Basiese oefeninge is nie genoeg om kraglifters volledig voor te berei vir die toernooi nie. Ontdek watter ondersteuningsoefeninge die prestasie van u bankpers sal verbeter. Gedurende die buite-seisoen, is kragopleidingsprogramme baie soortgelyk aan liggaamsbou-opleiding, en hul doelwitte is dieselfde. Atlete moet spesiale aandag skenk aan spiergroepe wat agterbly, gewig optel. Gedurende die voorbereidingsperiode vir die kompetisie neem opleiding af, en neem die aantal hulpoefeninge af, neem gewigte toe en neem die aantal herhalings af.
Klassifikasie van hulpoefeninge vir die bankpers
Hoe meer ervare die atleet is, hoe duideliker word die verdeling van die oefenproses in fases, en die arsenaal van hulpoefeninge word ook groter. Alle hulpbewegings word gewoonlik in drie groepe verdeel:
- Aan die eerste groep bevat oefeninge wat deur atlete uitgevoer word in alle stadiums van opleiding. Hul hooftaak is om die belangrikste spiergroepe te pomp.
- Tweede groep maak oefeninge wat "knelpunte" in die ontwikkeling van spiere uitskakel en die tegniek verbeter om basiese bewegings uit te voer. Daar is spesiale hulpoefeninge vir die kragbankpers, wat vandag bespreek sal word.
- Tot die laaste een derde groep bevat oefeninge wat antagonistiese spiere ontwikkel, of meer eenvoudig, spiere wat nie direk betrokke is by squats, deadlifts en bankpers nie.
Die hele opleidingsproses kan ook in drie fases verdeel word: die "pitching" -fase, intermediêre en voorbereidende.
Die "rol" -fase is daarop gemik om spiermassa te kry. In die intermediêre stadium is die hoofdoel van die atleet om uithouvermoë te verhoog, die tegniek van oefeninge te verbeter en eienskappe van spoedsterkte te verhoog. Tydens die voorbereidende fase doen die atleet doelgerigte voorbereiding vir die komende kompetisie.
As ons terugkeer na bogenoemde klassifikasie van oefeninge, moet daarop gelet word dat die bewegings van die eerste en derde groepe in alle stadiums van die opleiding gebruik word, van die tweede groep af word dit hoofsaaklik gebruik in die tussenperiode en soms tydens die "pitching". Elke atleet moet hul knelpunte ken om daarna te werk om dit uit te skakel. Dit is redelik eenvoudig om dit te definieer, en hiervoor moet u elke oefening in minstens drie fases verdeel.
- As probleme met die afbreek van sporttoerusting ontstaan, moet spesiale aandag gegee word aan die buitenste deel van die bors en die deltoïed;
- As probleme in die middel van die beweging voorkom, het die atleet nie 'n kragtige stalletjie nie en is die borsspiere swak ontwikkel;
- As u nie die staaf aan die einde van die bewegingsbaan kan druk nie, moet u aan die triceps werk;
As daar probleme ontstaan met die terugkeer van die projektiel na sy oorspronklike posisie, moet die atleet meer werk aan die posterior balk van die delta, onderarms, biceps, latissimus en skouerbalk.
Ondersteuningsoefeninge vir bankperse
Kom ons praat nou oor die hulpoefeninge vir die kragbankpers, wat u sal help om u prestasie tydens hierdie oefening te verbeter.
Bankpers, naby greep
Met hierdie oefening kan u die voorste deltas sowel as die triceps ontwikkel. Dit word aanbeveel om 2 tot 8 herhalings in 3-5 stelle te doen.
Hellingbankpers
Deur hierdie oefening sal u u triceps en anterior delts kan ontwikkel. Let op die greep, dit moet nie baie wyd wees nie. Dit word aanbeveel om 3 tot 5 stelle van 2-8 herhalings elk uit te voer.
Druk die staaf in 'n sitposisie van die bors, medium of wye greep
Oefening sal help om die voorste deltas te ontwikkel. Om die oefening uit te voer, moet u 'n skuinsbank gebruik. Met 'n klein kantelhoek word die risiko van besering aansienlik verminder. Dit is omdat die skouergewrigte in 'n meer natuurlike posisie sal wees. In totaal moet u 3 tot 5 benaderings uitvoer, bestaande uit 3-8 herhalings.
Duik op die ongelyke tralies
'N Baie gewilde oefening wat die doeltreffendheid daarvan bevestig in die opleiding van die triceps, anterior delta en die onderste bors. By die uitvoering van die beweging moet die amplitude nie baie groot wees nie en ooreenstem met die amplitude van die bankpers in die buigende posisie met 'n gemiddelde greep. As die amplitude groot genoeg is, neem die risiko van besering aan die elmbooggewrigte toe. Die aantal benaderings is onveranderd in vergelyking met die vorige oefeninge en wissel van 3 tot 5 met 3-8 herhalings in elk.
Halter egskeidingspers met behulp van 'n horisontale bank
Die oefening is daarop gemik om die middelste en onderste bors te pomp. Die beweging moet so vinnig as moontlik uitgevoer word. Die aantal aanbevole herhalings en herhalings bly dieselfde as in die vorige oefeninge.
Daar moet ook op gelet word dat die halterpers in 'n sitposisie, opstote van die ongelyke stawe en die halter-perspers die belangrikste hulpbewegings is en ten minste een keer per week uitgevoer moet word.
Franse pers met 'n skuinsbank
Oefening bevorder die ontwikkeling van die onderste triceps. As u 'n beweging uitvoer, moet u onthou wat die hoë risiko van beserings is. Die gebruik van groot gewigte kan die elmbooggewrigte chronies beskadig. Die oefening moet van 3 tot 5 stelle van 5-8 herhalings uitgevoer word.
Uitsteek van arms op 'n vertikale blok
Deur hierdie beweging kan u u triceps versterk. Die aantal benaderings en herhalings bly dieselfde in vergelyking met die vorige oefeninge.
Druk die halter uit 'n dooie sentrum
Met hierdie oefening kan u een van die moontlike knelpunte in die bankpers uitskakel. Die omvang van die implementering daarvan moet gekies word op grond van die punt waarop die atleet se baan probleme begin ondervind.
Druk die balk met die maksimum geboë rug
Deur middel van hierdie oefening kan die mees gewilde baan ontdek word. Die beweging word soos volg uitgevoer: die bene en trapezes rus op die bank, die rug is soveel as moontlik gebuig en die amplitude van die oefening is minimaal. Die aantal benaderings kan van 3 tot 6 wees met 2-5 herhalings.
Swaai handgewigte vorentoe
Daar word aan die voorkant van die delta gewerk. By die uitvoering van die oefening is dit nodig om slegs spierkrag te gebruik, nie om bedrogstegnieke te gebruik nie. Die hand is ietwat ontspanne.
Deur al die bogenoemde hulpoefeninge vir die kragbankpers te gebruik, sal die atleet sy resultate in hierdie kragoptel aansienlik kan verbeter.
U kan u visueel vertroud maak met die tegniek om hulpoefeninge uit te voer om die prestasie van die bankpers te verbeter in hierdie video -tutoriaal:
