'N Geheime tegniek om hande in 'n paar maande na 'n volume van minstens 45 cm te pomp. Bodybuilding -sterre onthul geheime. Voordat u praat oor die bou van 'n effektiewe biceps -oefensessie vir massa, is dit die moeite werd om kortliks stil te staan by die struktuur van die biceps. Die spier bestaan uit twee afdelings: lank (buitekant) en kort (binnekant). Onder hierdie bondels is ook die brachialis (skouerspier). Die biceps is ontwerp om die elmbooggewrig te buig, en daar is baie oefeninge wat ontwerp is om dit te ontwikkel.
Die belangrikste redes vir die gebrek aan biceps -groei
Miskien is dit juis die metodes om biceps vir massa op te lei, die mees besproke kwessie oor gespesialiseerde webbronne. Seuns van kleins af hou daarvan om met hul biceps te pronk en ondersoek hulle gereeld voor 'n spieël om te probeer bepaal hoeveel die spier toegeneem het. Vir beginners atlete is die eerste doelwit meestal 'n biceps grootte van 40 sentimeter.
Elke persoon wat begin met liggaamsbou, het 'n sekere mate van fisieke fiksheid. Iemand kan tuis met dumbbells doen, maar daar is baie ouens wat nog nooit sport gedoen het nie, maar hulle het nie lesse oor liggaamlike opvoeding by die skool getel nie. Die uiteindelike uitslag in al hierdie gevalle kan anders wees, en dit sal nie noodwendig die beste wees vir die atlete wat aanvanklik oefen het nie. Die hoofrede vir swak vordering lê in swak genetika en die verkeerde benadering tot die bou van biceps -opleiding vir massa.
As 'n man geneties begaafd is, sal sy spiere vinnig genoeg groei, selfs al is daar foute in die oefenprogram. Maar dit is baie moeilik vir ektomorfe om gewig te kry. Hier is die belangrikste redes vir die gebrek aan vordering met biceps -opleiding:
- Oortraining.
- Die verkeerde benadering om 'n les te bou.
- Versuim om te voldoen aan die tegniek om die oefening uit te voer.
- Eentonige oefensessies.
Kom ons praat meer oor elkeen van hierdie redes en begin met oortraining. Dikwels oorlaai die atlete die liggaam, in die hoop om 'n vinnige resultaat te behaal. In liggaamsbou is 'baie' nie sinoniem met 'beter' nie. Natuurlik, op 'n stadium vir verdere vordering, moet u baie werk verrig, en dit geld nie net vir die biceps nie, maar ook vir ander spiere. Dit gebeur egter nie onmiddellik nie, en u moet baie moeite doen om u biceps tot op hierdie vlak te pomp.
Baie atlete voer baie biceps -oefeninge in een les uit, wat nooit tot die bereiking van die taak sal lei nie. U moet verstaan dat spiere nie plaaslik kan groei nie. Om die gewenste biceps -grootte te bereik, moet u al die spiere in u liggaam pomp. Slegs in hierdie geval sal u die taak oplos.
Vandag word daar dikwels gesê oor die gebruik van 'n pomp -effek tydens biceps -opleiding vir 'n massa. Deur hierdie wenk te gebruik, kan u die grootte van u biceps vergroot deur die sarkoplasma (ekstrasellulêre vloeistof) te verhoog. U weet waarskynlik dat spierweefsel ongeveer 80 persent vloeibaar is. Dit is egter 'n korttermyneffek, en na 'n dag of hoogstens twee keer sal die grootte van u biceps terugkeer na sy oorspronklike toestand.
Spiergroei word veroorsaak deur 'n toename in die transversale afmetings van spiervesels, en hiervoor benodig u nie een maand gereelde biceps -gewigstraining nie. As u die pomp -effek op die aanvanklike vlak van opleiding gebruik, sal dit slegs energie mors. Ons sê nie dat pomp heeltemal nutteloos is nie, maar die voordele daarvan kan slegs gesien word op 'n gevorderde vlak van opleiding. Beginners ontvang geen dividende uit die gebruik daarvan nie.
Eerstens moet u 'n stewige fondament lê, en dit sal 'n paar jaar neem. U moet nie meer as twee of drie oefeninge gedurende hierdie tydperk uitvoer nie, wat ook basies moet wees. Boonop kan u eers maklik klaarkom met slegs een effektiewe beweging. Aan die begin moet u nie veral aandag gee aan die biceps nie, maar dit is beter om die spiere van die hele liggaam te ontwikkel en die sterkte van sojabone te verhoog. 'N Ewe belangrike rede vir die gebrek aan vordering kan die verkeerde tegniek wees om bewegings uit te voer. Hier is die belangrikste foute wat beginner -atlete begaan het:
- Onbewuste gebruik van bedrieglike elemente.
- Die elmbooggewrigte verskil na die kante wanneer bewegings uitgevoer word.
- By die buiging van die arms beweeg die elmbooggewrigte opwaarts.
- Die gebruik van 'n klein amplitude van beweging, meestal gebeur dit op 'n onderbewuste vlak.
Bedrog kan 'n effektiewe manier wees om die intensiteit van u biceps -oefensessie te verhoog, maar dit moet korrek en bewustelik gedoen word. As u bedrog gebruik, moet u die sporttoerusting onderaan die bewegingsbereik laat ontplof en dan die sterkte van die spiere gebruik om die gewig te druk. Dit kan gedoen word in een of twee van die laaste herhalings van die stel. Vir die doeltreffendheid van die opleiding, moet u verseker dat die elmbooggewrigte altyd teen die liggaam gedruk word en nie gelyktydig met die apparaat opstaan nie. Lae amplitude word gereeld gebruik deur ervare liggaamsbouers wat spierbelasting wil maksimeer en groot gewigte hiervoor wil gebruik. As u hierdie metode voortdurend gebruik, word die doeltreffendheid van die opleiding tot nul verminder.
Beste Biceps -oefeninge
Alle oefeninge om die biceps te versterk, kan in twee kategorieë verdeel word: basies en geïsoleerd. Met eersgenoemde kan u 'n groot aantal spiere gebruik, nie net op die spiere nie. Geïsoleerde kinders bied u die geleentheid om 'n spesifieke gedeelte van die biceps te teiken en kan 'n uitstekende aanvulling wees op basiese bewegings.
Onder die mees effektiewe basiese bewegings moet die volgende beklemtoon word:
- Lig die staaf in 'n staande posisie.
- Staande halterkrulle.
- Hamers in 'n staande posisie.
- Pull-ups met 'n smal greep.
Onder geïsoleerde bewegings kan u fokus op die volgende:
- Scott se bankie krul.
- Halter lig op Scott se bank.
- Verlenging van die arms op 'n skuins bank.
- Gekonsentreerde krulle van die arms.
Hoe meer sporttoerusting jy gebruik, hoe groter is die spanning op die spiere. Voeg daarby die tyd wat dit neem om heeltemal te herstel, en u het 'n resep vir effektiewe biceps -massa -opleiding. In u oefenprogram moet u fokus op basiese bewegings en veral op die halterkrulle in 'n staande posisie vir die biceps. Geïsoleerde bewegings kan slegs effektief wees as dit uitgevoer word na die basiese bewegings.
Die nuanses van die opleiding van biceps vir massa
Nou sal ons 'n paar geheime met u deel om u biceps -massatoefening so effektief moontlik te maak. Baie atlete ervaar ongemak of selfs pyn in hul polse wanneer hulle 'n staande posisie met 'n halterstang uitoefen. As u hierdie verskynsel het, is dit die moeite werd om met die EZ-balk te begin werk. Dit is die belangrikste voordele van hierdie sporttoerusting:
- Verminder spanning op die polse.
- Bevorder die gelyktydige oefensessie van die biceps en onderarmspiere.
- Gerieflik in anatomiese terme.
- Het dieselfde prestasie as 'n reguit staaf.
U kan ook aanbeveel dat u 'n polsverband aanskaf en dit gebruik tydens die biceps -massa -opleiding. As u die balk op sy plek laat sak, om pyn in die skouergewrig te voorkom (dit kom gereeld voor en lyk soos 'n elektriese skok), doen dit stadig en ontspan geleidelik die spiere na die einde van die stel.
Biceps Massa Opleidingsprogram
Ons bied u nou twee programme aan. Een daarvan is ontwerp vir beginnersatlete, en die tweede is geskik vir ervare bouers.
Beginner program
- Eerste week van opleiding - lig die halter vir biceps (3 stelle van 6 herhalings) en pull -ups met 'n smal omgekeerde greep (3 stelle met die maksimum aantal herhalings).
- 2de week van opleiding - lig die halter vir biceps (3 stelle van 10 herhalings) en optel met 'n smal omgekeerde greep (3 stelle met die maksimum aantal herhalings).
Basiese atleetprogram
1ste week van opleiding
- Lig die staaf in 'n staande posisie -3 stelle van 6 herhalings elk.
- Hamers - 3 stelle van 12 herhalings elk.
- Uitsteek van arms op 'n skuins bank - 3 stelle van 20 herhalings elk.
2de week van opleiding
- Lig die balk op vir biceps -3 stelle van 10 herhalings elk.
- Halter lig op 'n Scott -bank - 3 stelle van 12 herhalings elk.
- Gekonsentreerde krulle - 3 stelle van 20 reps elk.
Meer oor massabewegende biceps-opleiding word deur Stas Lindover vertel:
