Algemene aanbevelings oor hoe om die middel skraal te maak, van die sye ontslae te raak, 'n stel oefeninge met 'n hoepel, fitball, halters vir verskillende buikspiere.
Hoe om sye in die middel te verwyder met hoepeloefeninge
U kan 'n gimnasiumhoepel te koop vind onder die naam 'hula-hoepel'. Dit is eintlik een en dieselfde dop, wat 'n effektiewe middellyfafrigter is. Dit help om tot 100 kalorieë tydens 10 minute oefening te verbrand en werk op die maag, heupe en dye. Die hoepel is relatief veilig, aangesien dit nie die gewrigte kan beseer nie, en met behoorlike opleiding sal kneusplekke nie op die liggaam verskyn nie. Gereelde hula hoepel -oefeninge kan u help om u middel binne vier weke te verminder. Boonop is dit effektief in die stryd teen selluliet en help dit om postuur reg te stel. Die keuse van die hoepel moet verantwoordelik benader word. Die hoogte in die vertikale posisie moet nie laer wees as die vlak van u onderste ribbes nie. Vir beginners is 'n ligte hula hoepel geskik. Die massa kan geleidelik verhoog word.
Daar is verskillende kriteria vir die keuse van 'n gimnastiekring, afhangende van die doelwitte wat u wil bereik:
- Die geweegde dop is geskik vir diegene wat van 'n groot hoeveelheid vetafsettings in die middel ontslae wil raak.
- Opvoubare hoepel met verskeie afdelings vir maklike berging. Boonop kan een van die gedeeltes verwyder word en dit sal in deursnee afneem. So 'n projektiel sal makliker wees vir 'n kind of 'n beginner.
- Die masseringshoepels is op die binneste oppervlak toegerus met spesiale elemente wat op die aktiewe punte van die liggaam inwerk, help om vet af te breek en die vel glad te maak. Dit kan masseerballe, suigkoppies wees. In sommige ontwerpe kan hulle verwyder word en sodoende die las aangepas word.
- Daar is ook masseringshoepels met magnete. Die magnetiese veld het 'n gunstige uitwerking op bloedsomloop en limfvloei. In hierdie omgewings ontstaan 'n swak stroom, wat metaboliese prosesse verbeter.
- Die hula-hoepel vir gewigsverlies kan 'n spesiale sensor hê wat die aantal kalorieë wat tydens die oefensessie verbrand word, rapporteer.
U moet die hoepel volgens sekere reëls draai. Oorweeg hulle:
- Dit word aanbeveel om soggens op 'n leë maag met 'n hula -hoepel te oefen. U kan ook 'n aandsessie byvoeg, maar nie onmiddellik voor u gaan slaap nie.
- Om die maksimum effek te verkry, moet alle spiere van die buik, dye, boude gespanne wees tydens rotasie.
- Doen oefeninge met masseringshoepels versigtig sodat pyn en kneusplekke nie verskyn nie. U kan 'n dik trui of gordel dra as u die pyn wil verlig. As 'n reël verdwyn kneusplekke binne die eerste maand van opleiding en verskyn dit nie weer nie.
- U kan 'n neopreengordel dra tydens hoepeloefeninge. Dit sal beskerm teen kneusplekke en die verslankingseffek verbeter.
- Die rotasie frekwensie kan willekeurig wees: dit kan verhoog word as dit vir u maklik is, of verminder as u fisies in staat is.
- Die duur van die eerste lesse behoort 5 minute te wees. Geleidelik moet die oefening tot 'n halfuur verhoog word.
- U kan die hula-hoepel in verskillende rigtings draai; dit is raadsaam om dit af te wissel om die las op die middel eweredig te versprei.
As u die hoepel draai, kan u ook eenvoudige ekstra oefeninge uitvoer. Lig byvoorbeeld twee arms op en strek asof u geslaap het. Druk dan u hande op borsvlak en druk u heupe en buikspiere sterk. As u genoeg vaardigheid het, kan u die hoepel draai terwyl u op een been staan en die balans behou. Moenie vergeet van die kontraindikasies wat met die hoepel werk nie: swangerskap, die eerste weke na bevalling, siektes van die lewer, niere, vroulike geslagsorgane, menstruasie, probleme met die ruggraat, vars postoperatiewe steke, wonde, veluitslag en irritasie. Verder, as u 'n dun lagie liggaamsvet om u middel het, kan langdurige hoepeloefening skadelik wees.
Doeltreffende Pilates -heup- en heupoefeninge
Die Pilates -stelsel is gebaseer op oefeninge wat skerp draaie, spronge en dinamiese bewegings uitsluit. Die fokus is op rek, statiese spierwerk. Sulke oefeninge dwing die spiere om nie te werk nie, maar vir uithouvermoë.
'N Stel oefeninge:
- Staande posisie, voete skouerwydte uitmekaar. Ons buig die een hand by die elmboog en rus op die sy, die ander trek ons op. Buig stadig na die kant van die arm in die middel. Maak seker dat u bene reguit is en nie by die knieë buig nie. Die hange moet so laag as moontlik wees. Ons hou ons 60 sekondes in 'n helling vas. Dan herhaal ons die oefening in die ander rigting.
- Ons lê op ons rug, strek ons bene, steek ons hande in die slot agterop die kop. Terselfdertyd lig ons die liggaam en bene op 'n gemaklike hoogte. Ons probeer die posisie vir 'n paar sekondes regmaak om te voel hoe die spiere van die pers, rug en bene gespanne is.
- Ons sit op die vloer, sprei ons bene so ver as moontlik na die kante. Ons buk en strek ons hande so hard as moontlik aan die een been, probeer om die voet te gryp. Dupliseer die oefening aan die ander kant. Ons probeer ons 'n paar sekondes lank in 'n uitgerekte posisie hou.
- Ons lê op ons sy, steek ons kop met ons hand, sit die tweede agter ons kop en druk albei hande in die slot. Lig reguit bene so hoog as moontlik op. U kan hulle nie vorentoe of agtertoe buig ten opsigte van die liggaam nie. Ons probeer om die posisie vir 'n paar sekondes reg te stel, en die tyd geleidelik te vergroot.
- Ons lê op ons sy, ondersteun die liggaam met die een hand, trek die ander langs die liggaam. Lig die onderrug van die vloer af en dra die gewig oor na die ondersteunende arm. Die bene en bolyf bly in lyn. Ons probeer om ons so lank as moontlik in die topposisie te plaas. Ons herhaal dieselfde aan die ander kant.
Hoe om van die kante van die middel ontslae te raak met oefeninge vir die skuins
Met hierdie groep oefeninge kan u die volume van die skuins buikspiere verhoog en die laterale middellyf verbeter. Hulle moet vinnig uitgevoer word om die maag goed op te warm.
'N Stel oefeninge:
- Ons gaan lê op die vloer en trek ons bene, gebuig by die knieë, na onsself. Ons steek ons hande in die slot agter die kop. Ons draai sywaarts en trek die bolyf vas, probeer om met die elmboog aan die teenoorgestelde knie te raak. Ons herhaal 12-20 keer.
- Ons lê op ons sy, buig ons knieë. Ons rus op die vloer met die een hand, sit die ander agter ons kop. Ons hou die liggaam en heupe in lyn. Lig die been op en trek die hele liggaam daarheen. Ons doen 20 keer aan elke kant.
- Ons staan, voete skouerwydte uitmekaar. Ons neem halters in ons hande, laat sak dit en draai om die beurt vinnig en vinnig na links en regs. In totaal moet u ten minste 25 kantels in elke rigting doen.
- Ons staan, voete skouerwydte uitmekaar. Net soos in die vorige oefening neem ons halters, maar ons trek ons arms omhoog. Ons doen dieselfde neigings met uitgestrekte arms.
- Ons lê op ons rug, buig ons bene by die knieë. Ons sit ons hande langs die liggaam op die vloer. Ons lig die liggaam op, leun op die skouers en bene, ons trek ons hande na die hakke, maar ons probeer dit nie kry nie. Ons klim op die vloer en ontspan. Ons voer ongeveer 15 herhalings uit.
- Ons gaan lê op ons maag, verstrooi ons arms en bene simmetries na die kante. Ons lig hulle terselfdertyd op en bevestig die posisie so lank as moontlik. Ons daal stadig af. Ons herhaal soveel keer as moontlik.
Die beste oefeninge vir die middellyf en sye op 'n fitball
'N Fitball is 'n groot sagte bal wat effektief gebruik kan word vir 'n dun middellyf. Daar is verskeie oefeninge:
- Ons sit op die bal, hou ons rug reguit. Ons beweeg die bekken op die fitball in verskillende rigtings. Terselfdertyd hou ons die liggaam reguit. Tydens die oefening moet u voel hoe die skuins spiere van die pers werk.
- Ons sit ons regterkant op die fitball, sit ons regterhand op die vloer. Terselfdertyd bly die bene reguit, ons vertrou op die buitenste deel van die regtervoet. Lig die linkerbeen op en laat sak dit stadig. Ons herhaal 15 keer aan elke kant.
- Ons gaan lê op ons rug, druk die bal tussen die bene, gebuig by die knieë. Lig jou bene 90 grade. Daarna draai ons ons bene met die bal links en regs. Ons doen dit totdat ons genoeg krag het.
- Ons gaan sit op die fitball. Ons spring daarop, sonder om die boude van die bal af te lig, en ons bene van die vloer af.
- Ons sit op die bal en sprei ons bene na die kante, skeur nie ons voete van die vloer af nie. Ons maak diep draaie met die liggaam na regs en links.
Oefening op die bal gee binne enkele weke goeie resultate. Dit is genoeg om elke tweede dag te oefen, maar gereeld.
Hoe om oefeninge vir die middel en sye te doen - kyk na die video:
Oefeninge vir die middellyf en sye moet uiteenlopend wees. Dit moet gekombineer word met behoorlike proteïenvoeding, sowel as kosmetiese prosedures soos massering, liggaamswrape. Al hierdie aktiwiteite sal help om u middel skraal en grasieus te maak.
