Ontdek hoekom u nie gereeld, kort oefensessies meer spierversterking en sterkteverbetering sal oplewer as standaardoefeninge nie. As u nie lank vorder nie, probeer dan om oor te skakel na 'n verkorte opleiding. Vandag begin baie atlete dit gebruik en is tevrede met die resultate. Sonder doping kan u eenvoudig nie met hoë intensiteit oefen nie. Nou kan u meer te wete kom oor die oefenfrekwensie, sterkte en massa by die gebruik van verkorte oefensessies.
Spiermassa en sterkte tydens gekontrakteerde oefensessies
Alhoewel daar 'n direkte verband is tussen die sterkte van 'n atleet en die tempo van massa -wins, is daar uitsonderings. Met sommige tegnieke verhoog u vinnig u krag, maar u kan nie die volume van die spiere verhoog nie. As u in so 'n situasie beland, sal hierdie artikel u help om te vorder in terme van massa -wins.
U moet verstaan dat die verband tussen krag en spiervolume nie direk is nie en grootliks afhang van die eienskappe van die liggaam. Gewigstoename word grootliks beïnvloed deur genetiese faktore en die opleidingsmetodes wat u gebruik. Onder die genetiese faktore kan 'n mens byvoorbeeld die aantal motoriese elemente of die eienaardighede van die koppeling van ligamente aan spiere en bene onderskei.
Niemand gaan die rol van genetika in liggaamsbou betwis nie, maar die korrekte opleidingsproses is ewe belangrik. As u nie tevrede is met die vorderingsnelheid nie, kan u probeer om oor te skakel na 'n klein aantal stelle en 'n hoë herhalingsmodus. In hierdie geval is dit ook nodig om die "pouse-rus" -tegniek verder te gebruik en ten minste een keer per week swaar enkelspel in elke beweging uit te voer.
Atlete bou dikwels groot spiere, maar hul kragprestasie laat veel te wense oor. Nou moedig ons u nie aan om op hierdie manier te oefen nie, maar as u spiere nie met toenemende krag groei nie, is sekere veranderinge in die oefenprogram nodig. Eerstens moet u die verskille tussen sterkte -opleiding en massatoename verstaan. Kragopleiding het die volgende kenmerke:
- Paar herhalings.
- Lang pouses tussen stelle.
- Skaars genoeg oefensessies.
- 'N Klein aantal stelle.
Maar opleiding vir massa het ander parameters:
- Meer herhalings.
- Kort pouses tussen stelle.
- Baie benaderings.
- Daar is geen of minimale pouses tussen herhalings.
- Gereelde aktiwiteite.
Praktiese advies vir verkorte oefensessies
Om u vordering met die bou van krag te behou en massa te begin kry, kan u by elke beweging ekstra afwerkingsstelle begin gebruik. Oorweeg as 'n voorbeeld 'n hurk van 150 pond wat in twee stelle gedoen word, elk met vyf herhalings. Nadat u die tweede stel met 'n gewig van 150 kilo voltooi het, moet u die maksimum aantal herhalings met 'n gewig van 110 kilo voltooi. Rus daarna anderhalf minute en herhaal die werk met 'n gewig van 110 kilogram. Dit is duidelik dat in die tweede benadering die aantal herhalings minder sal wees in vergelyking met die eerste.
Die tweede verandering, waaroor ons nou sal praat, verhoog nie die krag so effektief as die vorige nie. As u groot vordering maak ten opsigte van sterkte -toename wanneer u squats doen met 'n gewig van 170 kilogram, wat in twee benaderings uitgevoer word, met vyf herhalings elk, moet u hierop fokus om massa te kry.
Om dit te doen, doen 'n oefening met 'n gewig van 125 kilo in drie stelle van 12 herhalings elk. Terselfdertyd, tussen herhalings, moet die pouse nie langer as 'n sekonde duur nie, en tussen benaderings - anderhalf minute. Dit sal u toelaat om spierhipertrofie te aktiveer.
Lees meer oor verkorte sterkte -opleiding in hierdie video:
[media =
