Ontdek hoe liggaamsbou -oefeninge soos hierdie u kan help om u ideale liggaam te vorm en maksimum krag en spieruithouvermoë te ontwikkel. U het vandag die geleentheid om kennis te maak met die stelsel van isometriese oefeninge, waarvan die essensie is om 'n voorwerp vir 6 tot 12 sekondes teë te werk. Die belangrikste verskil tussen isometriese oefeninge en isotoniese oefeninge is dus dat die spiere slegs onder die invloed van hul spanning saamtrek, en nie as gevolg van 'n lengteverandering nie.
Voordele van die isometriese oefenstelsel
Die grootste voordeel van hierdie tipe opleiding is dat dit baie tyd bespaar. Dit neem u slegs 'n paar minute om deur alle spiergroepe te werk. 'N Nogal belangrike voordeel van isometriese oefeninge is die feit dat die spiere nie genoeg tyd het om moeg te raak as tydens 'n gereelde oefening nie, wat tot twee uur kan duur.
Om die spiere daarna heeltemal te herstel, sal dit ten minste 'n dag rus nodig hê. As die spiere nie tyd het om te herstel nie, sal die atleet nie vorder nie. As gevolg van die kort duur van isometriese klasse. U kan meer gereeld oefen. Die laaste, baie belangrike voordeel is die vermoë om die spesifieke spiere te laai wat dit die nodigste het.
As u in 'n normale isotoniese modus werk, is die spiere 'n paar sekondes onder las. Selfs as u die hele tyd optel terwyl die spiere gespanne was, kry u nie meer as 6-8 minute nie. Om dieselfde doel te bereik, moet u 'n paar minute spandeer as u die stelsel van isometriese oefeninge gebruik.
Deur isotoniese bewegings uit te voer, beperk u die bloedvate, wat die sellulêre strukture dwing om meer intensief te werk, en terselfdertyd word die meeste energie bestee aan die uitvoering van die beweging self. Isometriese oefeninge bied 'n geleentheid om alle energie na spiersametrekking te rig.
Watter bewegings is ingesluit in die stelsel van isometriese oefeninge?
Afhangende van die aard van die uitgevoerde werk, is dit gebruiklik om drie groepe oefeninge te onderskei:
- Staties -isometries - die spiere is gespanne terwyl dit weerstand teenstaan wat nie oorkom kan word nie.
- Met die gebruik van gewigte - by 'n beweging word 'n einde gemaak vir verskeie rekeninge.
- Met die gebruik van maksimum gewigte - is die eerste fase van die beweging isotonies, en die belangrikste is staties -isometries.
As u 'n stelsel isometriese oefeninge gebruik, kan u u kragparameters effektief verhoog van spiergroepe wat agterbly in die ontwikkeling. Om die uitvoering van isometriese oefeninge te vereenvoudig, is 'n spesiale ontwerp van die simulator ontwikkel, wat maklik tuis weergegee kan word. Dit is egter heeltemal opsioneel en u kan sonder hierdie toerusting oefen.
In totaal behels die stelsel van isometriese oefeninge die implementering van drie basiese bewegings: deadlift, squat en bench press. U kan goeie resultate behaal met slegs een beweging van elk van die drie tipes. U kan ook twee ekstra bewegings gebruik, naamlik die opheffing van die skouergewrigte en die opheffing van die tone.
Ervare atlete kan nie drie nie, maar ses bewegings in hul oefenprogram gebruik deur twee van elke tipe te gebruik. Om 'n reeks van vyf bewegings te voltooi, benodig u slegs ongeveer ses minute, aangesien elke 12 sekondes duur. Voeg hierby die duur van die pouses. Die hele reeks moet maksimum ses keer in 'n ry uitgevoer word, maar nie minder nie as twee.
Die pouses tussen bewegings moet tussen 40 sekondes en een minuut wees. Hierdie tyd is genoeg om jou asemhaling te herstel. Beginners moet ook begin om alle bewegings vir 6 sekondes uit te voer, geleidelik die tyd tot 12 te verhoog.
Die opleiding moet daagliks uitgevoer word, aangesien u nie baie moeg sal wees nie, maar u moet nie te veel laai nie. Alhoewel die isometriese oefenstelsel baie voordele inhou, kan dit nie dinamiese opleiding heeltemal vervang nie. As u die assessering van isometriese opleiding objektief benader, moet u op verskeie nadele let. Dit is hoofsaaklik te wyte aan die gebrekkige voorraad spiere met bloed. Boonop kan u nie die koördinasie van bewegings sowel as die motoriese vermoëns van die spiere ontwikkel nie.
Isometriese bewegings is baie effektief om die kragparameters van 'n atleet te verhoog, maar terselfdertyd verloor die spiere hul bewegingsvermoë. In hierdie opsig is dinamiese opleiding verkieslik. Die grootste effek kan verkry word deur isometriese en isotoniese oefeninge te kombineer.
Sien hierdie video oor hoe om senings en ligamente te versterk met isometriese oefeninge:
