Ontdek hoe u 'n swaar basiese oefening kan uitvoer as u liggaam se eienskappe of beserings u nie toelaat om die dooie hef met vrye gewigte te doen nie. Die deadlift is een van die 3 gewildste en doeltreffendste kragoefeninge. Deur deadlifts in die blok te doen, ontvang u 'n kragtige hormonale reaksie van die liggaam, wat die groei van spierweefsel aansienlik sal versnel. As u weier om hierdie beweging uit te voer, word u vordering aansienlik vertraag. Vandag sal ons praat oor die verskillende weergawes van hierdie oefening, en ons sal spesiale aandag skenk aan die tegniek om die deadlift in die blok uit te voer.
Deadlift voordele
Hierdie oefening het 'n groot aantal positiewe effekte, en ons fokus nou slegs op die belangrikste:
- Hierdie beweging is basies en behels baie spiere.
- Verhoog die fisiese parameters aansienlik.
- Kan rugpyn verlig.
As u die deadlift in die blok doen, werf u meer as 65 persent van die spiere in u liggaam. Dit lei tot hoë energieverbruik en 'n sterk endokriene stelselrespons. Boonop is die oefening funksioneel, aangesien dit in sy biomeganika die gewone opheffing van 'n voorwerp uit die grond is. Hierdie beweging word gereeld in ons daaglikse lewe deur ons uitgevoer.
Aan watter spiere werk die deadlift?
Die belangrikste las val op die spiergroep van die rug, veral op die lumbale gebied en die ekstensors van die ruggraat. Die latissimus spiere is ook aktief betrokke by die uitvoering van die beweging. Die spiere van die bene en boude is ook aktief. Quadriceps, hamstrings en glute spiere - hulle werk so aktief as moontlik tydens die deadlift.
Aangesien meisies spesiale aandag aan die boude gee, is die Roemeense trekkrag en trekkrag op reguit bene die doeltreffendste vir hulle. Mans moet op hul beurt spesiale aandag skenk aan die klassieke weergawe van die beweging. Maar terug na die spiere wat by beweging betrokke is. Aangesien u die sporttoerusting in die lug moet hou, sal die spiere van die arms en voorarms beslis nie gelos word nie. Daarbenewens werk die trapezium, rectus en skuins spiere van die pers, kalwers en binnebene. Oor die algemeen herhaal ons dat byna al die spiere in u liggaam hul deel van die las sal ontvang.
Tipes deadlifts
Benewens die klassieke weergawe van die oefening, kan die volgende onderskei word, wat die gewildste by atlete is:
- Deadlift op reguit bene.
- Sumo -styl halterstang.
- Deadlift.
- Halter deadlift.
- Kort deadlift.
- Deadlift in die blok.
U kan al hierdie bewegings natuurlik met 'n vry gewig of in 'n Smith -masjien uitvoer. Behalwe die laaste een, waar 'n blokafrigter gebruik word. Die sporttoerusting kan op die grond of in 'n kragraam geïnstalleer word.
Hoe kan ek die deadlift in die blok behoorlik uitvoer?
Die bene moet effens wyer as die vlak van die skouergewrigte geplaas word. Maak seker dat die rug altyd reguit is en dat slegs natuurlike afwyking in die lumbale gebied toegelaat word, maar dat die rug nie afgerond word nie. Die blik moet voor u gerig wees.
Nadat u die simulator opgestel het, gryp u die handvatsel van die blok met u hande op die vlak van die skouergewrigte. U kan u kniegewrigte effens buig en u arms laag hou. Reguit jou skouers en inasem, begin buig. In die boonste eindposisie van die bewegingsbaan word die kniegewrigte reggemaak, en die handvatsel van die simulator is in die bobeen geleë, of liewer in hul boonste gedeelte. Na 'n kort pouse, keer terug na die beginposisie.
Hoe kan u u lyftuiggewig in die blok vorder?
Op 'n sekere punt sal u voel dat die oefening baie maklik geword het, en dit dui aan dat dit nodig is om die gewig te verhoog. Onthou u dat konstante spiergroei onmoontlik is sonder gewigstoename? As die beweging baie maklik is, voeg dan elke week tien kilogram by. Sodra dit moeilik is om met die nuwe gewig te werk, begin u die vrag per week met 2,5 kilo. Dit is natuurlik redelik stadig, maar dit is so effektief as moontlik.
Hoe gereeld doen die deadlifts in die blok?
Net soos die klassieke weergawe van hierdie beweging, is die deadlift op die blok baie energie -intensief. Doen die beweging dus een keer per week. Dit sal genoeg wees vir goeie vordering. As u wil, kan u nog 'n dooie punt by die oefenprogram voeg, maar dit moet met halters uitgevoer word.
Wat om te doen met deadlift -rugpyn?
As u rugpyn ervaar. Dan is die vraag oor die geskiktheid van die uitvoering van die hysbakke dubbelsinnig. As u die beweging korrek uitvoer, word die gespierde korset versterk, wat help om pyn uit te skakel. Om dit te kan doen, moet u egter die bewegingstegniek deeglik bemeester en die regte gewigte gebruik.
U kan u aanbeveel om op u toestand te konsentreer. As rugpyn na elke sessie verskyn, probeer dan om met gedeeltelike amplitude te werk. As die pyn ernstig is, moet u 'n sportdokter raadpleeg.
Kyk na die deadlift -tegniek in hierdie video:
