Daar is baie artikels oor hoe om spiermassa te versnel. Maar meestal hou dit verband met opleiding. Vind 15 wenke om spiermassa te kry. Die meeste atlete weet dat 'n hoë anaboliese agtergrond in die liggaam geskep moet word om spiermassa te kry. Tot op hede is baie tegnieke ontwikkel en 'n groot aantal verskillende maniere word gebruik om hierdie probleem op te los. Maar baie min aandag word gegee aan voeding. Vandag leer u 15 wenke om spiere te bou om die anabolisme te verhoog.
Proteïen is die hoof van alles
Om die proteïenstruktuur voor te stel, kyk net na die gewone krans van kersboomversierings, wat elkeen 'n aminosuur is. As proteïenverbindings die liggaam binnedring, word die verbindingsskakels vernietig en aminosure kom in die bloedstroom. Sulke aminosuurverbindings word gratis genoem.
In die weefsels van die spiere versamel die liggaam 'n nuwe krans wat anders is as die oorspronklike. Danksy hierdie vind weefselgroei plaas, en gevolglik spiergroei. Hieruit kan ons tot die gevolgtrekking kom dat plant- en dierlike proteïenverbindings aan die liggaam verskaf moet word om massa te verkry, waaruit nuwes nuut gesintetiseer sal word.
Die belangrikste proteïenbronne is vis, vleis, lae-vet suiwelprodukte, peulgewasse en ander kosse. Om aan die behoeftes van die liggaam te voldoen, moet atlete gedurende die dag ongeveer 2 gram proteïen inneem. Dit is egter baie belangrik dat hierdie hoeveelheid oor vyf of ses maaltye versprei word. Die ding is dat die liggaam nie meer as 40 gram proteïenverbindings op 'n slag kan verwerk nie.
Eet koolhidrate
Uit die biologie -kursus van die skool weet almal dat plante energie kry uit sonlig en hiervoor fotosintese gebruik. Hierdie energie versamel in koolhidrate, wanneer dit verbruik word, ontvang die liggaam hierdie energie en lei dit na sy behoeftes. Dit is baie belangrik om nie net proteïene nie, maar ook koolhidrate in te neem. Terwyl eersgenoemde as die boustene van spierweefsel gebruik word, gee laasgenoemde energie. Die belangrikste bronne van koolhidrate is groente, vrugte en graan.
Onthou die kalorie -inhoud van die voedingsprogram
Soos u weet, meet kalorieë die hoeveelheid voedsel wat verbruik word en die energieverbruik van 'n persoon. Daar kan aanvaar word dat hoeveel kalorieë verbruik is, soveel nodig is en verbruik word. Dit is egter die moeite werd om te onthou dat spiergroei ook 'n sekere hoeveelheid energie verg. Om hierdie rede moet atlete meer kalorieë inneem as wat hulle verbrand het. Die beroemde liggaamsbouer Dorian Yates, wat die wenner van Olympia geword het, beveel aan dat u begin met 300 of 500 gram koolhidrate per dag. As hierdie hoeveelheid nie genoeg is vir spiergroei nie, voeg dan 100 gram elk by totdat die spiere begin groei.
Wees versigtig met vette
Die liggaam gebruik vette om sleutelhormone wat anaboliese eienskappe het, te sintetiseer. As gevolg van die gebrek aan vet by die gebruik van vegetariese voedingsprogramme, kan die libido afneem. Dit is net dat die liggaam nie die benodigde hoeveelheid testosteroon kan produseer nie.
'N Oormatige hoeveelheid vet in die liggaam lei egter ook tot 'n afname in testosteroonvlakke. Om dit te vermy, moet vet in u dieet nie meer as 15% van u totale daaglikse kalorie -inname wees nie. Wetenskaplikes is oortuig dat plantaardige vette bo dierlike vette verkies moet word. Daar is slegs een uitsondering - omega -3. Hierdie vette word in vis aangetref. Eenvoudig gestel, dit is gewone visolie wat by die apteek gerook kan word. Hierdie stof is nuttig vir alle mense en veral vir atlete.
Hou 'n uiteenlopende dieet
Wetenskaplikes het verbindings ontdek in plante wat phytonutriënten genoem word, wat kragtige antioksidante is. Danksy hulle word immuniteit versterk en word patogene vernietig. Hierdie verbindings kom slegs voor in nie-gesublimeerde produkte. Om hierdie rede is dit noodsaaklik dat daar 'n plek is vir vrugte en groente in u voedingsprogram.
Eet lang koolhidrate voordat u met u oefensessie begin
Soos u weet, kan alle koolhidrate in twee groepe verdeel word - vinnig en stadig. Soos reeds duidelik uit hul naam blyk, word eersgenoemde byna onmiddellik deur die liggaam opgeneem, en laasgenoemde baie langer. Voedsel wat vinnige koolhidrate bevat, het 'n soet smaak. Dit is verskillende gebak, konfyt, koeke, ens. Stadige koolhidrate is baie effektief voor opleiding. Danksy hulle ontvang die liggaam voortdurend glukose, wat bydra tot die skep van 'n eenvormige anaboliese agtergrond.
Voeding na die oefensessie moet korrek wees
Natuurlik moet u dieet in die algemeen korrek wees, maar u moet spesiale aandag gee aan u voedselinname na opleiding. Met intense fisiese inspanning neem die vlak van kortisol, kategolamiene en glukagon aansienlik toe in die liggaam. Hierdie stowwe dra by tot die vernietiging van spierweefsel. Om hierdie rede moet u so vinnig as moontlik 'n porsie vinnige koolhidrate neem. As gevolg hiervan word insulien vrygestel, wat die effek van al drie bogenoemde stowwe kan neutraliseer.
Gebruik vitamiene C en E
As reaksie op sterk fisieke aktiwiteit word 'n groot aantal vrye radikale in die liggaam gesintetiseer. Dit is baie gevaarlike stowwe wat nie net weefsels vernietig nie, maar ook, volgens wetenskaplikes, die oorsaak van die ontwikkeling van kanker is. Sommige van die beste antioksidante is vitamiene E en C. Volgens die resultate van die studie, as 'n mengsel van een gram vitamien C en 1200 IE vitamien E gebruik word, is die vlak van kreatienkinase, 'n metaboliet wat gevorm word na weefsel. vernietiging, skerp afneem.
Drink meer water
Die atleet benodig nie minder water as proteïenverbindings nie. As die liggaam ontwater word, begin die spierweefsel water verloor, wat uiteindelik tot hul vernietiging lei. Maak seker dat u tydens die oefening drink om die vloeistofverlies in die liggaam aan te vul.
Hier is 15 wenke om spiere te bou om u oefenprestasie dramaties te verbeter.
Vir meer inligting oor hoe om spiermassa te kry, sien hier:
[media =
