Hierdie artikel vertel u van isometriese opleiding, wat net so effektief is soos gewoonlik in die gimnasium. Isometriese opleiding verwys na 'n poging met 'n maksimum impak oor 'n tydperk van 6 tot 12 sekondes om die weerstand van verskillende voorwerpe teen te werk. Dit is die verskil tussen isometriese oefeninge, wanneer spiersametrekkings spanning veroorsaak deur isotoniese ladings. Dit verander die lengte van die spier.
Die belangrikste voordele van isometriese opleiding
Een van die belangrikste voordele wat isometriese opleiding bied, is die groot tydsbesparing. Dit neem slegs 'n paar minute voordat die spiere aktief oefen. Terselfdertyd word die oefeninge binne 'n kort tydperk uitgevoer, en die spiere het nie tyd om baie moeg te word nie, want dit gebeur tydens die gewone oefening, wat 'n paar uur duur.
Na langdurige werk in die gimnasium benodig die spiere 'n lang rus van ten minste 24 uur. Met isometriese oefensessies neem rus aansienlik minder tyd in beslag en kan u meer gereeld oefen.
Die grootste voordeel van isometriese opleiding is egter die vermoë om presies die spiere te laai wat dit tans die nodigste het. Soos hierbo genoem, neem elke oefening nie meer as tien sekondes nie, en daarom neem die hele kompleks 3 tot 7 minute. In hierdie geval kry die spiere 'n las wat ooreenstem met die gewone opleiding.
Dit is ook belangrik om daarop te let dat isometriese opleiding nie baie energie verg nie, wat die spiere aansienlik vinniger laat ontwikkel.
Tipes oefeninge in isometriese oefensessies
Alle oefeninge van die isometriese kompleks kan in drie kategorieë verdeel word:
- Suiwer isometriese statiese oefeninge waarin die spiere oorweldigende weerstand weerstaan;
- Oefeninge wat met gewigte uitgevoer word, en tydens die uitvoering daarvan word 'n paar sekondes stilgehou om isometriese spanning te skep;
- Oefeninge met die maksimum moontlike gewigte. Hul aanvanklike fase het 'n isotonies-dinamiese karakter, en die belangrikste is isometries-staties.
Met hierdie isometriese oefensessie kan u u spiere op die regte tyd laai vir maksimum effek. Hierdie kompleks sal baie nuttig wees vir die ontwikkeling van spiergroepe wat agterbly in die ontwikkeling. Om hierdie kompleks uit te voer, moet 'n eenvoudige simulator gemaak word wat elke atleet onafhanklik kan doen. Dit is 'n ysterraam van 120x230 sentimeter, aan weerskante waarvan 'n pyp vasgemaak kan word. Alhoewel dit glad nie nodig is nie, en tydens die opleiding, kan u enige voorwerp gebruik, waarvan u die weerstand nie kan oorkom nie.
Basiese oefeninge in 'n isometriese oefensessie
In totaal bevat die kompleks drie hoofoefeninge: deadlifts, perse en squats. Ernstige resultate kan behaal word met net een druk, hurk en deadlift. As addisionele kan u ook nog twee gebruik:
- lig die skouers;
- lig op tone.
Meer ervare en volgehoue atlete kan aangemoedig word om te oefen volgens die metode "drie deuces" of "drie drieë". Dit is wanneer elk van die geselekteerde oefeninge onderskeidelik twee of drie keer uitgevoer word.
Dit is ook opmerklik dat by die uitvoering van elk van die basiese oefeninge drie opsies is: lae-middel en boonste posisies.
As u elke oefening een keer uitvoer, is dit beter om die middelste posisies te gebruik, aangesien dit die doeltreffendste is. Die hele isometriese oefensessie bestaan uit 'n reeks van vyf oefeninge wat oor 12 sekondes uitgevoer word. Teen hierdie tyd moet u ook 'n paar minute pouse vir rus byvoeg nadat u elke oefening uitgevoer het. As gevolg hiervan sal die reeks ongeveer 6 minute neem. Dit kan twee of drie keer uitgevoer word, maar nie meer as ses nie.
Spierspanning kan wissel in duur:
- Kort (ses sekondes);
- Medium (nege sekondes);
- Lang (twaalf sekondes).
Die interval tussen oefeninge is ongeveer 'n minuut om die asemhaling te herstel. 'N Volledige isometriese oefensessie duur gemiddeld nie meer as 20 minute nie.
