Sukkel u om spiermassa te kry en swak vordering te maak om krag te verhoog? U moet oorskakel na verkorte oefensessies wat 100% vordering sal verander. Dikwels sien natuurlike atlete vir 'n lang tydperk nie vordering in hul oefeninge nie. Dit word dikwels geassosieer met die gebruik van dopinggebaseerde opleidingstegnieke. As u nie sportfarmakologie gebruik nie, lei die gebruik daarvan tot ooroefening en gee dit geen effek nie.
Bodybuilding beteken nie om blindelings ander mense se programme te volg nie, maar die soeke na effektiewe metodes wat vir elke atleet individueel bereken word. Vandag gaan ons praat oor verkorte oefenprogramme vir liggaamsbou.
Beginsels van die opstel van verkorte opleidingsprogramme
In die eerste plek moet u u oefensessie begin deur op te warm. Dit is 'n baie belangrike deel van die opleidingsprogram. As u gewrigte warm genoeg is, doen 'n paar basiese oefeninge. Dit sal die produksie van anaboliese hormone versnel. Die totale oefentyd behoort gemiddeld ongeveer 50 minute te wees, uitgesluit die opwarming.
Dit is ook belangrik om die vyf hoofspiergroepe te onthou: rug, bene, delte, bors en arms. Dit is in hierdie volgorde wat hulle opgelei moet word. Dit is te danke aan die feit dat die rug, dan die bene, ens. Die basis vir die ontwikkeling van alle spiere van die liggaam is. Deur hierdie verhouding te benut, kan u meer vordering maak.
In die meeste gevalle kan die gebrek aan vordering met opleiding verklaar word deur nie basiese oefeninge te gebruik nie. Atlete probeer gereeld 'n verskeidenheid simulators gebruik, maar groei is slegs moontlik danksy basiese bewegings.
Verkorte opleiding
Hierbo het ons die belangrikste beginsels uiteengesit wat die basis van u opleidingsprogram moet vorm. Om te vorder, moet u spierweefsel stimuleer, nie doodmaak nie. Dit is presies wat gebeur wanneer atlete 'n groot aantal stelle vir elke spiergroep uitvoer. Dit lei tot 'n sterk versuring en verhoog weefselmikroskade. As eksogene hormone (steroïede) dan nie toegedien word nie, neem dit baie tyd om te herstel.
Afgekorte oefenprogramme vir liggaamsbou sal u ook baat, want ons vergeet dikwels dat die liggaam se hulpbronne nie onbeperk is nie. Min van die atlete kan reg eet en slegs deur opleiding leef. Almal het werk, studie, familie. In hierdie geval gee die gebruik van oefenprogramme vir professionele atlete nie die gewenste resultaat nie. Baie mense ken Dorian Yates, wat herhaaldelik gesê het dat u opleiding moet aangepas word by die voedingsprogram, daaglikse roetine en rus. U moet verstaan dat slaap die beste stimulant en herleweraar is. As u nie genoeg slaap nie, moet u nie wag vir vordering nie.
Baie atlete glo verkeerdelik dat meer beter is. Vir natuurlike atlete is die hoeveelheid werk wat gedoen moet word voldoende vir spiergroei. Volgens die reëls van 'n groot aantal opleidingsprogramme moet u 3-5 dae rus.
Ons kan hiermee saamstem, maar terselfdertyd, hoe meer klasse gehou word, hoe beter. Maar dit is slegs as u die bogenoemde beginsels volg. En dit kan bereik word met behulp van periodisering van vragte. Dit sal u toelaat om die aantal oefeninge te verhoog en nie bang te wees vir oormatige opleiding nie, laai nie die sentrale senuweestelsel nie.
Boonop dra die verandering van die las by tot die herstel van die liggaam, selfs beter as passiewe rus. Nou kan u kennis maak met een van die verkorte opleidingsprogramme. Klasse moet elke tweede dag aangebied word, met 'n rusdag. Onthou om op te warm en genoeg slaap te kry.
1 les:
- Squats-3 stelle 12-10-8 reps;
- Bars - 3 stelle van 8;
- Hellingbankpers - 2 stelle van 10 reps
- Sit kalf - 3 stelle van 15 reps.
2de les:
- Hiperextensie en syafvoerings-3 stelle 12-10-8 reps;
- Halterpers-3 stelle 12-10-8 reps;
- Lei na die sye -3 stelle 12-10-8 herhalings;
- Crossover Triceps Extension - 3 stelle van 15-12 reps.
3 les:
- Deadlift-3 stelle 6-5-4 reps;
- Pull -ups - 3 stelle met die maksimum aantal herhalings;
- Lig na die biceps met een hand ter ondersteuning - 3 stelle van 10-8 herhalings;
- Skyn in 'n staande posisie -3 stelle van 15-12 herhalings.
4 les:
- Spring op 'n hoë platform - 3 tot 5 stelle van 10 herhalings;
- Verlenging van sitplekke - maksimum herhalings
- Lêende beenkrulle - maksimum aantal herhalings;
- Beenpers - maksimum herhalings.
5 les:
- Oorkantelde barbell ry-3 stelle 12-10-8 reps;
- Ry van die horisontale blok - 2 stelle van 15 herhalings;
- Bankpers in sit- of staanposisie - 3 stelle 12-10 reps;
- Reverse Peck Dec-3 stelle van 15-12-10 reps.
6 les:
- Hurk 3 x 6-5-4 reps;
- Hellingbankpers - 1 stel 12 herhalings tot mislukking. Verminder die gewig van die projektiel sonder 'n pouse met 15-20% en nog 'n stel van 8 herhalings tot mislukking;
- Bars - 3 stelle maksimum aantal herhalings;
- Skyn in 'n sittende posisie - 3 tot 4 stelle van 15 herhalings.
7 les:
- Hiperextensies - die maksimum aantal herhalings;
- Vertikale blokry - 1 stel van 12 herhalings tot mislukking. Verminder die gewig van die projektiel sonder om te rus met 15-20% en nog 'n stel van 8 herhalings tot mislukking;
- Ry van die horisontale blok - 1 stel van 12 herhalings tot mislukking. Verminder die gewig van die projektiel sonder 'n pouse met 15-20% en nog 'n stel van 8 herhalings tot mislukking;
- Peck Dec - die maksimum aantal herhalings.
8 les:
- Deadlift-3 stelle 6-5-4 reps;
- Bankpers - 3 tot 4 stelle van 5 herhalings
- Skyn in 'n staande posisie - 4 tot 5 stelle van 20-15 herhalings.
9 les:
- Hiperextensie en syafvoerings-3 stelle 12-10-8 reps;
- Lei na die kante - die maksimum aantal herhalings;
- Styg voor u uit - die maksimum aantal herhalings;
- Reverse Peck Dec - maksimum aantal herhalings;
10 les:
- Squats - 3 stelle 10-8 reps;
- Bars - 1 stel van 12 reps vir mislukking. Verminder die gewig van die projektiel sonder om te rus met 15-20% en nog 'n stel van 8 herhalings tot mislukking;
- Biceps krul in die simulator - die maksimum aantal herhalings;
- Triceps in die simulator - die maksimum aantal herhalings;
11 les:
- Deadlift-3 stelle 6-5-4 reps;
- Vertikale blokry - 1 stel van 12 herhalings tot mislukking. Verminder die gewig van die projektiel sonder 'n pouse met 15-20% en nog 'n stel van 8 herhalings tot mislukking;
- Trek die horisontale blok - 1 stel van 12 herhalings tot mislukking. Verminder die gewig van die projektiel sonder om te rus met 15-20% en nog 'n stel van 8 herhalings tot mislukking;
- Onderbeen in 'n sittende posisie - 4 tot 5 stelle van 20-12 herhalings.
12 les:
- Spring op 'n hoë platform - van 3 tot 5 stelle van 10;
- Lig die staaf vir biceps - 1 stel 12 herhalings tot mislukking. Verminder die gewig van die projektiel sonder om te rus met 15-20% en nog 'n stel van 8 herhalings tot mislukking;
- Franse bankdruk in die geneigde posisie - 3 tot 4 stelle van 12-8 reps;
- Hammer Biceps Curl - 3 stelle van 10 reps;
- Oorhoofse uitbreiding - 3 stelle van 10 herhalings.
Nadat u hierdie siklus voltooi het, moet u drie of vier dae rus en dit weer herhaal. Die program dui die aantal werkstelle aan en moenie vergeet om eers 'n paar opwarmings te doen nie.
U kan meer leer oor verkorte oefensessies in hierdie video:
[media =
