Leer hoe u tuis behoorlik kan oefen as u 'n staaf en 'n stel pannekoeke het. Praktiese advies van atlete. Die geskiedenis van die kroeg strek ongeveer twee eeue terug. Voorheen is kettlebells gebruik vir opleiding, en dan is die balstaaf uitgevind. Dit was 'n staaf met gietysterballetjies aan die ente. Let daarop dat die eerste sporttoerusting wat soos 'n staaf lyk, in antieke Griekeland gebruik is.
'N Moderne sporttoerusting is aan elke persoon bekend en is 'n kroeg waarop pannekoek aangesit word. Om te voorkom dat hulle val, word spesiale klampe gebruik. Om die vordering van die las te vergemaklik, word pannekoeke van verskillende gewigte geproduseer, van 0,25 tot 50 kilo.
Hoe om u barbell -oefensessie tuis te organiseer?
Om die opleiding effektief te maak, ongeag waar u dit doen, moet u u opleiding behoorlik met 'n halterstang tuis organiseer. Dit is baie verstaanbaar dat u gereeld moet oefen om die maksimum effek te verkry. Afhangende van u gereedheidsgraad, moet u twee tot vier keer gedurende die week oefen. In hierdie geval behoort die les van 40 minute tot 'n uur te duur. Hier moet u ook fokus op die vlak van u opleiding.
U moet ook onthou dat daar tussen die oefensdae 24 uur rus moet wees. Vir atlete wat geneig is tot vetmassa, kan u die oefenfrekwensie gedurende die week tot 4-6 keer verhoog. Terselfdertyd word sterkte -opleiding aanbeveel om gekombineer te word met kardio -oefening, byvoorbeeld swem, draf, ens. Die jaarlikse opleidingsiklus moet in twee fases verdeel word: lente-somer en herfs-winter. In die lente en somer is dit die moeite werd om die helfte van u oefentyd te bestee aan kragoefening, en die oorblywende tyd aan kardio -oefeninge of sport in die vars lug.
In die herfs en winter is dit die moeite werd om op kragwerk te fokus, en tot 70 persent van die tyd daaraan bestee. Laat die oorblywende 30 persent oor aan verskillende soorte aërobiese opleiding.
Dit is baie belangrik om die regte oefeninge te kies sodat dit so effektief moontlik vir u is. Probeer om die swaarste bewegings in die middel van die sessie uit te voer, aangesien die spiere alreeds opgewarm word, en sodoende die kans op besering verminder. By die bepaling van die aantal stelle en herhalings, moet u begin met die opgestelde take.
Om fisiese parameters te verhoog en massa te kry, moet u in 4-5 stelle werk, met 5-6 herhalings in elkeen. Terselfdertyd is dit nodig om die belangrikheid van die vordering van die las te onthou. Byvoorbeeld, in die vorige les het u 'n beweging uitgevoer met 'n gewig van 45 kilo sporttoerusting.
U het daarin geslaag om 6 herhalings met hierdie werkgewig in vier benaderings uit te voer. In hierdie situasie, verhoog die gewig van die staaf tydens die volgende oefensessie tot 47,5 kilo en werk weer in vier stelle, maar met die volgende aantal herhalings:
- 1ste stel - 6 herhalings.
- 2de stel - 4 tot 5 herhalings.
- 3de stel - 3 tot 4 herhalings.
- 4de stel - 2 tot 3 herhalings.
Onthou om na elke stel te rus totdat u asemhaling heeltemal herstel is en na die volgende stel oorgaan. Dit is nodig om te werk aan die verhoging van kragparameters en die verkryging van massa van drie maande tot ses maande.
As u wil fokus op die verbranding van vet en die verhoging van die relatiewe sterkte, moet die aantal herhalings in een stel tot 12-15 verhoog word, en die aantal stelle is van twee tot drie. Die gewig van die projektiel moet gekies word sodat die laaste herhaling by mislukking uitgevoer word. As u die beweging in die hoeveelheid van 15 herhalings maklik genoeg in die derde stel kan uitvoer, moet u die gewig van die projektiel verhoog.
Daar moet ook onthou word dat dit eers nodig is om die las te verhoog deur die aantal herhalings te verhoog en eers daarna die werkgewig van die projektiel te verhoog. Geleidelik moet u van eenvoudige bewegings na komplekse bewegings beweeg, terwyl u die aantal stelle en herhalings verhoog, sowel as die werkgewigte. Rus ongeveer 120 sekondes tussen stelle, maar gedurende hierdie tyd kan u nie sit nie. Loop stadig om die asemhaling te herstel.
As u agterkom dat die uitvoering van swaar basiese bewegings gepaard gaan met langdurige asemhalingsversaking, visuele vergroting van bloedvate, rooiheid van die vel van die gesig, is dit nodig om die las te verminder. Om ooroefening te voorkom, moet u oefensiklusse gebruik.
Hoe om ooroefening te vermy terwyl u oefen?
Een van die beste voorkomende maatreëls vir oortraining is die sogenaamde vasweek. Dit behoort die enigste in u maandelikse opleidingsiklus te wees. Gedurende hierdie tyd moet u die opleidingsvolume met 50 persent verminder en sikliese opleiding in die opleidingsprogram instel.
Voordat u met elke les begin, moet u 10 of 15 minute goed opwarm. Onthou ook die belangrikheid van opwarmingsbewegings tussen stelle. Byvoorbeeld, as u 'n halterpers druk, kan u die werkende spiere skud en masseer. Die grootste deel van elke sessie is om die groot spiere van die liggaam uit te werk, en nadat u die oefensessie voltooi het, afkoel.
By die opstel van 'n oefenprogram tuis, moet u die volgende reëls volg:
- Kies die regte gewig vir u sporttoerusting.
- By swaar bewegings is dit nodig om spesiale skoene te gebruik wat die enkel stewig vasmaak.
- Deur verskillende opsies vir die uitvoer van oefeninge te gebruik, kan u die las op die gewrigs-ligamentêre apparaat verminder.
- Moenie die ruggraat in elke sessie swaar laai nie, afwisselend die uitvoering van bewegings in die sit-, staan- en lêposisies.
U moet ook leer hoe u u asemhaling kan beheer. As u terugkeer na die beginposisie, moet u uitasem. Tot op die oomblik dat u nie maksimum moeite doen nie, moet u inasem.
Barbell Oefeninge by die huis
Baie mense glo dat selfs met so 'n sporttoerusting soos 'n halter, die opleiding van 'n halter by die huis nie die gewenste resultaat kan bring nie. Natuurlik kan u in die gimnasium vinniger vorder, maar tuis kan u ook u doelwitte bereik. Nou sal ons praat oor die mees effektiewe oefeninge wat u nie net in die gimnasium nie, maar ook tuis kan uitvoer.
- Bankpers in die geneigde posisie. Dit is een van die gewildste bewegings onder atlete. Vir die implementering daarvan is dit wenslik om 'n bank te hê, maar u kan ook 'n paar stoeltjies gebruik om dit langs mekaar te plaas. Deur die breedte van die greep te verander, kan u die fokus verskuif na die doelspiere wat u eers moet ontwikkel. As u 'n wye greep gebruik, val die maksimum las op die spiere van die rug, en met 'n smal - op die triceps.
- Franse perse. Vir hierdie beweging wil u ook 'n bank hê, wat die amplitude verhoog. U kan egter ook die Franse pers op die grond doen.
- Sit of staan barbell perse. Dit is 'n uitstekende beweging waarmee u die spiere van die skouergordel en bo -bors kan pomp. Let ook daarop dat die halter na die bors of agter die kop kan sak tydens die oefening.
- Trek sy skouers op. Hierdie beweging is daarop gemik om die trapezoïede uit te werk. As ons praat oor die optrek van skouers by die huis, is daar 'n onmiskenbare voordeel: daar is geen ernstige vereistes vir ekstra skulpe nie. Vind net die optimale gewig vir u, ontvoer dan u skouergewrigte effens, begin lig. Maar onthou dat sirkelbewegings van die skouergewrigte verbode is.
- Deadlift. Hierdie beweging verloor nie sy doeltreffendheid tuis nie. U kan die klassieke weergawe van die beweging of die variasie daarvan gebruik - sumo pull. Let daarop dat beginneratlete of atlete met 'n groot gestalte op die klassieke weergawe van die beweging moet fokus. Beginners kan ook die balk effens laer as die kniegewrigte laat sak, en ervare bouers moet met volle amplitude werk en die staaf op die grond laat sak.
- Trek na die middellyf, leunposisie. Uitstekende beweging wat die rugspiere betrek. In hierdie geval hoef u nie groot werkgewigte aan te bring nie, en spesiale aandag moet gegee word aan die tegniese kant van die probleem.
- Hurk. Nog 'n baie gewilde en effektiewe beweging. Daar is baie variasies, maar beginners moet eerstens die klassieke beweging bemeester.
'N Stel oefeninge met 'n halter vir tuisoefeninge in hierdie video:
