Ontdek watter oefeninge u tuis moet doen om u latissimus dorsi te maksimeer en 'n driehoek van u liggaam te skep. Kragtige rugspiere is nie net 'n pragtige figuur nie. Daar is verskeie redes waarom u voldoende aandag moet skenk aan die opleiding van hierdie spiergroep:
- Die toestand van die ruggraat en die hele organisme verbeter.
- Dit is 'n groot spiergroep wat baie energie verg om kalorieë doeltreffend te verbrand.
- Met Lats -opleiding kan u die figuur die voorkoms van die Engelse letter "V" gee.
Selfs hierdie redes behoort genoeg te wees om te leer hoe om 'n breë rug tuis te bou.
Kenmerke van die opleiding van 'n wye rug by die huis
Baie mense stel belang in die vraag: hoe effektief kan tuisopleiding wees? As u die organisasie korrek benader, kan u alle spiergroepe goed pomp en u liggaam mooi maak. Terselfdertyd moet u verstaan dat u die gimnasium moet besoek as u goeie resultate in die ontwikkeling van spiere moet behaal.
Dit is te danke aan die feit dat daar tuis probleme is met die vordering van die las, waarsonder spiergroei onmoontlik is. As u u eie gimnasium, wat verskillende sporttoerusting bevat, geskep het, het u in hierdie geval meer geleenthede vir opleiding. U hoef egter eers 'n paar jaar of selfs meer groot gewigte te gebruik. Dit sal natuurlik slegs bereik word as u gereeld oefen.
U kan dus in twee tot drie jaar tuisopleiding 'n uitstekende grondslag lê vir verdere groei. As u wil weet hoe u 'n wye huis kan bou, moet u die beginsels van die organisering van sulke klasse onthou.
- Gedurende die week moet u ten minste twee keer oefen. Daar moet 'n pouse van sewe dae wees tussen die werk aan groot spiergroepe, sodat die spiere heeltemal kan herstel.
- Alle oefeninge moet in drie stelle uitgevoer word met 12-15 herhalings elk. Sodra u leer hoe die sametrekking van die doelspiere tydens die sessie voel, moet u verder gaan met ontkenning.
- Voor elke oefensessie moet 'n hoë kwaliteit opwarming van die spiere en gewrigte uitgevoer word.
- Van tyd tot tyd is dit nodig om veranderinge aan die opleidingsprogram aan te bring om te voorkom dat die liggaam aanpas by 'n konstante las.
- By elke les is dit nodig om een of twee basiese bewegings uit te voer (begin altyd daarmee) en 'n soortgelyke aantal geïsoleerde (in die laaste fase van die les).
Anatomiese struktuur van die spiere van die breë rug
As u wil weet hoe u 'n wye rug by die huis kan oplaai, moet u u die anatomiese struktuur van die spiergroep voorstel. Kom ons praat hieroor. Die rugspiere kan in drie afdelings verdeel word: boonste, onderste en middelste. Dit is nie nodig om u met verskillende wetenskaplike terme te belas nie, want om effektiewe klasse te hou, is dit voldoende om 'n algemene begrip te hê van die spiergroep wat gerig is.
Die boonste gedeelte word voorgestel deur die trapezium en die ruitboomspier. By die uitoefening van pull-ups is die ruitboomspier aktief betrokke by die werk, en die trapeziums is aktief betrokke tydens opstote op die ongelyke stawe. Die middelste gedeelte word verteenwoordig deur die grootste spiere - die latte. Met hul voldoende ontwikkeling kry u figuur die voorkoms waaroor ons aan die begin van die artikel gepraat het.
Benewens die bogenoemde spiere, is daar nog een - lank. Dit loop langs die ruggraat en die belangrikste taak is om dit te beskerm. Deur die lang spier te versterk, bied u dus die ruggraat betroubare beskerming.
Die mees effektiewe rugspieroefeninge
Nou sal ons u vertel van die mees effektiewe bewegings wat die vraag sal beantwoord oor hoe om 'n breë rug tuis te bou.
- Pull-ups is klassiek. Dit is een van die beste oefeninge om u lats te versterk. Hande op die horisontale balk moet ongeveer op die vlak van die skouergewrigte geleë wees. Om die las op die rug te beklemtoon, moet u duime ook nie om die balk gedraai word nie. As gevolg hiervan word die biceps van die werk afgeskakel en die vrag na die latte verskuif. 'N Ewe belangrike aspek om die oefening so doeltreffend moontlik uit te voer, is dat. Hoe stadiger jy optrek, hoe meer word die spiere gelaai. Begin met vier stelle van 10 herhalings elk.
- Pull-ups, greep smal. Trek weer op, maar hierdie keer moet u 'n smal greep gebruik, waarin die afstand tussen die handpalms nie meer as 15 sentimeter is nie. Vergeet ook nie u duime wat nie om die kroeg gedraai moet word nie. As u ken bo die horisontale balk is, stop en begin in die teenoorgestelde rigting beweeg. Hierdie oefening sal u boonste lats aktief betrek. Doen vier stelle van 12 reps.
- Hiperextensie. Hierdie beweging word sonder gewigte uitgevoer en laat u die lang spier van die rug perfek versterk. In die sale vir hierdie oefening is daar spesiale simulators, en tuis kan u 'n bed gebruik, u hoef net u bene veilig vas te maak. Neem 'n geneigde posisie terwyl die liggaam oor die rand van die bed hang. Begin daarna om u bolyf te laat sak, en keer dan terug na die beginposisie. Die tempo van die bewegings is stadig. As u spiere sterk genoeg is, kan u gewigte, byvoorbeeld halters, gebruik. Doen drie stelle van 15 reps.
- Gaan met geweld uit. U moet weer na die horisontale balk terugkeer. Ons waarsku u dadelik dat hierdie beweging swaar, maar baie effektief is. Uit 'n tegniese oogpunt blyk die uitgang met geweld in die praktyk eenvoudiger te wees as wat dit van buite af lyk. As u aan die horisontale balk hang, moet u u bene effens vorentoe swaai. Dit gee u die momentum wat u nodig het om die oefening te voltooi. As u die oefening begin bemeester, moet u dit nie teen 'n stadige pas uitvoer nie, maar vlieg letterlik op die kroeg. Geleidelik moet die spoed verminder word en die beweging moet stadig uitgevoer word, die swaai van die bene uitgesluit en slegs met die spiere van die arms en rug gewerk word.
- Halter rye. As u halters het, kan u u rug nog beter pomp. Halterrye is 'n uitstekende oefening hiervoor. Buig u kniegewrigte effens, kantel u liggaam vorentoe. Sporttoerusting word in die hande gehou, wat afgesak word. Begin om dumbbell -rye in die middellyf te maak, en dit moet slegs met die rugspiere gedoen word. Doen vier stelle van 12 reps.
- Eenhandige halter rye met klem. Hierdie beweging is geïsoleerd en op baie maniere soortgelyk aan die vorige. U moet een been op 'n steun, byvoorbeeld 'n bank, plaas. Rus ook daarop en die hand met dieselfde naam. Die halter is aan die ander kant van die kant van die ondersteunende been. Die liggaam word vorentoe gekantel om parallel met die grond te wees. Begin uit hierdie beginposisie die sporttoerusting na die middel trek.
- Deadlift. As u wil weet hoe u 'n wye rug by die huis kan bou, kan u met 'n halter so 'n groot beweging uitvoer soos die deadlift. Terselfdertyd kan die oefening met halters gedoen word. Beginner -atlete kan veilig met hierdie sporttoerusting begin, aangesien spiere ook toeneem, alhoewel daar 'n geleentheid is om die las te verhoog. Neem 'n staande posisie met u voete op die vlak van u skouergewrigte. Die kniegewrigte moet effens gebuig word, en die rug het 'n natuurlike afwyking in die lumbale gebied. Die halters is in die hande en af. Vanaf hierdie beginposisie, begin u liggaam vorentoe kantel totdat dit parallel met die grond is. Sporttoerusting moet naby die liggaam beweeg. As u die eindposisie van die pad bereik, begin u in die teenoorgestelde rigting beweeg.
Hier is al die basiese bewegings wat u tuis kan doen. Nadat u die grootste deel van die opleiding voltooi het, moet u strek, wat die groei van die spiere positief sal beïnvloed. As die vorige lading vir u maklik blyk te wees, begin dan met alles, terwyl u die aantal herhalings verminder. Hou ook u dieet dop, want ongeveer 50 persent van u sukses of mislukking hang daarvan af. Om te weet hoe om 'n breë rug by die huis te bou, kan u help om 'n pragtige liggaam op te bou, wat dit aantrekliker maak.
Hoe om u rug tuis op te pomp, sien hier:
