Wat is die Tabata -verslankingstelsel, die funksies en geheime daarvan? Hoe om opleiding, aanbevelings en beperkings behoorlik uit te voer. 'N Basiese versameling effektiewe oefeninge vir beginners. Foto en video.
Baie mense droom daarvan om 'n pragtige, slanke en fiks figuur te kry, maar daar is nie altyd tyd of geleentheid om 'n dag in die gimnasium deur te bring nie. Om gewig te verloor en u liggaam in goeie vorm te kry, moet u let op Tabata -gimnastiek. Hierdie tegniek is gebaseer op kort, maar baie intense vragte, waarvan die duur slegs 4 minute is. Op die eerste oogopslag lyk dit asof alles baie eenvoudig is, maar dit is 'n bedrieglike indruk en nie almal kan sulke aktiwiteite weerstaan nie.
Geskiedenis van die oorsprong van gimnastiek Tabata
Die stigter van hierdie unieke en effektiewe tegniek is die Japannese geneesheer Izumi Tabata. Die geskiedenis van die skepping dui daarop dat hierdie gimnastiek nie vir beginners is nie. Professor Tabata was betrokke by die ontwikkeling van gimnastiek juis om die doeltreffendheid van skate -opleiding te verhoog. Dit is nie moeilik om te dink hoe groot die vragte moet wees nie.
Die stelsel is nie net ontwikkel nie, maar ook getoets by die Tokyo Institute of Sports and Physical Education in die 90's. Vandag word hierdie kompleks egter aktief in die fiksheidsbedryf gebruik om gewig te verloor en die liggaam te verbeter. En dit is nie verbasend nie, want Tabata -oefensessies is die doeltreffendste en stel u in staat om binne 'n kort tyd 'n groot hoeveelheid kalorieë te verbrand.
Die doeltreffendheid van die Tabata -kompleks, foto
Hierdie tegniek is gebaseer op interval opleiding, wanneer die regte kombinasie van intense belastings en 'n periode van maksimum ontspanning plaasvind. Maar in die Tabata -stelsel is die siklus van spierwerk en rus nie meer as 4 minute nie. Dit lyk asof 'n oefensessie van slegs 4 minute te kort is om hard aan verskillende spiergroepe te werk. Maar dit is glad nie die geval nie. Diegene wat die Tabata -stelsel kies en gereeld oefen, beweer dat die eerste resultate na 'n maand merkbaar word. En die belangrikste is dat u nie na die gimnasium hoef te gaan om gewig te verloor nie.
Daar is verskeie geheime van die Tabata -stelsel:
- U moet oefeninge nie op 'n halwe sterkte doen nie, maar op die grens van u eie vermoëns. Na die opleiding moet u letterlik ineenstort van moegheid. Danksy hierdie benadering word die maksimum kalorieë tydens die sessie verbrand, in teenstelling met 'n eenvoudige eentonige oefensessie in die gimnasium.
- Dit is verpligtend om op te warm en af te koel voor die les - ongeveer 10 minute.
- As die liggaam geleidelik gewoond raak aan so 'n las, kan u nog 'n siklus van 4 minute byvoeg. Onthou om die las gereeld te verhoog. In die eerste maand is een siklus voldoende, en soms moet u met 'n ligte weergawe van die oefeninge begin.
Tydens enige fisiese aktiwiteit in die liggaam versnel metaboliese aktiwiteit en bly dit 'n geruime tyd op 'n hoë vlak na opleiding. Daarom, selfs in rus, bly die liggaam kalorieë verbrand.
Dit is bewys dat die tydperk van versnelde metabolisme na opleiding van Tabata van 'n paar uur tot 'n paar dae duur. Dit hang alles net af van die individuele eienskappe van die organisme. Maar so 'n effek kan slegs bereik word deur sistematiese opleiding in die Tabata -styl. Om die perfekte figuur te kry en om gewig te verloor, moet u nie die lesse oorslaan nie.
Die aantal oefensessies per week hang af van die fisiese vorm. As u onlangs begin sport het, moet u u uithouvermoë verhoog met behulp van eenvoudige oefensessies of 'n liggewigkompleks. In hierdie geval is dit genoeg om een keer per week te oefen totdat die spiere sterker word en die liggaam gewoond raak aan nuwe vragte. As u genoeg ervaring het, kan u 2-3 siklusse in een oefensessie ondergaan.
Opleidingsveiligheid in die Tabata -stelsel
Ondanks die feit dat die Tabata -stelsel een van die doeltreffendste middels is om gewig te verloor, is dit terselfdertyd 'n ernstige spanning vir die liggaam. Dit is streng verbode om hierdie tipe hoë intensiteit opleiding te begin en groot fisieke aktiwiteit toe te pas sonder om 'n spesialis te raadpleeg. Dit is noodsaaklik om die mening van die behandelende geneesheer uit te vind, veral as daar voorheen of nou gesondheidsprobleme was. Byvoorbeeld, 'n dokter se konsultasie is nodig in sulke gevalle:
- tydens rehabilitasie na 'n lang siekte, is dit beter om met ligte fisioterapie -oefeninge te begin;
- met 'n lae uithouvermoë van die liggaam, moet u eers 'n eenvoudige stel oefeninge bemeester en eers daarna met Tabata begin oefen;
- as daar verskeie beserings van die muskuloskeletale stelsel is;
- siektes wat verband hou met bloeddruk;
- probleme wat verband hou met die vestibulêre apparaat.
Dit is noodsaaklik dat 'n ligte opwarming voor die oefening uitgevoer word om die liggaam glad uit 'n rustoestand te bring en voor te berei op die komende spanning. Aan die einde van die kompleks word 'n haakplek gedoen - oefeninge vir ontspanning en strek. U moet seker maak dat u nie die toegelate las oorskry nie. Onthou dat u u hartklop gereeld moet oefen tydens oefening, veral as u gewigte gebruik. Om dit te kan doen, kan u 'n spesiale hartkloprekenaar gebruik.
Oefen volgens die Tabata -stelsel in 4 minute
Die Tabata -opleidingstelsel is ideaal vir mense wat feitlik geen vrye tyd het nie. Dit is genoeg om slegs 4 minute aan die lesse af te staan. Maar dit is gedurende hierdie 4 minute dat u baie aktief op u eie krag moet werk.
Dit is belangrik om voortdurend hoë vragte af te wissel met kort periodes van ontspanning. Maar tydens ontspanning moet u deur niks afgelei word nie, want u moet ten volle konsentreer op die les en probeer om die oefensessie tot 'n einde te bring.
Hoe om die regte oefeninge vir die Tabata -stelsel te kies?
Selfs as u slegs 'n sekere deel van die liggaam tydens die les moet oefen, byvoorbeeld om 'n buik te verwyder, is dit beter om komplekse oefeninge te kies. Tydens die implementering daarvan word die maksimum aantal spiere by die werk ingesluit. Onthou dat gewigsverlies nie plaaslik kan plaasvind nie, aangesien dit 'n lang en komplekse proses is waarby die hele liggaam betrokke is.
Die oefeninge behoort nie ewe moeilik te wees nie en vereis goed ontwikkelde koördinasie. Onthou, hoe eenvoudiger die uitvoeringstegniek, hoe akkurater sal die bewegings wees, en tydens die les sal u die hoogste moontlike pas kan ontwikkel. As u die begeerte het om meer komplekse oefeninge so gou as moontlik in die kompleks op te neem, moet u uself nie bedrieg nie. Eerstens moet u leer hoe om elke oefening korrek uit te voer. U kan slegs maksimum doeltreffendheid bereik as u die regte tegniek volg.
Daar is 'n paar subtiliteite om tipiese oefeninge volgens die Tabata -stelsel uit te voer:
- hardloop in plek - trek saam, hou 'n egalige houding, land saggies op jou voete, anders loop jy die risiko om jou gewrigte te beskadig;
- lunges - knieë in 'n hoek van 90 grade, die rug bly plat, terwyl die oplig, die buikspiere by die werk ingesluit word;
- springtou - die rug is reguit, die landings is sag om die gewrigte nie te beseer nie;
- hurk - dit is belangrik om jou rug reguit te hou, nie jou liggaam vorentoe te kantel nie, moenie dat jou knieë buite die sokkies uitsteek nie, anders neem jou knieë die las;
- opstote - die liggaam is perfek gelyk, gebruik die buikspiere, die arms is wyd gesprei, die bors moet nie val nie.
Tydens enige oefening moet u die skoonheid van die lyne voortdurend monitor - die rug is heeltemal reguit, die maag is altyd toegesluit. Selfs as u u maag 'n bietjie styf span, word die middel van die liggaam aangeskakel, waardeur die hele liggaam getinte is.
Berei voor om Tabata te oefen
Om die oefentyd by te hou, word dit aanbeveel om 'n spesiale tabata -timer te gebruik wat die tyd aftel en vir u sê wanneer u moet ontspan en die oorblywende aantal rondtes. As u tuis oefen, kan u die timer op u telefoon of rekenaarskerm aanskakel.
Tydens u oefensessie begin u intens sweet en intense dors voel. Plaas 'n handdoek langsaan om sweet af te vee en aktief te bly. U kan drink, maar slegs 'n paar slukkies.
Ons begin met opleiding oor die Tabata -stelsel
Eerstens word 'n opwarming uitgevoer om die liggaam voor te berei op die komende spanning. Voordat u oefen, is dit noodsaaklik om die liggaam in 'n goeie toestand te bring en die bloed te versprei - dit is baie belangrik voordat u in die Tabata -styl oefen. In die stryd teen oortollige gewig en maksimum doeltreffendheid van die oefening, is dit belangrik dat die koeëls versnel word. Let op die opwarming van die gewrigte en ligamente, anders loop u die risiko om ernstige beserings op te doen.
Vir die hele Tabata -oefensessie word een oefening uitgevoer:
- werk vir 20 sekondes teen die maksimum kraglimiet;
- vir die volgende 10 sekondes, ontspan en rus, maar die spiere word nie afkoel nie en bly in werkende toestand, sodat u nie kan gaan sit of op die vloer val nie;
- Terwyl u rus, loop u teen 'n lae pas, wat u help om die pols weer normaal te maak en asemhaling te herstel;
- die rondte word 8 keer herhaal.
As u nog sterk is na die oefening, kan u met die tweede siklus begin, maar nou word nog 'n oefening uitgevoer.
Tabata -oefeninge vir beginners
Kenners beveel aan om slegs een oefening per Tabata -siklus te doen. Maar beginners kan self verskillende oefeninge kies, wat sal help om die liggaam vinniger te versterk en uithouvermoë te verhoog. As 'n basiese oefening kan u die onderstaande kompleks gebruik.
Hardloop in plek en spring tou
Aktiewe springtou of hardloop ter plaatse is 'n goeie begin van jou oefensessie. Selfs as u na 'n opwarming nog nie heeltemal by die les ingeskakel is nie, sal hardloop of spring u help om die situasie vinnig op te los.
Maak seker dat u u rug reguit hou, saggies op u tone beland, sonder skielike ruk. Om die doeltreffendheid van die oefening te verhoog, word dit aanbeveel om die knieë so hoog as moontlik na die bors te lig, wat die buikspiere kan uitwerk.
Onthou - u kan nie die liggaam vorentoe na die knieë kantel nie. Die rug moet altyd plat wees, net die bene styg.
Lunges
Die stel oefeninge Tabata bevat dikwels longes, aangesien dit help om die spiere van die bene en boude effektief uit te werk. Dit is die perfekte oefening om gewig te verloor in probleemareas. U kan nie net vorentoe en agtertoe nie, maar ook na die kante, verskillende spiere oefen.
Terwyl u longes doen, moet u u rug reguit hou. Probeer om reguit hoeke te hou - jou knieë moet in 'n hoek van 90 grade gebuig word. Maak seker dat die voorknie nie vorentoe beweeg nie en bo die hak geleë is. Die agterste knie moet nie die vloer raak nie.
Opstote
Dit is 'n klassieke en gewilde oefening vir die opleiding van die hele liggaam. Dit word nie net gebruik as 'n manier om oortollige gewig te bestry nie, maar ook vir die effektiewe ontwikkeling van spiere.
Oefening sal slegs voordelig wees as dit korrek gedoen word:
- lê klem op lê;
- Span u maag vas, die onderrug moet nie deurval nie, die rug is reguit;
- die liggaam moet soos 'n tou gespan word;
- buig jou elmboë terwyl jy sak;
- probeer om die liggaam nie net met u hande vas te hou nie, maar ook u buikspiere in te sluit.
As hierdie oefening baie moeilik en moeilik is om uit te voer, gebruik die vereenvoudigde weergawe - knie -opstote.
Omgekeerde push-ups
Om hierdie oefening te voltooi, moet u 'n stoel neem; u kan ook fokus op 'n bank of stoel.
Omgekeerde push-ups word uitgevoer volgens die volgende skema:
- rus u hande op die rug van die stoel;
- U moet seker maak dat die arms parallel met mekaar is;
- die skouerblaaie moet nie te hoog styg nie;
- hou jou rug reguit, probeer om jou skouers na die kante te trek;
- lig die bekken van die vloer af en lig die liggaam met u hande op;
- tydens die oefening moet die pers ook werk.
Wye hurke
By wye hurk word die knieë nie so swaar gelaai as met die klassieke weergawe nie. Daarom word dit aanbeveel vir beginners om dit uit te voer. Met breë hurk kan u die binneste dye maksimum uitwerk, wat baie belangrik is vir baie vroue wat droom om skraal bene te kry.
Breë hurke word soos volg uitgevoer:
- Sprei jou bene so wyd as moontlik;
- hou jou rug reguit;
- Trek u maag stywer en trek u buikspiere styf terwyl u hurk;
- terwyl hurk, moet die knieë nie verder gaan as die sokkies nie.
Lig die liggaam op in die halfbrug
'N Uitstekende oefening, met die gereelde implementering daarvan kan u opeenhoping in die bekkengebied uitskakel. Hou by die volgende vloeidiagram om die meeste uit dit te haal:
- jy moet op jou rug lê;
- buig jou bene by die knieë;
- sit jou hakke so na as moontlik aan die boude;
- skeur die bekken liggies van die vloer af en lig dit soveel as moontlik op;
- op die boonste punt, bly 'n paar sekondes en keer terug na die beginposisie;
- die skouerblaaie moet te alle tye teen die vloer gedruk word, die skouers moet reguit wees, moenie dit omdraai nie.
Oefenboot op die pers
Dit is een van die doeltreffendste oefeninge, maar om voordelig te wees, moet u hierdie riglyne volg:
- jy moet op die ischiale bene sit, maar nie op die stert nie;
- rug reguit, trek die buikspiere stywer;
- lig u bene saggies van die vloer af;
- Aanvanklik sal dit baie moeilik wees om u bene reguit te maak, sodat u dit op die knieë kan laat buig;
- lig u bene op en ondersteun dit met u hande om die balans te handhaaf.
Hierdie oefening is staties. As u dit nie voltooi nie en u onderrug reguit hou, kan u dit vervang met 'n ander oefening - trek u bene liggies na die liggaam.
Burpee -oefening (burpee)
Dit word aanbeveel om hierdie oefening aan die einde van u oefensessie te doen. Burpee is nie net baie effektief nie, maar ook 'n uitdagende oefening waarmee u verskillende spiergroepe kan uitwerk en soveel kalorieë as moontlik kan verbrand. Hierdie oefening kombineer 'n spring, push-up en squat.
Die burpee -uitvoeringskema is soos volg:
- eers moet jy gaan sit en met jou hande op die vloer raak;
- spring terug en dra die gewig gedeeltelik oor na die handpalms;
- push-ups doen;
- spring terug na die hurkposisie;
- spring uit met jou hande omhoog.
As u gewrigsprobleme het, moet u baie versigtig wees met hierdie oefening om nie beseer te word nie.
Nadat u aan hierdie kompleks gewoond geraak het en al die oefeninge korrek uitgevoer het, kan u vir u 'n meer komplekse oefensessie kies. Vandag is baie nuttige inligting en aanbevelings aangebied oor hoe om Tabata -oefeninge behoorlik uit te voer, sodat dit maksimum voordeel trek. Gebruik die timer tydens u oefensessie en moenie die rustyd vergeet nie.
Net soos enige ander vorm van fisiese aktiwiteit, kan die Tabata -kompleks nie net voordele inhou nie, maar ook groot skade. Dit is baie belangrik om 'n stel oefeninge korrek te kies en met inagneming van die beskikbare fisieke fiksheid. Slegs in hierdie geval sal die positiewe effek van Tabata -opleiding verkry word. Die gewigsverliesproses is baie vinniger en makliker as u fisiese aktiwiteit aanvul met behoorlike en rasionele voeding. In hierdie geval kan u binne 'n kort tydjie die perfekte en skraal figuur kry waarvan u al so lank gedroom het.
Slankende Tabata -stelsel - video hoe om binne 4 minute per dag gewig te verloor
