Leer hoe om behoorlik deel te neem aan die opleidingsproses as u meer as 'n maand gemis het en nie die gimnasium besoek het nie. 'N Stap-vir-stap tegniek van 'n guru vir liggaamsbou. As jy 'n lang onderbreking in klasse het, dan moet jy die opleiding proses korrek te bou. Jou oefensessie na die breek moet 'n baie soos dié van 'n beginner bouer. Dit beteken dat u die minimum opleidingsvolume moet gebruik terwyl u baie herhalings doen. Dit is ook nodig om die intensiteit van die opleiding te verminder. As gevolg hiervan kan u ooroefening en besering vermy.
U oefensessies na die pouse hang natuurlik grootliks af van die lengte van die pouse en die rede waarom u die klasse moes onderbreek. As u net 'n paar maande gerus het, kan u veilig u massa-winsgewende program begin gebruik en u werksgewigte met die helfte verminder. Die aantal herhalings in 'n stel in so 'n situasie moet tussen 12 en 15. Bereik dan weekliks met vyf persent.
As die pouse langer as ses maande geduur het of as gevolg van 'n besering, moet opleiding na die pouse noukeuriger behandel word. Om dit makliker te maak om veranderinge aan u oefenprogram aan te bring, is dit die moeite werd om te verstaan watter veranderinge in die liggaam tydens die pouse plaasvind.
Die toestand van die liggaam na 'n pouse in die klasse
Op hierdie oomblik word u liggaam ontslaan, aangesien fisieke aktiwiteit al lankal afwesig is. U moet daarvan bewus wees dat die liggaam so vinnig as moontlik probeer om van alle onnodige kalorieë ontslae te raak as dit nie swaar is nie.
Nie net die spiere nie, maar ook alle liggaamstelsels: senuweeagtig, energiek, ens. Hervat opleiding na 'n pouse, sal 'n sterk spanning vir die liggaam wees, wat noodwendig tot sekere probleme sal lei. Die tweede kenmerkende toestand van die liggaam na 'n pouse in die klasse is 'n wanbalans. Dit is te wyte aan die feit dat alle liggaamstelsels het verskillende tydperke van aanpassing. Die sterkte parameters sal die eerste keer na normaal terugkeer, aangesien u neuromuskulêre verbindings goed ontwikkel is en die spiere reageer op oefening. Maar dit kan nie gesê word oor die ligamente-artikulêre apparaat nie, aangesien hul weefsels harder is in vergelyking met die gespierde en dit meer tyd sal neem voordat hulle aanpas. Dit is hierdie wanbalans wat beserings kan veroorsaak.
Hoe om u oefensessies na die pouse te organiseer?
- Opleiding intensiteit … Hierdie parameter is bedoel om die relatiewe werkgewig wat die atleet in die klaskamer gebruik, te bepaal. U moet 'n lae intensiteit gebruik en nie op mislukking werk nie. Weereens, na 'n pouse, moet u oefen soos 'n beginner -liggaamsbouer. As jou opleiding volume is oormatige, sal die spierweefsel swaar blootgestel word aan melksuur. Dit sal u vordering negatief beïnvloed. Probeer om te verhoed dat die brand in die spiere sodat dit nie te vertraag die groei van spierweefsel.
- Vordering. Jy moet hierdie kwessie so noukeurig moontlik te benader na die hervatting van opleiding na 'n onderbreking. Die eerste keer nadat u met klasse begin het, moet u doelbewus u vordering beperk. Die maklikste manier om dit te doen is met periodisering. Soos ons reeds gesê het, moet die opleiding begin met 'n werkgewig van 50 persent van die vorige as die pouse nie deur 'n besering veroorsaak is nie. Verhoog dan die las vir ses of sewe weke per week met vyf persent. Vir die volgende ses weke moet u die werksgewigte weekliks met 2,5 persent verhoog totdat u by die vorige vragte kom. Doen al hierdie tyd van 12 tot 15 herhalings in 'n stel. As u u vorige gewigte bereik, kan u die aantal herhalings vir 'n paar maande verhoog sonder om die gewig te verander. Slegs dan kan u oorskakel na die vorige oefenprogram wat voor die pouse gebruik is.
- Funksionele opleiding. U kan dit as 'n alternatiewe metode gebruik om 'n balans in die vordering te handhaaf nadat u na die oefening teruggekeer het. Terselfdertyd is dit opmerklik dat funksionele opleiding vir alle bouers die moeite werd is, aangesien u daarmee 'n uitstekende basis kan skep waarop u die spiervolume kan verhoog. As u funksionele opleiding ignoreer, kan u vinnig op 'n plato beland, en dit sal u algehele vordering net vertraag. As u funksionele opleiding na 'n pouse gebruik, sal dit u ongeveer dertien weke neem om u vorige toestand te herstel. Na hierdie tydperk kan u terugkeer na u gewone oefensessies.
As u u vorige vorm so vinnig as moontlik wil herstel, gebruik dan vandag se wenke. Hiermee kan u binne 'n paar maande weer begin vorder nadat u na 'n pouse weer begin oefen het.
Kyk na hierdie video hoe u na 'n pouse kan oefen:
