Isometriese oefeninge is nie tereg vergeet nie. Dit is egter 'n effektiewe hulpmiddel om krag te ontwikkel. Ontdek hoe dit in liggaamsbou gebruik word. Die eienaardigheid van isometriese oefeninge is dat die atleet vir 6 tot 12 sekondes maksimum moeite moet doen om die weerstand van enige voorwerp te oorkom. Dit is die belangrikste verskil tussen isometriese oefeninge en isotoniese oefeninge. In die eerste geval trek die spiere slegs saam van spanning, en in die tweede, tydens die sametrekking, verander die lengte van die spiere. Vandag gaan ons praat oor hoe u isometriese oefeninge in liggaamsbou kan gebruik.
Voordele van isometriese oefeninge
Die eerste ding om te sê wat die voordele van isometriese liggaamsbou betref, is tydsbesparing. En nogal indrukwekkende besparings. Dit neem net 'n paar minute voordat die spiere ten volle begin werk.
'N Ewe belangrike voordeel van isometriese oefeninge is dat die spiere nie so moeg word as tydens normale oefeninge nie. As u in die gimnasium oefen en gereeld oefen, benodig die liggaam ten minste 'n dag om te herstel. As dit nie gebeur nie en alle spierbronne nie herstel word nie, is daar geen groei en geen toename in sterkte -aanwysers nie. By die gebruik van isometriese oefeninge het die atleet dus die geleentheid om baie meer gereeld te oefen.
'N Ander groot voordeel is die vermoë om spiere te rig. As u normale isotoniese oefeninge uitvoer, word die spiere 'n paar sekondes gelaai. Dus, vir die hele sessie, waarvan die duur in die algemeen minstens 'n uur is, duur die totale las op die spiere nie meer as ses minute nie. As u isometriese oefeninge in liggaamsbou gebruik, word dieselfde taak binne 'n paar minute opgelos. Daar moet ook op gelet word dat die groei van sterkte -aanwysers in hierdie geval nie minderwaardig is as isotoniese oefeninge nie.
As 'n atleet isometriese oefeninge uitvoer, trek die vate saam, wat die bloedvloei na die weefsels beperk. Die selle begin meer intensief werk, maar terselfdertyd is die energieverbruik aansienlik laer as wanneer u isotoniese oefeninge uitvoer. Dit is te wyte aan die feit dat die meeste energie aan die uitvoering van die beweging self bestee word. In isometriese oefeninge benodig die selle slegs energie vir spanning, wat help om die tyd wat dit neem om die spiere te ontwikkel, te verminder.
Tipes isometriese oefeninge
Alle isometriese oefeninge kan in drie tipes verdeel word:
- Isometries-statiese oefeninge wat impliseer teenweerstand teen weerstand, wat nie oorkom kan word nie;
- Oefeninge met gewigte uitgevoer - as u dit uitvoer, moet u 'n paar sekondes stilstaan;
- Oefen met maksimum weerstand. In die beginfase van die beweging lyk hulle soos isotonies, maar die belangrikste is die isometriese fase, wat ontstaan deur 'n hindernis wat op die pad van sporttoerusting geïnstalleer is (die afstand tot die hindernis is 12 tot 15 sentimeter).
Danksy hierdie oefeninge kan die atleet die spiere maksimaal laai in die bewegingsfase wat hy nodig het. Dit maak dit moontlik om die sterkte van die spiere wat in hul ontwikkeling agterbly, te verhoog of die hoogste prioriteit te hê.
Vir die gemak van die uitvoering van isometriese oefeninge, is 'n spesiale simulator geskep wat u maklik self kan maak. Hierdie struktuur is 'n ysterraam met 'n breedte van 110 tot 120 sentimeter en 'n hoogte van 200 tot 230 sentimeter. 'N Metaalbuis kan aan beide kante van die raam vasgemaak word.
Alhoewel u veilig isometriese oefeninge kan uitvoer sonder spesiaal vervaardigde toerusting. Al wat u nodig het, is 'n voorwerp in die ruimte, waarvan die weerstand nie oorkom kan word nie. Dit kan byvoorbeeld 'n muur of 'n deuropening wees.
Basiese isometriese oefeninge
Die belangrikste isometriese oefeninge sluit in die bankdruk, hurk en deadlift. Vir 'n suksesvolle spierontwikkeling is dit genoeg om een van die bogenoemde oefeninge uit te voer.
As u wil, kan u twee bykomende: die skouers lig en die tone oplig. Ervare atlete kan twee of drie keer elk isometriese oefeninge uitvoer. Daarbenewens moet daarop gelet word dat elk van die hoofoefeninge in drie posisies uitgevoer kan word - laag, middel en bo. Die doeltreffendste is die middelste.
Vir die bankpers moet die sporttoerusting in die middelste posisie op die kenvlak geleë wees, met trekkrag - in die bobeen, met squats - 'n halwe hurk.
Die reeks van vyf oefeninge wat die meeste gebruik word. Om elkeen van hulle te voltooi, moet u slegs 12 sekondes spandeer en dan 60 sekondes rus. Gevolglik sal dit u ongeveer ses minute neem om die reeks te voltooi. Die maksimum aantal herhalings vir die hele reeks is ses keer.
By die gebruik van isometriese oefeninge in liggaamsbou kan spierspanning ook anders wees:
- Kort - ongeveer 6 sekondes;
- Gemiddeld - ongeveer 9 sekondes;
- Lang - ongeveer 12 sekondes.
Pauses tussen oefeninge mag nie een minuut oorskry nie, aangesien hierdie tyd genoeg is om asemhaling te herstel. Vir die hele oefensessie spandeer u nie meer as 20 minute nie.
As u nog nie isometriese oefeninge gebruik het nie, moet u die las geleidelik verhoog. Begin met 'n spanning van 6 sekondes en verhoog dan die las geleidelik, en bring dit tot 12 sekondes.
U kan elke dag oefen, want dit verg nie baie energie om isometriese oefeninge in bodybuilding uit te voer nie, en die spiere word nie moeg nie. Gebruik egter nie 'n groot hoeveelheid werk nie.
Vir meer inligting oor isometriese oefeninge, sien hierdie video:
[media =
