Ontdek die geheime metode om die spiertonus te behou en 'n genesende effek vir die hele liggaam te hê. Pilates kombineer harmonieus Oosterse en Westerse genesingsmetodes. 'N Spesiale kenmerk van Pilates in vergelyking met ander komplekse van fisiese oefeninge is die vermoë om diep geleë spiere uit te werk wat nie tydens ander oefeninge gebruik word nie. Boonop moet die oefeninge uitgevoer word op 'n tydstip waarin die liggaam onstabiel is, en dit kan u die las op die stabiliserende spiere verhoog en dit kwalitatief oefen.
As u gereeld Pilates oefen, sal u liggaam buigsaamheid, uithouvermoë en verbeterde koördinasie kry. 'N Net so belangrike uitwerking van konstante opleiding is die korrekte postuurvorming. Pilates is onder meer heeltemal veilig en het geen beperkings of kontra nie. Almal kan dit doen met die Pilates -stel oefeninge, waaroor ons nou sal praat.
Die stelsel bevat 'n groot aantal oefeninge wat met u eie gewig, alle moontlike toestelle en op simulators uitgevoer kan word. As deel van hierdie artikel wys ons u 'n stel Pilates -oefeninge, bestaande uit eenvoudige bewegings, waarvoor u geen ekstra toerusting benodig nie.
Deur hierdie bewegings gereeld uit te voer, kan u rug- en nekpyn uitskakel, u spierkorset versterk en u droomlyf bou. Dit is baie belangrik om alle bewegings in 'n stadige styl uit te voer, met die konsentrasie van die tegniek. By Pilates is die aantal herhalings nie van kritieke belang nie, en die kwaliteit van hul optrede kom sterk na vore.
'N Stel Pilates -oefeninge
- Beweging # 1. Lê op jou rug met jou liggaam in 'n reguit lyn. Die arms is langs die liggaam geplaas, en die handpalms is afwaarts gerig. Buig jou kniegewrigte sonder om jou voete van die grond af te lig en lig terselfdertyd jou kop en arms op. Maak seker dat die ken nie aan die bors raak nie en dat die skouergewrigte reguit is. Asemhaling moet egalig en stadig wees, inasem en uitasem in vyf tellings. Gelyktydig met elke asemhaling, moet u met u hande stamp, asof u water tref. Dit is baie belangrik dat die buik ingetrek word tydens die handbewegings en die liggaam roerloos bly. As die beweging korrek uitgevoer word, voel u die spanning van die pers, en die spiere van die bors en skouergordel word warm. Vir gevorderde gebruikers is daar 'n tweede opsie om hierdie beweging uit te voer. Die aanvanklike posisie bly onveranderd, maar buig die kniegewrigte en lig dit dan na die bors. Voer daarna alle bewegings uit wat in die eerste weergawe was. Die derde opsie vir die uitvoering van die oefening is vir die mees ervare. Vanaf die beginposisie moet u u bene loodreg op die liggaam lig. Alle ander bewegings bly onveranderd.
- Beweging nommer 2. As u die eerste beweging uitgevoer het, is dit nodig om die spanning wat in die ruggraat ontstaan het, uit te skakel. Lê op jou maag en strek jou arms vorentoe. Leun op u hande en begin die liggaam op u hakke laat sak, maar die kop en romp moet nie opstaan nie. Terselfdertyd, strek u arms vorentoe en strek sodoende die lumbale ruggraat.
- Beweging nommer 3. Neem 'n ligte posisie met u arms teen die elmboë gebuig en rus u kop daarop. Asemhaal. Begin om jou bene op te lig en slaan jou hakke teen mekaar. Vir een inaseming moet u vyf beroertes en dieselfde hoeveelheid vir 'n uitaseming doen. As u die beweging uitvoer, moet u voel hoe die spiere van die boude gespanne is. Dus, in een stel, moet 10 hakke uitgevoer word, en daar is altesaam drie benaderings, die pouse tussen 60 sekondes.
- Beweging nommer 4. Neem 'n sitposisie en sprei u bene tot die vlak van die skouergewrigte. Hande moet voor u uitgestrek word. As u inasem, trek u maag in en begin u bolyf stadig vorentoe laat sak. Asem uitasem, strek u arms en bors vorentoe en keer dan terug na die beginposisie terwyl u inasem. Herhaal dan die beweging in die rigting van elke been om die beurt.
- Beweging nommer 5. Lê op u sy met u liggaam in 'n reguit lyn. Die bo -been moet dan by die kniegewrig gebuig word en op die grond geplaas word. As u inasem, verstaan die onderbeen, en as u uitasem, keer terug na die beginposisie. In elke rigting moet u 5 tot 10 herhalings uitvoer.
- Beweging nommer 6. Lê op u sy met u bene en u onderarm uitgebrei. Die bo -arm moet op die middellyf of op die grond wees. As jy inasem, lig jou boonste been in 'n regte hoek tussen jou bolyf en been. Uitasemende lug, keer terug na die beginposisie. In elke rigting moet u van 8 tot 10 herhalings uitvoer.
- Beweging # 7. Neem 'n rugliggende posisie met u hande in u middel of langs u lyf. Lig een been op en gebruik dit vyf keer in 'n sirkelbeweging. Verander daarna u been en herhaal die beweging. Beginners kan die been by die kniegewrig buig tydens sirkelbewegings, maar daar moet gestreef word na die feit dat die bene reguit moet wees.
- Beweging nommer 8. Neem 'n liggende posisie en steek u hande in die slot en plaas dit agterop u kop. Een been moet by die kniegewrig gebuig word en na die teenoorgestelde elmbooggewrig getrek word. In hierdie geval moet die tweede been van die grond af gelig word. Verander jou bene en trek dit afwisselend na jou toe. In totaal moet u 10-20 herhalings uitvoer.
- Beweging nommer 9. Neem 'n geneigde posisie met u arms en bene in die teenoorgestelde rigting. Terwyl u inasem, skeur die teenoorgestelde arm en been af en bevestig die aanvaarde posisie. Verander dan ledemate. As gevolg hiervan moet u bewegings uitvoer wat op swem lyk.
Onthou dat slegs gereelde oefening positiewe resultate sal lewer. U sal vinnig 'n verbetering in u toestand voel - die pyn in die rug begin verdwyn en die liggaam buigsaam word.
Kyk na hierdie video vir 'n stel Pilates -oefeninge vir tuisgebruik:
