Vind uit ten koste van watter faktor u die ekstra kilo vinnig kan verloor sonder om u gesondheid en honger te benadeel. Die glukemiese indeks is 'n maatstaf vir hoe voedsel wat koolhidrate bevat, die suikervlakke beïnvloed. Gestel 'n koek het 'n hoër glukemiese indeks in vergelyking met 'n appel. Die meeste mense weet hiervan, maar soms is daar verkeerde interpretasies van die gevare van voedsel met 'n hoë glukemiese indeks of die voordele van lae glukemiese voedsel.
Om hierdie rede is dit nodig om u te leer hoe u die glukemiese indeks in liggaamsbou kan beheer, sodat u groot foute by die opstel van u dieet kan vermy. As u nog nooit met berekeninge omgegaan het tydens die opstel van 'n dieet nie, besef u nie ten volle hoe moeilik dit is nie. Nuwe inligting verskyn voortdurend en baie mense, in die hoop om vinnig gewig te verloor, verdwyn eenvoudig daarin.
Soos u waarskynlik weet, word koolhidrate sodra dit ingeneem is, omgeskakel na glukose tydens verwerking in die spysverteringstelsel. Ons kan dus sê dat die glukemiese aanwyser aandui hoe vinnig 'n spesifieke produk, of liewer die koolhidrate daarin, in glukose sal verander. Hoe vinniger hierdie proses verloop, hoe hoër is die glukemiese indeks. Let ook daarop dat alle voedselsoorte met hierdie glukose vergelyk word.
Glykemiese indeks van eenvoudige koolhidrate
As u 'n broodjie met soet tee geëet het, dan verhoog hierdie voedsel die konsentrasie suiker in die bloed vinnig, en die liggaam reageer hierop met 'n skerp vrystelling van insulien. U moet daarvan bewus wees dat hierdie hormoon gesintetiseer word wanneer die glukosekonsentrasie toeneem. En sy taak is om voedingstowwe aan die sellulêre strukture van weefsels af te lewer.
Nadat voedsel met 'n hoë glukemiese indeks geëet is, word insulien dus aktief in die liggaam afgeskei. Met die hulp daal die konsentrasie van glukose in die bloed skerp, aangesien dit vir energie aan die weefsels gelewer word. As die liggaam op die oomblik geen energiebronne benodig nie, word glukose omskep in liggaamsvet.
Om hierdie rede is die grootste gevaar vir 'n persoon wat gewig wil verloor, nie die glukemiese indeks self nie, maar die hoeveelheid glukose in die bloed nadat hy die produk geneem het. As u 'n paar eetlepels suiker geëet het, gaan die meeste glukose wat na die opname verkry word, om energie vir die senuweestelsel te verskaf en sal moontlik bly om glikogeenopslag aan te vul. Terselfdertyd is die hoeveelheid insulien wat geproduseer word, nie verbode nie. As u 'n uur later die inname van dieselfde hoeveelheid suiker herhaal, sal alles weer gebeur, en u hoef nie bang te wees vir die voorkoms van nuwe vetafsettings as u gedurende die dag klein porsies voedsel met 'n hoë glukemiese indeks inneem nie.
Onthou dat nie net die glukemiese indeks self belangrik is nie, maar ook die hoeveelheid koolhidrate wat op 'n slag verbruik word. Sportvoedingkundiges noem dit koolhidraatlaai. Let ook daarop dat eenvoudige koolhidrate monosakkariede (glukose, fruktose, ens.) En disakkariede (maltose, sukrose, ens.) Moet insluit. Die struktuur van hul molekules is baie eenvoudig, wat dit vir die liggaam moontlik maak om dit vinnig te verwerk.
Glykemiese indeks van komplekse koolhidrate
Hier is die situasie presies die teenoorgestelde van eenvoudige koolhidrate. As gevolg van hul komplekse molekulêre struktuur word hulle oor 'n lang tyd geabsorbeer en 'n lae glukemiese indeks. Hierdie koolhidrate sluit vesel en stysel in. As 'n produk 'n lae glukemiese indeks het, neem die spysverteringstelsel lank om dit te verwerk, en die verbruik daarvan veroorsaak nie 'n skerp toename in die glukosekonsentrasie nie.
Dit is om hierdie rede dat komplekse koolhidrate nie 'n toename in liggaamsvet kan veroorsaak nie, maar heeltemal verbruik word vir energie. Natuurlik moet u die nodige hoeveelheid energie hiervoor bestee. Selfs as u slegs komplekse koolhidrate in groot hoeveelhede inneem en nie aktief is nie, sal die vetmassa toeneem.
In die meeste gevalle, byvoorbeeld, dat harde koringprodukte as gevolg van hul lae glukemiese indeks nie tot vetmassa -toename kan lei nie, is 'n advertensie -stunt vir u om dit te koop. Alhoewel dit erken moet word dat as u oefen, u nie vet uit hierdie produkte sal kry nie. Onthou dat sit op die rusbank nie gewig sal verloor nie, ongeag hoeveel u eet. Let ook daarop dat daar stadige koolhidrate met hoë glukemie is.
Hoe verander ek die glukemiese indeks van voedsel?
Die produkte word meestal voor gebruik verwerk. Deur voedsel te kook, braai en selfs te sny, kan u hul glukemiese indeks verander. Byvoorbeeld, stysel, wat hoofsaaklik verteenwoordig word deur stadige koolhidrate in ons dieet, verloor sy eienskappe onder die invloed van hoë temperature. Hoe langer u 'n produk met stysel verhit, hoe vinniger word die koolhidrate daarin opgeneem.
Byvoorbeeld, laat ons aartappels neem wat in die dieet van elke persoon voorkom. In sy rou vorm bevat hierdie produk ongeveer 20 persent koolhidrate, byna geheel en al verteenwoordig deur polisakkariede. Nadat u die geskilde aartappels gekook het, kry u 'n eindproduk met 'n glukemiese indeks. As u braai en die temperatuur 200 grade kan bereik, is die glukemiese indeks baie hoër in vergelyking met gekookte aartappels.
As u dit op houtskool wil bak, dan het die finale produk die hoogste glukemiese indeks, aangesien die kooktemperatuur op sy maksimum is. U hoofdoel is dus om die tempo van insulienproduksie te verminder. Dit kan bereik word deur voedsel te eet met 'n lae glukemiese indeks, wat so kort as moontlik by lae temperature gekook moet word.
U leer meer inligting oor die glukemiese indeks van voedsel uit hierdie video deur Denis Borisov:
