Leer hoe u u rugspiere en ruggraat behoorlik kan rek en versterk om die oefentoleransie te verhoog en u te beskerm teen beserings. Die hoofrede vir die voorkoms van pyn in die rug is onvoldoende buigbaarheid van die ruggraat en 'n swak spierkorset. Kragopleiding is noodsaaklik om u rugspiere te versterk. Maar om die buigsaamheid en mobiliteit te verhoog, sal die strek van die rug en ruggraat help, ons sal u vandag vertel van die oefeninge hiervoor.
Boonop sal rekoefeninge vir die rug en ruggraat u toelaat om die lipolise -prosesse te bespoedig. Dit is te danke aan die feit dat u die limfstelsel aktiveer en ook die spoed van bloedvloei in die vetweefsel verhoog. Deur u rug te strek, vergeet u van pyn en kan u moegheid verlig.
Wanneer om strekoefeninge te doen?
Dit is baie belangrik om u rug- en ruggraatrekoefeninge teen 'n stadige pas te doen om beserings te voorkom. U kan hierdie gimnastiek doen, ongeag die ouderdom. Hier is 'n paar van die belangrikste positiewe aspekte wat u met u rug kan rek:
- Voorkoming en behandeling van verskeie siektes van die ruggraat.
- Vermindering en eliminasie van rugpyn.
- Verhoog die buigsaamheid van die ruggraat en die hele liggaam.
Die ruggraat is so ontwerp dat 'n persoon dit moet rek. Alle elemente van die ruggraat vereis daaglikse rek, veral met 'n passiewe leefstyl. In hierdie geval is die vervorming van die ruggraat moontlik selfs tydens die slaap, as u in 'n ongemaklike bed of op 'n sagte matras lê. Na so 'n droom sal u liggaam nie heeltemal herstel nie, en u sal nie vrolik voel nie.
Dikwels stuur 'n persoon onmiddellik nadat hy wakker geword het werk toe, en dit beïnvloed nie net die werwelkolom nie, maar ook die hele liggaam. Wetenskaplikes is vol vertroue dat ons die gedrag van diere van naderby moet bekyk, wat nooit wakker word nadat hulle wakker geword het nie. Gee aandag aan u troeteldier, kat of honde. As hy wakker word, rek hy eers en buig stadig oor sy rug. Hierdie oefening is baie voordelig vir die hele liggaam.
Om jou ruggraatgimnastiek so effektief moontlik te maak, moet verskeie basiese reëls gevolg word:
- U moet eweredig asemhaal, sonder onderbreking.
- As u 'n knars hoor wanneer u rug- en rugstrekoefeninge doen, begin dit makliker.
- Die ruggraat word in die aand volledig uitgerek, maar as u sit, moet u gereeld oefeninge doen.
- As u rugoefeninge doen, moet u ontspan.
Strekoefeninge
- Oefen "Cat-camel". Om hierdie oefening uit te voer, moet jy op elke viervoet staan en stadig begin buig en jou rug buig. In hierdie geval is dit nodig om dit geleidelik te doen vir die boonste, middelste en onderste dele van die ruggraat.
- Die liggaam draai. Neem 'n liggende posisie en buig u bene by die kniegewrigte en plaas u voete op die grond. Strek u arms na die kante en kruis u bene, asof u op 'n stoel sit. Draai u heupe na regs as die been met dieselfde naam bo is en omgekeerd. Dit is ook nodig om elke vier sekondes in te asem en uit te asem.
- Draai die liggaam terug. Sit in 'n stoel met u voete plat op die grond. Draai vanuit hierdie posisie regs en links.
- Hurk. Neem 'n staande posisie met u voete op die vlak van u skouergewrigte. Die voete moet effens na buite gedraai word. Begin hurk en as u heupe parallel met die grond is, inasem, hou u in hierdie posisie. Plaas u hande op u kniegewrigte en begin u regterbeen met u hand druk. Na uitasem, draai die liggaam na links. Nadat u teruggekeer het na die beginposisie, herhaal die beweging in die teenoorgestelde rigting.
- Posisie "Meermin". Neem 'n sitposisie op die grond, buig u knieë en draai dit na links. Steek u hand op terwyl u uitasem op dieselfde tyd. Hou 30 sekondes in hierdie posisie en herhaal dan in die ander rigting.
- Sit vooroor buigings van die liggaam. Sit in 'n sitposisie en strek jou bene vorentoe. Lig jou arms op terwyl jy inasem. Dan, asem uit, begin u liggaam so laag as moontlik vorentoe kantel.
- Draaie van die liggaam. Neem 'n rugliggende posisie met u bene gebuig by die kniegewrigte en lig dit op. As gevolg hiervan moet 'n regte hoek tussen die heup- en kniegewrigte gevorm word. Begin om u bene links-regs te draai. Hierdeur is dit belangrik om te verseker dat die skouergewrigte nie van die grond af kom nie.
- Oefen naby die muur. Leun teen die muur met u skouerblaaie, koppie en kop. Hande moet opgehef word tot die vlak van die skouergewrigte, buig die elmboë teen 'n hoek van 45 grade en die handpalms vorentoe. Begin u arms stadig so hoog as moontlik lig, maar skeur terselfdertyd nie die stert-, kop- en skouerblaaie van die muur af nie. Keer dan stadig terug na die beginposisie. Die oefening moet in 8-12 herhalings uitgevoer word. As pyn in die skouergewrigte voorkom, moet die aantal herhalings verminder word.
- Rotasie van die liggaam terwyl u sit. Neem 'n sitposisie en strek u bene voor u uit. Buig jou regterbeen by die kniegewrig, kruis dit met jou linker dy. Dan moet dit ook by die kniegewrig gebuig word. Hou 'n halfminuut in hierdie posisie.
Swem is 'n uitstekende manier om jou ruggraat te rek en te ontspan. As 'n persoon in die water is, ontspan die werkende spiere en die slapendes gespanne. Daar is ook 'n groot aantal oefeninge vir rek van die rug en ruggraat in joga.
Daar moet ook gesê word dat daar twee tipes rugrek is: aktief en passief. By die gebruik van passiewe rek is eksterne invloed nodig, byvoorbeeld massering. As dit aktief is, is die hele liggaam gespanne en word 'n sekere groep spiere gestrek.
Nadat u die bogenoemde stel bewegings voltooi het, moet u op die grond lê, u arms langs die liggaam strek en u liggaam ontspan. Dit is nodig om die spiere geleidelik te versterk, begin met die gesig en beweeg na die bene. Strek met 'n roller kan ook baie effektief wees, wat nie net die spiertonus verhoog nie, maar ook die lipolise -proses versnel. Om dit te kan doen, benodig u 'n harde roller of 'n plastiekbottel. Die buik moet op die stoel wees, en die rol (plastiek) bottel moet tussen die pubis en die naeltjie geplaas word. Jou arms moet vrylik hang, en jy hoef net op die hoepel van die bene staat te maak. U moet ongeveer 60 sekondes in hierdie posisie wees.
Hoe om jou rug te rek tydens werksure?
Voer elke 90 minute 'n paar eenvoudige bewegings uit.
- In 'n sittende posisie, met u liggaam ontspanne, begin u kop na die kante kantel.
- Die beginposisie is soortgelyk aan die vorige beweging, maar die kop moet vorentoe gekantel word om die bors te bereik.
- Neem 'n staande posisie met u arms omlaag. Kantel u kop so ver as moontlik terug.
Sodra u ongemak in u rug voel by die werk, kan u systrek doen. Dit alles sal u toelaat om u prestasie aansienlik te verhoog.
Vir meer inligting oor die rek van die ruggraat, sien hierdie video:
[media =