As u die oefeninge doen, moet u versigtig wees en vanaf 6 sekondes begin oefen. Boonop behoort hierdie spierstamme nie die maksimum moontlik te wees nie. Nadat u 'n sekere ervaring opgedoen het, kan die spanning verhoog word tot 9 en dan 12 sekondes en dit maksimum maak, terwyl u asem ophou terwyl u optree. Aangesien die oefeninge nie ernstige moegheid veroorsaak nie, kan dit daagliks uitgevoer word, maar dit moet nie omvangryk wees nie, omdat u u doelwitte vinnig wil bereik. Alhoewel isometriese opleiding baie voordele inhou, kan sommige vaardighede slegs ontwikkel word deur dinamiese opleiding. In hierdie verband moet verskeie nadele van hierdie tipe opleiding opgemerk word:
- Spierweefsel word minder intensief van bloed voorsien;
- Spiere verkort;
- Kan nie motoriese vaardighede en motoriese koördinasie ontwikkel nie.
Alhoewel statiese opleiding sterk genoeg ontwikkel, lei dit tot 'n mate van spoedverlies in die spiere. Dit is dus baie effektief om dinamiese en statiese opleiding te kombineer.
Bob Hoffman het 'n kompleks geskep wat almal kan doen sonder om ekstra toerusting te hê. Al wat u nodig het, is 'n jamb of 'n eenvoudige muur.
Hoffman isometriese oefenkompleks
- Staan reguit, moenie jou bene buig nie, maar hou jou kop reguit. Druk op die boonste raam met u handpalms en buig dit effens by die elmbooggewrigte.
- Gaan sit en druk op die boonste raam.
- Staan op jou tone tot die maksimum en hou hierdie posisie vir 6 sekondes vas. Alhoewel hierdie oefening gedeeltelik isometries is, is dit redelik effektief.
- Jy moet met jou rug teen die muur staan. Die arms is by die middellyf en die bene is skouerwydte uitmekaar. Druk met die agterkant van u kop op die muur nadat u 'n sagte voorwerp daarop geplaas het.
- Soortgelyk aan die vorige een, maar u moet teen die muur staan en dit met u voorkop druk. Albei oefeninge is daarop gemik om die spiere van die nek te ontwikkel.
- Sit u handpalms bymekaar en druk met die een hand op die ander.
- Druk met albei hande op die staanders van die raam.
- Druk afwisselend met elke hand op die horisontale balk van die deurpaal en buig dit by die elmbooggewrig.
- Trek die item wat aan die raam geheg is, afwaarts.
- Gaan sit en druk afwisselend met die voete op die regop raam.
Elke oefening word vir 4 tot 6 sekondes uitgevoer. Hierdie kompleks sal meer effektief wees as dit gebruik word saam met bewegings wat buigsaamheid en spoed ontwikkel. Dit is opmerklik dat isometriese oefensessie niks nuuts is nie. Hierdie opleiding bestaan al baie jare en het bewys dat dit effektief is.
Samson -kompleks isometriese oefensessie
Soos hierbo genoem, word statiese oefeninge oefeninge genoem waarin die lengte van die spiere onveranderd bly, wat beteken dat daar geen beweging in die gewrigte is nie. Hieronder is 'n beskrywing van die kompleks wat deur Alexander Ivanovich Zass geskep is, wat baie onder die skuilnaam "Iron Samson" ken.
In sy opleiding het hy slegs sy eie kompleks gebruik en kon hy groot krag ontwikkel. Die hele opleiding neem u nie meer as 20 minute tyd nie. Hier is 'n lys van basiese oefeninge:
- Die ketting is op die borsvlak in die hande. Terwyl u u spiere inspan, probeer om die ketting te rek. Hierdie oefening is daarop gemik om die breedste spiere, triceps en agterste deltas te ontwikkel.
- Die ketting is agter die kop op die vlak van die agterkant van die kop. Probeer om dit te rek deur u triceps op te trek.
- Die arms word oor die kop gestrek en hou die ketting vas, wat gestrek moet word. Die breedste rugspiere ontwikkel.
- Die ketting is agter die rug. Strek dit met jou arms vorentoe. Die borsspiere, triceps en deltas ontwikkel.
- Asem uit en draai dit toe met 'n ketting. As jy inasem, probeer om die ketting te rek. Die latissimus dorsi en borsspiere ontwikkel.
- Die linkerhand is onderaan en hou die een kant van die ketting vas. Met jou regterhand teen die elmboog gebuig, probeer om dit te rek. Oefening moet op elke hand gedoen word. Triceps en biceps ontwikkel.
- Die ketting is op die vloer geleë. Staan in die middel daarvan met u voete en neem die punte in u hande. Strek die ketting deur die deltas vas te trek.
- Neem die posisie in soos in die vorige oefening. Die elmboë moet teen die liggaam gedruk word, en deur die biceps te rek, moet u die ketting strek.
Die belangrikste ding is om die beginsel van oefeninge te verstaan, waarna u self nuwes kan opdoen. Dit is moontlik dat hulle meer effektief sal wees as die wat beskryf word.
Lees meer oor isometriese opleiding in hierdie video:
