Leer hoe u u dieet kan bou om spiermassa te maksimeer sonder om groot hoeveelhede onderhuidse vet op te bou. Die meeste liggaamsbouers glo dat dit baie moeilik is om behoorlike voeding te organiseer. As u dit egter ernstig opneem, sal u verstaan dat dit redelik eenvoudig is. Dit is belangrik om die basiese beginsels te onthou en 'n kort tydjie aan wiskundige berekeninge te wy. Daarna moet u net so gedissiplineerd as moontlik wees. Vandag gaan ons u vertel van die voedingsreëls en 11 gewilde dieetfoute in liggaamsbou.
Voedingsreëls
Kalorie -inname
As u meer energie spandeer as u dit kry, is die groei van spierweefsel nie moontlik nie. In die meeste gevalle moet u nog 500 kalorieë inneem, maar hiervoor sal u tyd met die sakrekenaar moet spandeer. As u die vereiste kalorie -inhoud bepaal, moet u dit oor die drie voedingstowwe verdeel. Daar moet ook onthou word dat nie net die energiewaarde van u dieet nie, maar ook die kwaliteit van die verbruikte kalorieë van groot belang is. Dit hang af van hierdie faktor vir watter doeleindes die liggaam dit gebruik: om massa te kry of om die glikogeendepot aan te vul.
Proteïenverbindings
Proteïenverbindings is die belangrikste voedingstof wat benodig word vir massa -toename. U moet egter nie net voedsel eet wat proteïene bevat nie. In 'n behoorlike dieet moet die voedingstof in 'n verhouding van 30 tot 30 persent voorkom. Baie min liggaamsbouers bereken die presiese voedingsinhoud van hul dieet. U moet onthou dat dit beter is om 'n bietjie meer proteïen in te neem as om die norm te ondergaan.
U moet daarop let dat die belangrikste bronne van kwaliteit proteïenverbindings eiers, hoender en kalkoen, vis, melk en maer beesvleis is. U kan ook toepaslike aanvullings gebruik, maar die meeste proteïenverbindings moet van voedsel afkomstig wees.
Koolhidrate
Jou dieet moet die meeste koolhidrate bevat. Hulle aandeel in die totale kalorie -inhoud is ongeveer 60 persent. Dit is te danke aan die feit dat koolhidrate die belangrikste energiebron vir die liggaam is. Dit is belangrik om te onthou dat koolhidrate stadig en vinnig is. U moet die stadiges teiken en u inname van eenvoudige (suiker) soveel as moontlik beperk.
Die mees optimale tyd om eenvoudige koolhidrate in te neem, is na die opleiding. Ongeveer 'n uur nadat u die opleiding voltooi het, moet u ongeveer 50-60 gram koolhidrate (meestal eenvoudig) en proteïenverbindings (25-30 gram) inneem.
Vette
Gedurende die massatoename-periode het dit geen sin dat u uself ernstig in voedsel beperk nie, maar daar is 'n paar nuanses hier. Dit geld eerstens vir lekkers en vetterige kosse. Vette kan egter nie uitgesluit word van die dieet nie, aangesien dit ook nodig is vir die liggaam. Die hoeveelheid voedingstowwe in u dieet moet tussen 10 en 15 persent wees.
Gewilde dieetfoute in liggaamsbou
- Vermy vet. Terwyl u gewig optel, moet u baie kalorieë inneem, en selfs as daar geen vet in die dieet is nie, word u vet sonder om te oefen. Koolhidrate en proteïenverbindings word slegs deur die liggaam deur die liggaam gebruik. Oormaat voedingstowwe sal noodwendig in liggaamsvet omskep word. As die meeste bouers weet van hierdie eienskap van koolhidrate, is daar 'n mening dat proteïene nie veel bestaan nie. Die liggaam het egter die vermoë om slegs 'n sekere hoeveelheid voedingstowwe op 'n slag op te neem. Met betrekking tot proteïenverbindings is hierdie syfer ongeveer 40 gram. Alles wat hierdie waarde oorskry, word in vet omgeskakel.
- Vette is gevaarlik vir die liggaam. Hierdie stelling is slegs gedeeltelik waar. Daar is 'n paar soorte vette wat eintlik kan seermaak. Daar is egter diegene wat net nodig is vir atlete. Dit is vetsure wat in plantaardige olie en vis voorkom. U moet onthou dat feitlik alle anaboliese hormone vereis dat vet geproduseer word. U dieet moet beslis nie meer as 15 persent gesonde vette bevat nie.
- Oormatige inname van koolhidrate. Proteïenverbindings is noodsaaklik vir die skepping van nuwe spierweefsel, en koolhidrate verskaf die nodige energie vir hierdie proses. Elke dag moet u 4 tot 5 gram koolhidrate verbruik vir elke kilogram van u gewig. Dit is genoeg om nie 'n energietekort in die liggaam te veroorsaak nie.
- Liefhebbers het nie proteïensportmengsels nodig nie. Atlete wat nie van plan is om self te kompeteer en te oefen nie, voel dikwels dat hulle nie proteïenaanvullings moet gebruik nie. Maar u spiere moet groei, en dit benodig materiaal, dit is proteïenverbindings. Waarom oefen u dan ongeveer 2 gram proteïen vir elke kilogram van u gewig gedurende die dag? U spiere sal immers nie kan groei nie. Dit is moontlik dat u die benodigde hoeveelheid voedingstowwe deur voedsel inneem. Maar namate die spiere groei, sal die eise van die liggaam ook toeneem en dit is die moeite werd om te onthou oor proteïenaanvullings.
- Drie maaltye per dag is genoeg. 'N heeltemal verkeerde benadering tot die organisering van u etes. U kan eenvoudig nie die benodigde hoeveelheid voedsel in drie maaltye eet nie. Selfs as ons aanvaar dat dit 'n haalbare doelwit blyk te wees, sal 'n ander probleem ontstaan - die opname van voedingstowwe in die spysverteringstelsel sal skerp afneem. U hoef dus ten minste vyf keer per dag te eet.
- Hoender moet bo ander variëteite verkies word. U moet 'n verskeidenheid bronne van proteïenverbindings gebruik. Hierdeur kan u 'n volledige aanvulling van amiene kry, wat nie alleen met hoender moontlik is nie. Beesfilet bevat byvoorbeeld nie veel meer vet in vergelyking met hoenderborsies nie.
Vir meer inligting oor voedingsfoute in natuurlike liggaamsbou, sien hierdie verhaal:
