In hierdie artikel praat ons oor hoe u die dips korrek kan doen om u borsspiere te vorm en groot, sterk skouers te bou. Probeer om al die sap uit elke rep te druk, met die grootste moontlike amplitude binne 'n praktiese en veilige bereik. Tydens push-ups moet die spiere van die arms, rug, bors, buikspiere en bene in spanning gehou word, maar die bewegings moet slegs deur die sterkte van die borsspiere en die spiere van die arms gedoen word. Die vlak van spierlading wissel na gelang van die posisie van die romp en arms. Dit kan verhoog word deur borsspiere of triceps.
Hoe om die triceps te laai?
Aanvanklik word baloefeninge gedoen om die triceps uit te werk. Al drie dele van die spier is ewe betrokke by die werk. Maar dit vereis stawe met 'n minimum afstand (die skouers en die projektiel moet op dieselfde vlak wees, maar nie wyer nie). As die afstand tussen die tralies baie groot is, sal die triceps hul las met die borsspiere "deel".
By die verlaging moet die elmboë so na as moontlik aan die liggaam wees en terugkyk. Die liggaam en kop moet nie gekantel word nie - dit moet loodreg op die vloer wees. 'N Geringe kanteling word egter toegelaat, want 'n streng vertikale posisie is baie stresvol vir die fito -gewrigte.
Borsontwikkeling
'N Eenvoudige variasie in tegniek verander die parallel-push-up in 'n' bors'-oefening. Soos hierbo genoem, moet die bolyf in die uitvoeringstegniek vorentoe gekantel word en die bene in 'n regte hoek gebuig word. Die kop word laat sak en die blik word na die vloer gerig. In hierdie geval moet die tralies relatief groter gekies word as die breedte van die skouers.
As u push-ups op wye tralies uitvoer, sal die elmboë self na die kante gaan, wat 'n groot borsvrag sal gee. Oormatige wye greep en groot elmboogverruiming is gevaarlik vir die gewrigsak van die skouers, wat kan rek of selfs breek. Die beste opsie is om nie die elmboogstel van 45 grade te oorskry nie. As u die laagste punt van die amplitude verlaat, hoef u nie die elmboë heeltemal uit te brei om nie 'n deel van die las na die triceps en skouers oor te dra nie.
Spieraanwins
Dit word aanbeveel dat pasgemaakte atlete push-ups op die ongelyke tralies in 'n ligte weergawe uitvoer. Hiervoor word 'n spesiale platform gebruik om bene of knieë vas te sit. Heeltemal "groen" om aan die ongelyke tralies gewoond te raak, u hande te versterk en staties te verbeter, kan u eenvoudig 'n bietjie aan die projektiel hang (as die liggaam deur die arms ondersteun word en die bene in die ruimte is), en slaag, gooi jou arms om.
Ervare atlete, aan die ander kant, moet hul oefensessies bemoeilik met 'n verskeidenheid aanpassings. Verskeidenheid in die opleidingsproses is immers die sleutel tot spiergroei.
- Gedwonge herhalings. Dit moet gebruik word as die atleet nie meer die krag het om die herhaling onafhanklik uit te voer sonder om die tegniek te skend nie. Dan bied die gimnasiumassistent met sy optrede die geleentheid om die spiere te "afrond". In 'n stel kan u nie meer as 2-3 gedwonge herhalings gebruik nie.
- Gedeeltelike herhalingsmetode. Nadat u al die beplande herhalings voltooi het, is dit nodig om oor te skakel na die moontlike aantal gedeeltelike herhalings met 'n banale vermindering van die werkamplitude (as u daal, gaan slegs halfpad).
- Ladder -stelle, drop -sets of verspringende benadering. Dit bestaan daarin om die vrag in minstens drie dele te breek. Kom ons sê as u van plan is om 12 herhalings te doen, moet u 'n gewig neem waarmee u slegs vier herhalings kan doen. Verminder dan die las en druk nog vier keer op. Dan, met nog minder spanning, voltooi die stel sonder onderbrekings en rus.
- Negatiewe herhaling. Om dit te besef, is dit nodig om meer gewigte te neem as wat gebruik word by gewone opstote op die ongelyke stawe, en nie meer as vyf negatiewe fases uit te voer nie (verlaag van die beginposisie). Dit is raadsaam om hierdie metode as 'n naverbrander te stoor en nie meer as een keer elke 10-15 dae te gebruik nie. Met volledige daaropvolgende spierherstel.
As 'n liggaamsbouer gereeld kragopsteekings op die ongelyke stawe begin uitoefen met ekstra gewigte en hul gereelde toename, sal die resultate van sy bankpers onmiddellik toeneem. Boonop word die transformasie van die bolyf met die blote oog merkbaar - die verligting van die kontoere van die borsspiere, visuele uitbreiding van die skouers en 'n reguit rug.
Video oor hoe om push-ups op die ongelyke tralies korrek te doen:
[media =
