakterende moeders, kinders, atlete en bejaardes, hoewel dit normaalweg die liggaam van elke persoon en elke dag moet binnedring. Die tekort bedreig die ontwikkeling van bloedarmoede en hipoksie, aangesien dit betrokke is by die oordrag van suurstof deur die bloed na die interne organe, insluitend die brein. As gevolg van sy gebrek, word kortasem en swakheid gewoonlik verskyn, word die vel vaal en welig en erge jeuk kom voor. Terselfdertyd versleg bloedstolling as gevolg van 'n verlangsaming in die vorming van bloedplaatjies, en 'n afname in die aantal leukosiete lei tot 'n afname in die immuniteitsvlak. Veral mans ly daaraan, by wie die sterkte en kwaliteit van sperma op hierdie agtergrond dikwels afneem, wat die normale opvatting van 'n kind belemmer.
By mense met 'n gebrek aan vitamien B9 kan enterosiete, die selle van die dermepiteel, atrofie veroorsaak, wat gewoonlik tot ontlasting lei. Teen hierdie agtergrond is daar 'n moontlikheid om gewig te verloor sonder 'n duidelike rede. Daar is ook 'n risiko van vordering van aterosklerose, flebitis, spatare as gevolg van bloedklonte, waarin bloedklonte die wande van bloedvate kan afbreek en die lumen daarin kan verstop, wat weer hartstilstand kan veroorsaak.
Foliensuur werk soos volg:
- Verbeter geheue … Met die hulp van hierdie stof is die brein versadig met 'n voldoende hoeveelheid suurstof en funksioneer dit sonder onderbreking. Bloed stroom na hom in 'n normale volume, waarmee u inligting kan memoriseer, indien nie op die vlug nie, dan beslis sonder spesiale probleme. Dit is uiters belangrik vir kenniswerkers, studente en hoërskoolleerlinge.
- Onderdruk stres … Danksy hierdie vitamien word geïrriteerdheid uitgeskakel, word apatie verby en bui verbeter. Gevolglik word emosionele magteloosheid en veel ernstiger depressie voorkom, wat beteken dat die waarskynlikheid om diabetes mellitus, kardiovaskulêre siektes en 'n aantal ander siektes as gevolg van senuwees te ontwikkel, verminder word.
- Versterk die konsentrasie van aandag … In 2014 is 'n grootskaalse studie gedoen wat 'n gebrek aan folasien by 96,3% van die kinders op skoolgaande ouderdom in die Verenigde State en Europa aan die lig gebring het. Dit is opmerklik dat die meeste van die kinders wat op daardie stadium daaraan deelgeneem het, aan aandaggebreksversteuring gely het, onfokus was en nie baie goeie akademiese prestasie in hul opvoedkundige instellings gehad het nie.
- Vorm die plasenta tydens swangerskap … Aangesien hierdie proses hoofsaaklik in die eerste 15 weke van die kwartaal plaasvind, dit wil sê in die voorwaardelike eerste trimester, moet die klem op voedsel met foliensuur gedurende hierdie tydperk plaasvind. Nadat hierdie tyd deur die weefsels van die plasenta verloop het, word die nodige suurstof en voedingstowwe aan die fetus voorsien. Dit is ook bewys dat met 'n gebrek aan folaat die baba waarskynlik afwykings van die genitourinêre stelsel, anencefalie en hartsiektes sal ontwikkel.
- Versterk die liggaam … Folasien voorkom die ontwikkeling van bloedarmoede en beskerm sodoende 'n persoon teen gevaarlike bakterieë, virusse, infeksies. Dit kan baie verskillende siektes voorkom, van verkoue tot tuberkulose. Net so belangrik hier is die feit dat met goeie gesondheid die waarskynlikheid van tumorvorming baie laer is as by mense met 'n lae gehalte.
Belangrik! Met 'n tekort aan vitamien B9, sal voedsel alleen, selfs al is dit baie ryk, eenvoudig nie genoeg wees nie; u moet ook medisyne neem wat op hierdie stof gebaseer is.
Foliensuur benadeel
Oormatige foliumzuur in die liggaam is uiters skaars, want as gevolg van hul wateroplosbaarheid word dit te vinnig uit die liggaam gespoel, asook urine, en hul permanente reserwes in die depot is baie laag om 'n sneller te word.
Dit kom basies voor by diegene wat terselfdertyd baie voedsel eet wat ryk is aan folaat en spesiale voorbereidings met 'n hoë inhoud van hierdie vitamien. Daar kan probleme ontstaan by ernstige nier- en lewersiektes (sirrose, nier- en lewerversaking), waarin vitamien B9 byna altyd in hierdie organe neergelê word en amper nie uitgeskei word nie.
Dit kan die gewig van die fetus tydens swangerskap verhoog, 'n vrugbare grond skep vir die aanvang van diabetes en vetsug. Ander moontlike komplikasies sluit in asma, prostatitis en prostaatadenoom. Dit is ook moontlik om aan slapeloosheid te ly en verhoogde prikkelbaarheid in die gesig te staar.
Let wel! Die belangrikste simptoom van 'n oordosis vitamien B9 is 'n metaalagtige smaak in die mond, wat deur ongeveer 90% van die mense met hierdie probleem opgemerk word.
Watter kosse bevat foliensuur?
Hierdie stof word in byna alle voedsel aangetref, maar as u probeer bereken watter voedsel meer foliensuur bevat, moet afval die leier genoem word. Dit word gevolg deur peulgewasse, vis, sampioene, groente, vrugte en bessies, en dan kan u 'melk', neute en verskillende natuurlike graankosse plaas.
Foliensuur in vleis
Die grootste hoeveelheid van hierdie stof word aangetref in byprodukte en pluimvee, waar dit byna twee keer die daaglikse norm is, en die kleinste in wors, spek, bors, spek, ens. Die hoeveelheid vitamien B9 in vleis en afval per 100 g:
- Ganslewer - 738,0 mcg;
- Eendlewer - 738,0 mcg;
- Turkye lewer - 691,0 mcg;
- Hoenderlewer - 560,0 mcg;
- Hoenderharte - 80,0 mcg;
- Hoenderdye - 19,0 mcg
- Turkye bene (drumstick) - 10, 0 mcg;
- Eend - 10,0 mcg;
- Turkye dy - 9,0 mcg;
- Turkye bors - 9,0 mcg;
- Turkye vleis - 9,0 mcg;
- Volstruisvleis - 8, 0 mcg;
- Hoender - 7, 0 mcg;
- Hoenderbene - 5,0 mcg;
- Fasan - 5,0 mcg;
- Gusyatina - 2,0 mcg;
- Niere - 56,0 mg;
- Lam - 5,1 mg;
- Beesvleis - 8, 4 mg;
- Wors, gekookte wors - 4,05 mg;
- Konynvleis - 7, 7 mg;
- Brein - 14 mg
Let wel! Langtermyn hittebehandeling van vleis vernietig die meeste reserwes van foliensuur. Dit geld veral vir braai en bak; tydens kook en sout word hierdie stof in baie kleiner volumes vernietig.
Foliensuur in suiwelprodukte
Tuisgemaakte kaas en maaskaas is van die grootste waarde, en hoe hoër hul vetinhoud, hoe nuttiger is dit vir die gesondheid. Gepasteuriseerde melk in die winkel is baie minder effektief as 'n bron van vitamien B9, aangesien dit tydens die verwerking tot 60-70 grade verhit kan word.
Hier is die folaatinhoud in suiwelprodukte:
- Vetterige maaskaas - 35 mg;
- Kaas - 35 mg;
- Poeiermelk - 30 mg;
- Roquefort -kaas - 30 mg;
- Russiese kaas - 23,5 mg;
- Verwerkte kaas - 14 mg;
- Botter - 10 mg;
- Room - 10 mg;
- Kefir - 7, 8 mg;
- Suurmelk - 7, 4 mg;
- Melk - 5 mg;
- Kondensmelk - 2 mg;
- Adyghe kaas - 39 mcg;
- Suluguni firma 19 mcg;
- Serum - 0,001 mg.
Let wel! Om foliensuur ten volle in die produk te bewaar, moet melk natuurlik suur word, sonder om op die stoof te kook, in uiterste gevalle kan u ensieme van melkstolling (stremsel, pepsien) gebruik.
Foliensuur in vis
Vis in terme van die hoeveelheid vitamien B9 wat hier voorkom, bly agter vleis en 'n aantal suiwelprodukte. Die konsentrasie daarvan is slegs hoog by salmdiere, sommige rivierbewoners en seekos. Die hoeveelheid foliensuur per 100 g:
- Viskaviaar - 80, 0 mcg;
- Chinook -salm - 35,0 mcg;
- Croaker - 34,0 mcg;
- Salm - 29,0 mcg;
- Hanos, melkvis - 18,0 mcg;
- Karp - 17,0 mcg;
- Bottervis, escolar - 17,0 mcg;
- Rivierstok - 17,0 mcg;
- Steur - 17,0 mcg;
- Snoekbaars - 17,0 mcg;
- Paling - 17,0 mcg;
- Snoek - 17,0 mcg;
- Merlang - 15,0 mcg;
- Haaivleis - 15,0 mcg;
- Forel - 15,0 mcg;
- Heilbot - 14,0 mcg;
- Ansjovis - 13,0 mcg;
- Coho salm - 13,0 mcg;
- Haring - 12,0 mcg;
- Grouper - 10,0 mcg;
- Mullet - 10,0 mcg;
- Seebaars - 10, 0 mcg;
- Sardien - 10,0 mcg;
- Katvis - 10,0 mcg;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- Molva - 8,0 mcg;
- Monkfish - 8,0 mcg;
- Sockeye salm - 7, 0 mcg;
- Katvis - 6,0 mcg;
- Plunder - 6,0 mcg;
- Corifena - 6,0 mcg;
- Lucian - 6,0 mcg;
- Seebaars - 6,0 mcg;
- Tilapia - 6,0 mcg;
- Pienk salm - 5,0 mcg;
- Chum salm - 5,0 mcg;
- Reuk - 5,0 mcg;
- Perde makreel - 5,0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Tuna - 4,0 mcg;
- Pollock - 3,0 mcg.
- Menek - 2,0 mcg;
- Omul - 2,0 mcg;
- Swaardvis - 2,0 mcg;
- Makriel - 2,0 mcg
- Jellievis - 1,0 mcg
- Burbot - 1,0 mcg.
Riviervis in terme van die versadiging van die liggaam met folate is baie nuttiger as seevis, terwyl beide braai, kook, stowe en ander vorme van hittebehandeling goed verdra, en uiteindelik die hele volume vitamien B9 behou.
Foliensuur in peulgewasse
Die leier in die inhoud van folium van die verteenwoordigers van peulgewasse is kekerertjies, en die "buitestander" is groen ertjies. Terselfdertyd kom hulle in groot hoeveelhede voor, veral in vars korrels, aangesien vitamien B9 hier baie minder word as gevolg van hittebehandeling en die gebruik van suiker tydens bewaring.
Hier is 'n lys van korrels wat foliensuur bevat:
- Kekerertjies - 557,0 mcg;
- Swartoogbone - 208, 0 mcg;
- Lensies - 181,0 mcg;
- Uitgeloopte sojabone - 172,0 mcg;
- Pienk bone - 168,0 mcg;
- Mash - 159,0 mcg;
- Swartbone - 149,0 mcg;
- Ontkiemde ertjies - 144,0 mcg;
- Wit boontjies - 140,0 mcg;
- Nierrooi bone - 130,0 mcg.
- Adzuki -bone - 121,0 mcg;
- Ontpitte pintobone - 118,0 mcg;
- Vars groen ertjies - 65,0 mcg.
Foliensuur, wat uit rou en gekookte bone na die liggaam kom, word baie vinniger en makliker opgeneem as wat in suiwelprodukte en groente voorkom.
Foliensuur in groente en kruie
As ons hulle in terme van folaatinhoud met bessies, neute, suiwelprodukte vergelyk, sal dit beslis baat, maar teen die agtergrond van afval sal dit minder aantreklik lyk. Boonop is seisoenale groente en groente baie gesonder as dié wat in die winter in 'n kweekhuis verbou word. Hier is 'n lys met die hoeveelheid foliensuur in voedsel:
- Spinasie - 194,0 mcg;
- Pietersielie - 152,0 mcg;
- Krulkool - 141,0 mcg;
- Romeinse slaai - 136,0 mcg;
- Collard setperke - 129,0 mcg;
- Biet - 109,0 mcg;
- Broccoli - 108,0 mcg;
- Grasuie - 105,0 mcg;
- Chinese broccoli - 104,0 mcg;
- Arugula - 97,0 mcg;
- Artisjok - 89,0 mcg;
- Savoykool - 80,0 mcg;
- Waterblomme - 80, 0 mcg;
- Beet - 80, 0 mcg;
- Pastinaak - 67,0 mcg;
- Pekingkool - 66,0 mcg;
- Prei - 64,0 mcg;
- Koriander - 62,0 mcg;
- Spruitjies - 61,0 mcg;
- Blomkool - 57,0 mcg
- Suurkool - 52,0 mcg;
- Asperge - 52,0 mcg;
- Warm chili peper - 51,0 mcg;
- Soet rooi peper - 46,0 mcg;
- Mielies - 42,0 mcg;
- Sla - 38,0 mcg;
- Seldery - 36,0 mcg;
- Sjalotte - 34,0 mcg;
- Groen uie - 30,0 mcg;
- Ysbergsla - 29,0 mcg;
- Daikon - 28,0 mcg;
- Courgette - 28,0 mcg;
- Radyse - 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson - 21,0 mcg;
- Uie - 19,0 mcg;
- Wortels - 19,0 mcg;
- Koolrabi - 16,0 mcg;
- Rou aartappels - 15,0 mcg;
- Aubergine - 14,0 mcg;
- Tamatie - 13,0 mcg;
- Jerusalem artisjok - 13,0 mcg;
- Suring - 13,0 mcg;
- Purslane - 12,0 mcg;
- Rou patat - 11,0 mcg;
- Soet groenpeper - 10, 0 mcg;
- Aartappels - 9,0 mcg;
- Raap - 9,0 mcg;
- Pampoen - 9,0 mcg;
- Komkommers - 7, 0 mcg;
- Knoffel - 3,0 mcg.
Foliensuur in sampioene
Afhangende van die tipe, kan hulle rou, gebraai, gesout, gebak, gestoof word. Hulle kan gebruik word vir die bereiding van sop, aartappels, braaipan, zraz, as 'n vulsel vir pannekoeke.
Die kampioen in folaatinhoud is die porcini -sampioen, wat hoofsaaklik in spar- en dennebossen voorkom, veral in die taiga.
Hier is die sampioene waarvan ons praat:
- Wit - 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mcg;
- Oestersampioene - 38,0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- Bruin sampioene (koninklik) - 25,0 mcg;
- Shiitake - 21,0 mcg;
- Maitake - 21,0 mcg;
- Woody - 19,0 mcg;
- Portobello - 19,0 mcg;
- Gewone sampioene - 17,0 mcg;
- Morele - 9,0 mcg;
- Kantarelle - 2,0 mcg.
By sampioene wat in die son gedroog word, verander die foliuminhoud feitlik nie, maar braai het 'n negatiewe uitwerking daarop.
Foliensuur in vrugte
U kan slegs oor die waarde daarvan in hierdie verband praat as u rou vrugte eet. Gepekelde, gebakte, gedroogde, bevrore bevat ook folaat, maar gewoonlik in baie kleiner hoeveelhede, en dit is ook baie minder verteerbaar. Foliensuurinhoud in 100 g vrugte:
- Avokado - 81,0 mcg;
- Koejawel - 49,0 mcg;
- Mango - 43,0 mcg;
- Granaatjie - 38,0 mcg;
- Papaja - 37,0 mcg;
- Durian - 36,0 mcg;
- Oranje - 30,0 mcg;
- Kiwi - 25,0 mcg;
- Clementine - 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Cherimoya - 23,0 mcg;
- Piesangs - 20,0 mcg;
- Pynappel - 18,0 mcg;
- Kumquat - 17,0 mcg;
- Mandaryne - 16,0 mcg;
- Datums Majul - 15,0 mcg;
- Gedroogde piesangs - 14,0 mcg;
- Lychee - 14,0 mcg;
- Passievrugte - 14,0 mcg;
- Medlar - 14,0 mcg;
- Sapodilla - 14,0 mcg;
- Suurroom appel - 14,0 mcg;
- Pomelo - 13,0 mcg;
- Suurlemoen - 11,0 mcg;
- Gedroogde appelkose - 10, 0 mcg;
- Appelkoos - 9,0 mcg;
- Kalk - 8,0 mcg;
- Rambutan - 8,0 mcg;
- Peer - 7, 0 mcg;
- Swart persimmon (sapota) - 7, 0 mcg;
- Vye - 6,0 mcg;
- Pruim - 5,0 mcg;
- Perske - 4,0 mcg;
- Kweepeer - 3,0 mcg;
- Kiwano - 3,0 mcg;
- Appels - 3,0 mcg.
Foliensuur in bessies
Hierdie stof kom beide in somerhuisies en in bosbessies voor, rou en gedroog. Om dit te kry, kan u dit in konfyt, kompote, konfyt, tertvulsels gebruik. Dit kan uitstekende bestanddele wees vir smoothies en jogurt.
Hieronder is die bessies wat folaat bevat:
- Logan Berry - 26,0 mcg;
- Swartbessies - 25,0 mcg;
- Aarbeie - 24,0 mcg;
- Frambose - 21,0 mcg;
- Tamarinde - 14,0 mcg;
- Wit en rooi aalbessies - 8,0 mcg;
- Kersies - 8,0 mcg;
- Moerbei - 6,0 mcg;
- Appelliefie - 6,0 mcg;
- Vlierbessie - 6,0 mcg;
- Bloubessies - 6,0 mcg;
- Rosyne - 3,0 mcg;
- Waatlemoen - 3,0 mcg;
- Druiwe (rooi of groen) - 2,0 mcg;
- Druiwe (neutmuskaatvariëteite) - 2,0 mcg;
- Bosbessies - 1,0 mcg
Foliensuur in graan
Graan in die vorm waarin dit oorspronklik versamel is - koring, bokwiet, rog, hawer, gierst - sal natuurlik baie gesonder wees. Hulle kan gebruik word om pap en sop te kook. Hulle kan ook gebruik word vir ontkieming, wat veral geld vir rou voedsel. Vitamien B9 -inhoud in graan per 100 g:
- Hawermout - 286 mcg
- Quinoa - 42,0 mcg;
- Groen bokwiet - 30,0 mcg;
- Wilde rys - 26,0 mcg;
- Amarant - 22,0 mcg;
- Gierst - 19,0 mcg;
- Bulgur - 18,0 mcg;
- Teph - 18,0 mcg;
- Pêrelgars - 16,0 mcg;
- Couscous - 15,0 mcg;
- Bokwiet - 14,0 mcg;
- Langgraan bruinrys - 9,0 mcg;
- Gekookte bruinrys - 4,0 mcg;
- Mediumgraan bruin rys - 4,0 mcg;
- Langkorrel wit rys - 3,0 mcg;
- Wit langgraan gestoomde rys - 3,0 mcg;
- Ronde korrel wit rys - 2,0 mcg;
- Middelkorrelige wit rys - 2,0 mcg;
- Rys is taai, taai - 1,0 mcg.
Ander kosse met folaat
Hierdie vitamien kom ook in klein hoeveelhede voor in hoendereiers, waar daar nie meer as 7 μg per 100 g folaat is nie. In die gans -analoog is dit baie meer - 76 μg, en in die eend is hierdie volume nog groter - 80 μg. By kwartel eiers is hierdie stof feitlik afwesig; dit is verantwoordelik vir nie meer as 5,6 μg nie.
Neute kan ook as 'n goeie bron van folaat beskou word, okkerneute alleen bevat 77 mcg per 100 g, en grondboontjies bevat 240 mcg. Iets minder daarvan in cashewnoten (25 mcg), haselneute (68 mcg), pistache (51 mcg) en amandels (40 mcg). Pekanneut bevat 22 μg van hierdie stof, dieselfde hoeveelheid is in Brasiliaans, en in macadamia is dit presies twee keer minder - 11 μg. Van die meer bekostigbare "verskaffers" van vitamien B9, moet die algemeenste kastaiings hier uitgelig word, waar 58 mcg in 100 g gekonsentreer is.
Watter kosse bevat foliensuur - kyk na die video:
Foliensuur in voedsel is 'n belangrike vitamien, waarsonder die liggaam eenvoudig nie normaal kan funksioneer nie. Dit moet voortdurend met voedsel in die liggaam kom. Maar daar moet in gedagte gehou word dat gastritis en kolitis die verteerbaarheid daarvan kan verminder, in hierdie geval sal dit nodig wees om voedselaanvullings wat folasien bevat, aan te sluit.
