Almal weet van die behoefte aan behoorlike voeding, maar beginners het nog steeds vrae. Ontdek watter kosse die waardevolste vir atlete is. Almal weet van die behoefte aan behoorlike voeding, maar beginners het nog steeds vrae. Ontdek watter kosse die waardevolste vir atlete is.
In liggaamsbou is daar een aksioma wat dit sê: dit verg baie om spiere te laat groei. In hierdie geval moet u let op 'daar is baie'. Dit is lank reeds vasgestel dat 'n aansienlike toename in spiermassa slegs bereik kan word as meer as 4000 kalorieë per dag verbruik word. Ongeveer 'n kwart van hierdie hoeveelheid val op proteïenverbindings, ongeveer 15% gaan na vette, en die res is koolhidrate.
Daar moet ook op gelet word dat die bogenoemde syfers 'n wetenskaplike basis het en nie uit die plafon gehaal word nie. Totdat u die helfte van die kalorie -inhoud van u daaglikse dieet in die vorm van koolhidrate verbruik, moet u nie op 'n aansienlike toename in massa reken nie. Die ideaal is dat koolhidrate ongeveer 60% van u totale energie -inname uitmaak.
As gevolg van die verkeerde verhouding van die belangrikste voedingstowwe, sien baie atlete nie vordering met hul opleiding nie. Dit is ook belangrik om voedsel eweredig deur die dag te versprei. Professionele atlete kan gedurende die dag ongeveer 10 keer eet. As u ten minste 5 of 6 keer eet, sal dit alreeds wonderlik wees.
Daar is ook baie gesê oor proteïenverbindings, en ons kan u net daaraan herinner dat u gedurende die dag 2 tot 2,5 gram voedingstof per kilogram liggaamsgewig moet inneem. Oorblywende vette, wat die minste in die dieet moet wees - ongeveer 15%. Daar moet egter onthou word dat nie alle vette gesond is nie. Die gevaarlikste is dierlike vette. Gebruik verkieslik grondboontjiebotter, neute, avokado's en visolie. Soos u kan sien, is die keuse nie so groot nie. Nou gaan ons na die hersiening van 11 produkte vir die spyskaart van die liggaamsbouer.
Eiers
Professionele atlete kan gedurende die dag twee dosyn eiers eet. Dit is te wyte aan die feit dat eierwit die beste verteerbaarheid onder alle produkte het. Dit word nie verniet as standaard gebruik nie, en alle ander proteïenverbindings word met eier vergelyk.
Daar is voorheen gedink dat eiers baie cholesterol bevat, maar onlangse studies het getoon dat dit op geen manier die vlak van cholesterol in die liggaam beïnvloed nie. Dit geld vir atlete wie se liggaam voortdurend onder intense fisieke spanning is. Gewone mense moet steeds hul eierverbruik beperk.
Daar moet op gelet word dat eiers nie net proteïenverbindings bevat nie, maar ook ander voedingstowwe. Die dooier bevat dus karotenoïede, vitamien A en foliensuur, sowel as cholesterol. In hierdie verband moet gesê word dat as u AAS gebruik, u nie met eiers meegesleur moet word nie. In hierdie geval styg die vlak van slegte cholesterol in die liggaam.
Beesvleis
Dit is nog een van die belangrikste kosse vir atlete. Beesvleis is 'n bron van nie net proteïenverbindings wat nodig is vir spiergroei nie, maar ook niasien, sink, yster en vitamiene B12 en B6. As u beesvleis eet, moet u al die vet wat daar is, skei.
Graangewasse
Hawermout is 'n uitstekende bron van stadige koolhidrate. Danksy hawermout word die liggaam drie uur lank met koolhidrate voorsien. In die voedingsprogram van elke professionele atleet is hawermout verpligtend. Hawermout bevat ook plantaardige proteïene en oplosbare vesel, wat baie voordelig is vir die kardiovaskulêre stelsel. As u proteïen by hawermout voeg, sal dit 'n ware skokgereg wees om massa te kry.
Pasta
Pasta moet een van jou hoofgeregte wees. Dit is te wyte aan die groot aantal kalorieë, waarvan daar ongeveer 200 in die produk is. 'N Baie goeie gereg vir atlete sal pasta in marinestyl wees of slegs tamatiepuree en warm speserye gebruik. Hier sou dit heel gepas wees om tamaties wat likopeen bevat, te noem. Hierdie stowwe help om die ontwikkeling van kanker te voorkom.
Toebroodjies
Moenie verbaas wees om toebroodjies op hierdie lys te sien nie. Ondanks die negatiewe houding van voedingkundiges regoor die wêreld oor die toebroodjie, is dit 'n uitstekende manier vir atlete om 'n vinnige hap te eet. Maak 'n toebroodjie met jou gunsteling kos en kry 'n uitstekende bron van al drie die belangrikste voedingstowwe.
Appelkose
Almal ken hierdie heerlike en voedsame vrug. U kan gedroogde appelkose en appelkooskompote eet. Daar is ongelukkig geen seisoen vir natuurlike appelkose nie en u moet 'n uitweg soek.
Hen
Hier praat ons hoofsaaklik oor borsstuk, wat baie proteïenverbindings bevat en feitlik nie vet bevat nie. Dit is baie belangrik om die hoender behoorlik gaar te maak. Pluimvee moet nie gebraai word nie, maar dit is beter om 'n tuisrooster te gebruik.
Soet aartappel
Hierdie produk bevat 'n groot hoeveelheid kalium, vitamiene B6 en C, beta-karoteen en dieetvesel. Gewone aartappels kan ook geëet word, maar dit sal sonder beta-karoteen wees. Dit is baie belangrik om die produk nie met vet te braai nie.
Tuna
Daar is baie artikels oor omega-3-vette geskryf. Wat om te doen as dit 'n baie waardevolle stof is. Benewens omega-3, is tuna ook ryk aan proteïenverbindings. U kan tuna direk uit die blikkie eet, maar dit is beter om 'n slaai voor te berei of 'n toebroodjie te maak.
Appels
Gewone met die eerste oogopslag het bewys dat dit baie handig is en nie net vir atlete nie. Appels bevat 'n groot hoeveelheid vinnige koolhidrate, kalium en vitamien C. Daar moet ook kennis geneem word van die teenwoordigheid van isoflavone in appels.
Jogurt
Soos met enige stresvolle situasie, kan hoë intensiteit oefening tot spysverteringsprobleme lei. Yoghurt wat spesiale swamkulture bevat wat die normale vertering kan herstel, sal help om dit op te los. Dit is ook die moeite werd om te onthou oor kalsium, wat atlete nodig het vanweë die groot hoeveelheid proteïene wat geneem word. Daar is gevind dat proteïene die uitskeiding van kalsium uit die liggaam bevorder, wat die beenweefsel negatief beïnvloed.
Hier is 11 noodsaaklikhede vir 'n spyskaart vir 'n liggaamsbouer.
Lees meer oor watter kosse 'n liggaamsbouer in hul dieet moet insluit uit hierdie video -oorsig:
