Vandag praat ons gereeld oor die genetiese begaafdheid van atlete. Leer hoe om groot en sterk te word as 'n harde winer. Atlete wat stadig spiermassa kry, word hard gainers genoem. Die feit dat stadige massa -toename egter baie gereeld verband hou, hou nie soseer verband met genetika as met die gebruik van hierdie feit as 'n verskoning nie. Natuurlik sal dit vir u moeiliker wees om hoë resultate te behaal, maar dit is redelik realisties. In die eerste plek moet u die genetika vergeet en fokus op die opstel van die regte oefenprogram en die opleiding self.
As u nie 'n beginner atleet is nie, weet u waarskynlik dat u intensief moet oefen, maar nie baie gereeld nie, hoofsaaklik basiese bewegings moet gebruik, rus en goed moet eet.
Baie atlete doen een oefening vir elke spiergroep in een stel, en oefensessies word twee keer per week gedoen. In hierdie geval wissel die aantal herhalings gewoonlik van 6 tot 12. Sulke oefenprogramme kan vir baie atlete redelik effektief wees, op voorwaarde dat die oefeninge volledig volgens die tegniek uitgevoer word en die aantal herhalings ongeveer 20 is Vandag sal ons praat oor die gewigstoename -program vir mense sonder genetika in liggaamsbou.
Gewigstoename program vir mense met swak genetika
Hierdie program is moontlik die beste vir atlete met 'n gemiddelde genetiese voorkoms. Dit maak gebruik van 'n drievoudige skema volgens die ou 5x5 -stelsel. Dit kombineer ook swaar stelle met lae herhalings en ligte stelle met behulp van verskillende metodes om die intensiteit te verhoog (negatiewe herhalings, strookstelle, ens.).
As u besluit om hierdie program te gebruik, moet u die saal drie keer per week besoek. Om die herstelperiode van die liggaam te verhoog, kan u die skema "1-4-2" gebruik. In die praktyk lyk dit so:
- Maandag - 1 les;
- Dinsdag - rus;
- Woensdag - rus;
- Donderdag - 2de les;
- Vrydag - rus;
- Saterdag - rus;
- Sondag - 3de les;
- Maandag - rus;
- Dinsdag - rus;
- Woensdag is die begin van 'n nuwe opleidingsiklus.
Nou sal ons elke les in meer detail bespreek.
1 les - rug- en borsoefening
Hierdie aktiwiteit sal moeilik wees. Begin soos altyd met 'n opwarming van tien minute, soos 'n oefenfiets. Gaan daarna voort om die bankpers te doen terwyl u gaan lê. Moenie die opwarmingset vergeet nie, waarin 10 tot 15 herhalings gedoen word. Gaan dan na die twee minute pouse voort met die werkstel. Kies 'n gewig van die sporttoerusting waarmee u vyf herhalings kan uitvoer. Die ingestelde patroon sal soos volg wees: 5-4-3-2-1 herhalings. Na elke stel, verhoog die gewig van die projektiel met vyf kilogram.
Die volgende oefening is 'n hellingbankpers. Hier is dit raadsaam om vyf halters met verskillende gewigte voor te berei. Die swaarste sal in die eerste stel gebruik word. Elke volgende benadering word uitgevoer sonder pouses, maar met minder werkgewig.
Na hierdie beweging kan u ongeveer 5 minute rus en begin om die staafry in die rigting van die gordel of die T-staafry uit te voer. Gebruik die ou 5x5 patroon en verhoog die gewig vir elke nuwe stel terwyl u die aantal herhalings verminder.
Vandag is dit die enigste beweging om u rugspiere te versterk. Nadat u dit voltooi het, rus weer vir vyf minute en voer swaar skouers op met 'n konstante gewig van ses stelle.
2de les - oefen die spiere van die dy en onderrug
Nadat u opgewarm het, begin u hurk doen op dieselfde manier as wat u in die laaste les deadlifts gedoen het. Na 'n rustyd van vyf minute, doen halwe hurk. Om dit te kan doen, moet u die staander verstel sodat u slegs die laaste 15 sentimeter van die amplitude van die hele beweging kan uitvoer. Die oefening word uitgevoer in ses stelle, een herhaling in elk. Die gewig moet so gekies word dat u op die laaste stel met 95 persent van u maksimum een herhaling werk.
Die laaste beweging op hierdie dag is die deadlift. Gebruik die gewig waarmee u 10 reps kan doen, maar lig die balk 20 keer. Dit is baie belangrik dat u ten minste 2 keer diep asemhaal na elke herhaling.
3 les - oefen arms en skouers
Onthou om op te warm. Begin daarna om oefensessies vir die oefen van arms uit te voer - in die buigende posisie is die greep smal en buig die arms met 'n halter. Die skema bly onveranderd 5x5 met die aantal herhalings daarin: 5-4-3-2-1. In hierdie geval moet u hierdie bewegings afwissel. Om dit eenvoudig te stel, stop 'n paar minute na 'n stel krulle en begin met die druk van die bank.
Daarna moet u 'n bankdruk in 'n staande posisie vanaf die bors uitvoer om die deltas uit te werk. Haal sporttoerusting uit die rek en plaas dit op u bors. Voer vier stelle mislukking uit, en aan die begin van die beweging kan u u bene effens help. Hierdie les sal makliker wees in vergelyking met die vorige.
U moet genoeg rus kry tussen sessies. As u hoë resultate wil behaal, moet u die oefensessies nie oorslaan nie. Na 'n lang pouse moet u ook 'n paar weke in 'n ligte modus werk om die liggaam nie te sterk te dwing nie. As u ook voorheen baie intensief gedoen het, is dit sinvol om een of twee weke te rus. Dit sal die liggaam toelaat om te herstel. Moenie vergeet van voeding nie. Eet meer proteïenverbindings en komplekse koolhidrate.
Onthou dat u slegs resultate kan behaal deur drie komponente te kombineer: opleiding, voeding en rus. As u die regime in ten minste een van hierdie toestande verbreek, sal dit vir u baie moeilik wees om te vorder. Ten spyte van die feit dat u nie oor unieke genetika beskik nie, kan u u doelwitte bereik as u wil.
Vir meer inligting oor hoe om op te lei vir mense met swak genetika, sien hier:
