Hoe kan 'n hardgainer spiere bou? Nuttige wenke en truuks vir mense met hierdie liggaamsbou en fisiologiese eienskappe. Wat is hierdie konsep? Hoe om te gaan met die feit dat opleiding ondoeltreffend blyk te wees? U vind uitgebreide inligting oor hierdie en ander vrae in hierdie artikel.
Vir seker weet die meeste mense nie dat hulle van die hard gainer -tipe is nie. Diegene wat na die gimnasium kom om hul liggaam te verbeter, spiere op te bou, vind meestal hieroor uit.
Wie is 'n hardgainer?
As 'n persoon besig is met liggaamsbou en daar is geen sigbare resultate in terme van spierversterking en sterkte nie, dan sê hulle oor hom dat dit 'n harde wins is. Die belangrikste rede waarom spiere nie groei met noukeurige oefensessies in die gimnasium nie, is as gevolg van die onvanpaste liggaamstipe. Dit is 'n ektomorfe tipe. Dit is baie moeilik vir so 'n persoon om op te pomp, aangesien 'n verhoogde metabolisme tipies is vir 'n ektomorf. En dit belemmer spiergroei. Daarbenewens is daar ander beperkende tekens:
- dun bene
- lang ledemate
- kort gespierde buik
Die belangrikste redes vir die gebrek aan spiergroei
- Verminderde hormonale en anaboliese agtergrond, verhoogde hormonale en kataboliese agtergrond.
- Die liggaam word oorheers deur swak reageer spiervesels.
- Die sentrale senuweestelsel is baie sensitief.
- Mislukkings op genetiese vlak.
- Swak immuniteit en gesondheid - vanaf geboorte.
Hoe weet u of u 'n harde wins is?
Om dit te kan doen, moet u uself en u reaksie tydens oefeninge waarneem. Gryp u pols met u duim en wysvinger - het dit gewerk? U het dus dun bene. Die feit dat 'n persoon kort spiere het, kan maklik uitgevind word as u u arm by die elmboog buig - terselfdertyd kan u 'n paar of drie vingers tussen die einde van die biceps en die voorarm steek. Dit is natuurlik redelike relatiewe aanwysers, want met dun bene kan 'n persoon 'n uitstekende spierrespons op die las hê, wat beteken dat dit moontlik is om 'n estetiese liggaam te verkry danksy dun bene.
Dit is ook belangrik hoeveel vet in u liggaam is. As die reserwes redelik indrukwekkend is, dan is daar meer sukses in sterkte as as die hoeveelheid vet in die liggaam minimaal is. Alhoewel daar in hierdie geval verskillende opsies is.
Die belangrikste maatstaf vir 'n hard gainer is hoe 'n persoon op kragoefening reageer. As die vermoë is om voortdurend te verbeter en vragte by te voeg, kan ons praat oor goeie vermoëns om u liggaam vinnig op te bou en spiermassa te verhoog. Andersins is u 'n harde wins. Maar moenie ontsteld wees nie, want kliniese gevalle van ectomorph hardgainer is redelik skaars. Meestal word verskillende tipes gemeng - mesomorf, endomorf, ektomorf. In 'n sekere sin kan ons sê dat ons almal harde winste is - die enigste verskil is in watter mate.
Kenmerke van die hardgainer en hoe om te veg
Daar is 'n spesiale opleidingsregime vir sulke mense. Om spiergroei te verbeter, is baie indrukwekkend nodig. 'N Verskeidenheid oefeninge moet by die opleiding betrokke wees.
Vir hardwinners is 'n aparte opleidingsprogram nodig - dit is basiese oefeninge, soos byvoorbeeld squats. Dit is dus moontlik om die vlak van 'n belangrike hormoon - testosteroon - te verhoog. Deur krag te verhoog, word dit moontlik om spiere te bou.
Aangesien die swaarder moreel swak, dikwels senuweeagtig en vinnig moeg word van stres, moet u die sentrale senuweestelsel begin versterk. Daar moet 'n duidelike periodieke opleiding wees. Eentonige en eentonige vragte is hier onvanpas. Dit is nodig om die siklusse van intense opleiding en volle herstel te kombineer. Aangesien hardgainers 'n swak eetlus het, is dit nodig om proteïen-koolhidraat-cocktails te gebruik, byvoorbeeld 'n gainer. Danksy die ideale kombinasie van koolhidrate en proteïene word spiermassa verhoog. Of jy nou oefen of rus, eet hierdie gesonde shake tot drie keer per dag.
Dit is baie belangrik om aan die kalwers te werk - in die hard gainer weier die kuitspiere om te groei. U moet hulle dus so gereeld as moontlik oplei. Dit is beter om dit by elke les te doen deur die intensiteit van die ladings sowel as die volume daarvan te verander.
Wat is die tekens dat 'n hard gainer te veel opgelei het?
- Krag groei nie, of dit gebeur te stadig.
- Die krag in oefeninge neem aansienlik af.
- Ek wil glad nie slaap nie.
- Ek is glad nie lus om te eet nie.
- Verlies van krag, moegheid.
- Die persoon verloor gewig.
- Immuniteit daal.
- Op dae wanneer daar geen oefensessie is nie, is die hartklop hoog.
In sulke gevalle benodig die hardgainer rus - sluit die kragbelasting vir 'n week uit, en dan moet u voortgaan met opleiding, maar die volume moet aansienlik laer wees. U moet die las tydens oefening verminder.
Harde winsopleiding: hoofkenmerke
As gevolg van die feit dat sulke mense tydens opleiding nie 'n groot las verteer nie, wat beteken dat dit nodig is om dit te verminder. Oefeninge moet minder gereeld uitgevoer word, tydens klasse moet werkbenaderings en die aantal oefeninge verminder word. In hierdie geval moet u basiese oefeninge met vrye gewigte begin doen.
Die basiese stel oefeninge sluit in:
- Hurk
- Deadlift
- Bankpers
- Oorhoofse pers
- Rye sowel as optrekke
Oefeninge vir 'n hard gainer moet die volgende frekwensie hê: 1 keer in 14 dae of 3 - in twee weke. Dit is dikwels nie die moeite werd om te oefen nie, want dit is belangrik dat u ook rus. U moet nie begin oefen totdat chroniese moegheid verby is nie. Nadat u tot u reg gekom het, is dit beter om nog 'n dag te wag en eers met u studie te begin.
Die aantal benaderings en herhalings
Ideaal is 6 tot 10 reps vir 'n beginner. Die pas moet medium wees. Vir een of twee oefeninge moet u 'n paar werkbenaderings doen. Alles het 'n middeweg nodig - moenie dit oordryf nie. Die hoofdoel vir u behoort die vermoë te wees om in 'n verminderde hoeveelheid aan kragoefening te voldoen.
Hoe om vragte te fiets?
Ten spyte van die begeerte om so gou as moontlik 'n pragtige, opgepompte liggaam te vind, moet u rus. Na 'n paar weke se oefening, moet u die las verminder. Dit is baie belangrik om 'n beheerde toestand van afleiding te bereik gedurende die daaropvolgende weke. Dit is die enigste manier waarop die hardgainer sy doel vinniger kan bereik.
Dit wil sê, dit blyk dat u soos 'n golf beweeg - vir 'n sekere tydperk doen u kragoefeninge en voeg u vragte by, en dan is dit tyd vir 'n beheerde gly. Gedurende hierdie tydperk moet gewig verminder word. Probeer om oor jouself te trap en so te oefen - glo my, vordering sal duidelik blyk.
Basiese opleidingsreëls vir 'n hardwiner
- Verminder die gewig tot lig - werk u normale herhalings, selfs al dink u dat u meer kan doen.
- Lae moet geleidelik bygevoeg word - begin met 'n lae gewig, verhoog dit van oefensessie tot oefensessie.
- Nader u amper die maksimum vragte? Dan is dit tyd om u opleidingsmaand te verminder.
- Strek die proses om die maksimum so veel as moontlik te benader - op hierdie manier sal die resultaat baie langer duur, die vordering sal indrukwekkender wees.
- Minder inkremente - langer maksimum oorkom.
Hoe om te herstel en te rus?
Dikwels het 'n hard gainer 'n vinnige metabolisme, dus behoorlike herstel en voeding is baie belangrik.
Fundamentele reëls:
- Die kalorie -inhoud in die dieet van 'n hardgainer moet indrukwekkend hoër wees as die een wat hy daagliks bestee.
- Die dieet moet nie baie ingewikkelde koolhidrate bevat nie. Daarbenewens moet dierlike proteïene in oorvloed verbruik word, ons praat van vleis, vis en seekos. Melk en eiers moet by die lys gevoeg word.
- Die hardgainer moet gereeld eet, maar in klein hoeveelhede - van 6 tot 12 keer per dag.
- Volledige slaap word vereis - ten minste 10 uur per dag.
- Verskeie aanvullings is nuttig, kaseïen voor slaaptyd. En in die oggend is vinnige proteïene nuttig, en miskien aminosure.
Hardgainer en voeding: effektiewe aanvullings
- Proteïen
- Gainers
- Kreatien
- Vitamienpreparate
Behoorlike voeding is een van die sleutels tot sukses in wat u begin het. Moenie moedeloos word as die eerste probeerslag nie uitgewerk het nie. Alles lê immers nog voor. U moet geduldig wees en wilskrag ontwikkel. Geloof in jouself is ook 'n belangrike faktor.
As u nie vinnig spiermassa kan kry nie, maak dit nie saak nie. Dit is nie die tyd om op te gee nie. U het immers ook genoeg voordele - daar is feitlik geen vet nie, die bene is dun en esteties. Stel vir u 'n doelwit en streef daarna om dit ten alle koste te bereik - slegs mense met selfvertroue bereik altyd hul planne. Moet nooit moedeloos word nie, glo in uself en dan sal alles beslis regkom.
Video met wenke vir die verkryging van massa vir hardgainers en ectomorphs:
