Onlangs praat meer en meer oor die 'koolhidraatvenster' vir die vinnige herstel van glikogeenstore. Vind uit wanneer u u liggaam met koolhidrate moet laai. Volgens die teorie van die "koolhidraatvenster", wat die afgelope jare redelik wydverspreid geraak het, om glikogeenopslag in spierweefsel te herstel, moet koolhidrate binne 'n paar uur na die voltooiing van 'n oefensessie verbruik word. Maar is dit regtig so en wanneer moet ek 'n koolhidraatvrag in liggaamsbou doen? Hiermee sal ons probeer om dit in hierdie artikel uit te vind.
Glikogeenherwinning en laai koolhidrate
Soos baie mense weet, dien koolhidrate as 'n bron van energie tydens hoë fisiese inspanning. Deur die geskiedenis van die mensdom is 'n meganisme in ons liggaam gevorm wat kan beskerm teen langdurige honger. Dit geld nie net vir vetafsettings wat, indien nodig, energie vir die hele liggaam verskaf nie, maar ook vir spierweefsel. Daar word koolhidrate gestoor in die vorm van glikogeen.
As 'n atleet 'n oefensessie doen, word hierdie reserwes opgebruik. Terselfdertyd moet 'n interessante feit opgemerk word wat die rasionalisme van die menslike liggaam bevestig. By gewone mense versamel glikogeen hoofsaaklik in die lewer. Tydens fisiese inspanning is dit egter nodig om spierweefsel so gou as moontlik van energie te voorsien. As hierdie ladings byvoorbeeld konstant is by liggaamsbouers, begin glikogeen in die spiere ophoop.
Hierdie feit verklaar die beduidende toename in sterkte -aanwysers onder beginner atlete na 'n maand se intensiewe opleiding in die gimnasium. Gestoor glikogeen moet gebind word en water word hiervoor gebruik. Die spiere stoor meer en meer glikogeen en water vir die binding daarvan. Dit verklaar ook die toename in spiermassa by beginners. As glikogeen verbruik word, word die vrygestelde water in die vorm van sweet deur die liggaam uitgeskei.
Die liggaam stoor voortdurend glikogeen. Hierdie proses vind selfs tydens opleiding plaas, maar om ooglopende redes is dit baie swak. Die tydperk waartydens die maksimum opeenhoping van glikogeen maksimum is, word die "koolhidraatvenster" genoem. Dit gebeur onmiddellik na afloop van die oefensessie. Dit is in hierdie tydperk dat u 'n koolhidraatbelasting in liggaamsbou moet doen. Wetenskaplikes stel voor dat die "koolhidraatvenster" aan die begin van die menslike beskawing by mense afwesig was en as 'n beskermende reaksie van die liggaam verskyn het. Ou mense moes lang oorgange maak op soek na voedsel, wat in 'n sekere steppe 'n aërobiese oefening is. Om die vele gevare te vermy, was dit dikwels nodig om naellopers te word. Dit is reeds 'n anaërobiese las. Hierdie tipe vrag bevat ook die trek van gewigte, wat nodig was tydens die bou van behuising of gevegte.
Wetenskaplikes het dus wilde stamme bestudeer, 'n manier van lewe wat baie ooreenstem met die wat by ons voorouers inherent was. As gevolg hiervan is gevind dat hul energieverbruik die vermoë om glikogeen op 'n natuurlike manier te verkry aansienlik oorskry. Dit is hoe die 'koolhidraatvenster' ontdek is. Gedurende hierdie tydperk word glikogeen twee keer so vinnig gestoor as die res van die tyd. Die duur van die "koolhidraatvenster" is 'n paar uur, wat voldoende is om die meeste glikogeen te herstel. Daar moet ook op gelet word dat inligting oor die 'koolhidraatvenster' van 45 minute baie algemeen is. Die duur van die versnelde "berging" van glikogeen hang direk af van die intensiteit van fisiese aktiwiteit. Met 'n sterk las moet die liggaam 'n groot hoeveelheid glikogeen opdoen, en daarom verskyn die inligting oor die "koolhidraatvenster", wat 45 minute duur. Twee uur is 'n gemiddelde waarde en gedurende hierdie tydperk is die ophoping van glikogeen meer intensief as in die oorblywende tyd.
Hoe voer ek 'n koolhidraatvrag uit?
Oor die algemeen het ons uitgevind wanneer ons 'n koolhidraatvrag in liggaamsbou moet doen. Nou moet u uitvind hoe u die liggaam kan help om glikogeenopslag te herstel. Om mee te begin, as dit om een of ander rede misluk, dan sal die atleet se prestasie natuurlik aansienlik verminder. Dit sal baie moeilik wees om met groot werkgewigte te werk, en die liggaam word vinnig moeg.
Kom ons praat nou oor hoe u 'n koolhidraatvrag kan voorsien. Daar is drie eenvoudige reëls wat u moet onthou om die probleme met glikogeentekort te vermy.
Reël 1
Voedsel moet so gou as moontlik na afloop van die oefensessie geneem word. Die "koolhidraatvenster" is redelik kort en na ongeveer twee uur sal die glikogeenopslag met die helfte afneem, en na nog ses sal dit weer normaal word. Hierdie feit is eksperimenteel bevestig.
Tydens die eksperiment is die proefpersone in twee groepe verdeel. Die verteenwoordigers van die eerste groep het onmiddellik na die opleiding kos geneem, en die kontrolegroep het twee uur later geëet. As gevolg hiervan was die tempo van glikogeenherwinning in die eerste groep 200% hoër as in die kontrolegroep. Maar die interessantste in hierdie geval is nie hierdie resultaat nie, maar die feit dat glikogeen in die toekoms vinniger by die verteenwoordigers van die eerste groep gestoor is.
Reël 2
Die vraag na die hoeveelheid koolhidrate wat na die opleiding verteer moet word, is ook baie belangrik. Hier het wetenskaplikes en sportpersoneel verskillende menings. Metodoloë beveel aan om tot 200 gram koolhidrate in te neem, en wetenskaplikes glo dat dit 'n sterk insulien vrystelling sal veroorsaak, wat die herstel van glikogeen sal vertraag. Ons stem dus saam met die mening van wetenskaplikes wat aanbeveel om 50 tot 80 gram koolhidrate na opleiding te neem.
Reël 3
Miskien sal iemand dink dat die vraag na die tipe koolhidrate nie hier van belang is nie. U kan sjokolade of lekkergoed neem, wat vinnig verteerbare koolhidrate bevat. Maar studies het getoon dat graan en peulgewasse in hierdie geval die doeltreffendste is. Daar is geen antwoord op die vraag waarom dit nog is nie.
Ten slotte moet gesê word dat die daaglikse dieet nie toegelaat moet word tydens die gebruik van die "koolhidraatvenster" nie. Eenvoudig gestel, dit is nie die moeite werd om gedurende hierdie periode oor te dra nie. Onthou om reg te eet. Na opleiding is dit net nodig om u liggaam te help om glikogeenopslag vinnig te herstel.
Vind uit wanneer u 'n koolhidraatvrag moet doen in hierdie video:
