Leer hoe om te oefen om massa te kry en terselfdertyd krag te verhoog in enkele herhalings op groot, basiese oefeninge. Baie atlete onderskei tussen massa- en kragoefening, hoewel dit duidelik is dat die twee nou verwant is. Gewigstoename is onmoontlik as die atleet onvoldoende sterkte parameters het en omgekeerd. In bodybuilding word opleiding egter steeds verdeel in massa en sterkte, en nou sal u verstaan hoekom. Die feit is dat vir die ontwikkeling van sterkte en massaversterking verskillende spiervesels nodig is.
Hulle het nie net verskille in struktuur nie, maar ook om energie te voorsien, gebruik die liggaam verskillende prosesse. Die snelheid van hul insluiting by die werk is ook anders. U het waarskynlik van so 'n konsep soos spiersamestelling gehoor. Dit is dit wat die verhouding tussen verskillende soorte vesels in die spierweefsel van die atleet bepaal. Aangesien die veselmeganisme van die vesels fundamentele verskille het, moet opleiding vir massa en sterkte dienooreenkomstig georganiseer word.
Terselfdertyd kan u tydens een les oefening kombineer vir massa en krag. Slegs ervare liggaamsbouers moet dit egter gebruik. As u minder as 12 maande geoefen het, moet u die opleiding steeds in massa en sterkte verdeel en verskillende oefenprogramme opstel.
Eintlik is daar aansienlike verskille in die organisasie van opleiding, en beginners moet spesiale programme gebruik. Om die maksimum resultaat in die klas te behaal, moet u van eenvoudig na kompleks gaan, en dit sal u toelaat om voortdurend te vorder. As u vroeg begin met die tegniek om gelyktydig krag te ontwikkel en massa te kry, sal dit nie die gewenste resultate lewer nie.
Hoe om opleiding vir massa en krag behoorlik te organiseer
Eerstens moet u mikroperiodisering in u klasse begin gebruik. Slegs in hierdie geval kan u hierdie twee tipes opleiding kombineer en alle soorte spiervesels ontwikkel. Ons sal egter weer sê dat dit eers betyds moontlik is, anders word u vordering stadiger.
U moet verstaan dat elke opleidingsprogram 'n komplekse stelsel is wat stres en hersteltyd insluit. Voeding beïnvloed ook die effektiwiteit van klasse, maar vandag sal ons net praat oor stres en herstel. Atlete oefen gereeld sonder om 'n dagboek te gebruik. Dit het so gebeur dat daar by die meeste atlete 'n stereotipe was oor die totale sinneloosheid van die byhou van 'n oefendagboek. Dit is 'n heeltemal verkeerde benadering tot die organisering van massa- en kragopleiding. U moet die las voortdurend onder mikroperiodisasie toestande vorder, en dit is eenvoudig onmoontlik om al die getalle in u geheue te hou.
Die beginsels van liggaamsherstel
Herstelprosesse na opleiding word gewoonlik in twee fases verdeel:
- Die herstel van spiere na hul oorspronklike toestand.
- Supervergoeding oor die aanvanklike limiet.
Laat ons hierdie kwessies geleidelik hanteer. U moet daarvan bewus wees dat die liggaam tydens spanning onder intense spanning verkeer. Spiervesels word vernietig en waterstofione, RNA word in weefsels gesintetiseer, en dan word die sintetiese prosesse van proteïenverbindings geaktiveer.
Ons gaan nie nou op die kwessies van biochemie ingaan nie, want dit is nie so belangrik vir atlete nie. In hierdie verband moet gesê word dat selfs wetenskaplikes hierdie prosesse op die oomblik nog nie heeltemal verstaan het nie, dus moet ons nie eers probeer nie. Dit is vir ons belangriker om te onthou dat spierweefsel dit met 'n sekere marge tydens herstel doen.
Die liggaam probeer dus om die vernietiging van spierweefsel in die toekoms te voorkom, as dit weer aan soortgelyke fisiese aktiwiteit blootgestel word. Hierdie proses word superkompensasie genoem en duur relatief kort tyd. Atlete moet hierdie oomblik vang en die spiere laai op die oomblik dat die spiere 'n hoër las kan neem.
Dit kan bereik word danksy die vordering van vragte, waarmee u oefening vir massa en krag kan kombineer. Massa- en sterkteparameters neem toe as gevolg van hipertrofie van verskillende tipes spiervesels. Ons sal praat oor die reëls vir die organisering van opleiding, maar nou is dit nodig om te verstaan hoe om herstel doeltreffender te maak. Hiermee kan u na elke sessie vorder.
Hier word ons gedwing om weer voeding te herroep, want dit is die enigste manier om die liggaam van al die nodige voedingstowwe te voorsien. U weet waarskynlik van die behoeftes van die liggaam van atlete in proteïenverbindings, want hulle skryf die hele tyd daaroor. Ons sal u net daaraan herinner dat proteïenverbindings met 'n volledige amienprofiel voorrang moet geniet, wat in die reël dierlike proteïene is.
Die energiewaarde van u voedingsprogram behoort hoog te wees en hierdie parameter moet deur eksperimentasie gekies word. Begin met 4 tot 6 gram koolhidrate per kilogram en verhoog of verlaag hierdie syfer, afhangende van u resultate.
Moenie vet opgee nie, hoewel die inname van hierdie voedingstof beperk is. Die daaglikse dieet moet ongeveer 20 persent van die totale energiewaarde bevat. Hieroor sal ons klaar wees met voeding, aangesien dit 'n baie breë onderwerp is.
Beginsels van die bou van opleidingsprogramme
Ons mikroperiodiseringsiklus is ontwerp vir twee weke. U moet alle soorte spiervesels oefen - glikoties en oksidatief. Om tipe 1 hipertrofie te bewerkstellig, moet u met 'n aantal herhalings van 5 tot 6 werk. Om oksidatiewe vesels te ontwikkel, moet die aantal herhalings tussen 6 en 12 wees.
Terselfdertyd is die belangrikste herhaling van die doeltreffendheid van opleiding nie die aantal herhalings nie, maar die tydsduur waartydens die spiere belas word. U sal ongeveer 20 sekondes glikotiese vesels uitwerk, en vir oksidatiewe moet u reeds 30 tot 50 sekondes spandeer. Dit is presies wat ons doen deur die aantal herhalings te verander.
U moet ook onthou dat die negatiewe fase van enige beweging langer moet wees as die positiewe. Boonop moet u in die laaste stel in die positiewe fase tot mislukking werk. Dan moet u hulp soek by 'n vriend wat u sal help om nog 'n paar negatiewe herhalings te doen.
As u praat oor die verskille in massa- en kragoefening, moet u ook die verskillende rustye tussen stelle in gedagte hou. Oksidatiewe vesel neem 60 sekondes om te regenereer, aangesien hulle deur die glikolise -proses van energie voorsien word, nie net kreatien nie.
Glikotiese vesels verg baie energie om te werk, wat dit so sterk as moontlik maak. Daarom moet u vyf minute tussen stelle rus. As u van rus tussen stelle praat, moet u ook nie die geleentheid verstaan om te gaan sit of gaan lê nie. U moet stadig om die sporttoerusting loop, en nog beter, om op hierdie tydstip spieroefeninge te doen. Dit is belangrik om nie die artikulêre-ligamentêre apparaat te oorlaai nie. Om u oefensessies meer effektief te maak. Die gebruik van kreatien kan aanbeveel word. Hierdie aanvulling is baie gewild onder sterkte -atlete, en niemand twyfel lank aan die doeltreffendheid daarvan nie.
[h3] Geskatte oefenprogram vir massa en sterkte [/h2]
1ste opleidingsdag
- Squats - 5 stelle van 5 reps elk.
- Beenpers - 4 stelle van 12 herhalings elk.
- Kalf verhoog - 3 stelle van 12 herhalings elk.
- Superset: Franse pers en halterstel - 3 stelle van 12 herhalings elk.
2de opleidingsdag
- Deadlift - 5 stelle van 5 herhalings elk.
- Pull -ups, wye greep - 4 stelle vir mislukking.
- Arnold Press - 3 stelle van 12 herhalings elk.
- Teelhande - 3 stelle van 12 herhalings elk.
- Bicep krulle - 3 stelle van 12 reps elk.
- Hamer - 3 stelle van 12 herhalings elk.
3de opleidingsdag
- Bankperse - 4 stelle van 10 herhalings elk.
- Hellingbankpers - 4 stelle van 12 herhalings elk.
- Pull -ups, wye greep - 4 stelle vir mislukking.
- Kantelrye - 4 stelle van 10 herhalings elk.
- Laer blokrye - 4 stelle van 12 herhalings elk.
4de opleidingsdag
- Squats - 5 stelle van 5 reps elk.
- Beenpers - 4 stelle van 12 herhalings elk.
- Roemeense Deadlift - 4 stelle van 12 herhalings elk.
- Lunges - 3 stelle van 12 herhalings elk.
U sal leer oor die hoofbeginsel van opleiding vir massa en krag in hierdie video:
