Lees hoe u ski's reg oefen, ons sal u ook vertel oor ski -tegnieke en waarom dit die moeite werd is om hierdie sportsoort te beoefen. Hierdie artikel is nuttig vir beginners, sowel as vir atlete wat besluit om na 'n lang pouse terug te keer na die klasse. Ons sal probeer om u soveel moontlik in detail te vertel hoe ski -opleiding gestruktureer moet wees en hoe beginneratlete moet werk.
Gegewe die doelgroep van die artikel, sal ons nie praat oor ingewikkelde opleidingsmetodes nie, maar dit ondersteun die resultate van wetenskaplike navorsing. As u baie opleiding het, dan is hierdie artikel ook nie vir u nie. Vandag gee ons slegs aandag aan die basiese konsepte en beginsels van die organisering van ski -opleiding vir beginners.
Basiese beginsels vir die organisering van ski -opleiding
Uithouvermoë is die belangrikste eienskap van 'n atleet wat aan langlauf deelneem. Om hierdie kwaliteit te ontwikkel, moet 'n atleet oor 'n lang tyd groot hoeveelhede werk verrig met 'n hartklop van 120 tot 130 slae per minuut. Sulke afgemete werk behoort ongeveer een en 'n half of twee uur te duur.
In hierdie geval is dit belangrik om nie sterk spierspanning en kortasem te voel nie. As 'n persoon vir 'n lang tyd teen 'n lae tempo hardloop, of 'n fietsry neem, word verskillende prosesse in die spiere en hart geaktiveer, wat lei tot sekere veranderinge. Moenie vergeet dat die hart ook 'n spier is nie. As gevolg hiervan pas die liggaam by sulke langtermynwerk aan.
Die hartspier is as't ware gestrek, wat lei tot 'n toename in sy interne volume. Vir professionele skiërs, fietsryers of marathonlopers, kan die hartspier in die loop van hul opleiding tot drie keer die oorspronklike grootte wees! Danksy dit kan die hart meer bloed in een inkrimping pomp, wat lei tot 'n afname in die aantal slae binne 'n minuut.
Boonop is dit nie net tipies vir die situasies waarin die atleet aktief is nie, maar ook tydens rus. As die gemiddelde hartklop van 'n gewone mens in rus 60 tot 70 slae is, het 'n opgeleide atleet nie meer as 50 nie. 'N Beroemde fietsryer soos Miguel Indurain het byvoorbeeld 'n rustende hartklop van slegs 26-30 slae per minuut ….
Die situasie is dieselfde tydens ski -opleiding. As die hartspier onder die invloed van fisiese inspanning vir beginners skiërs ongeveer 190 kontraksies per minuut maak, dan is die polsslag vir 'n ervare atleet nie meer as 150 slae nie.
Daar is nie minder beduidende veranderinge in die spiere van die atleet nie. Hulle word sterker en meer veerkragtig. Dit verhoog ook die aantal bloedvate in die spierweefsel om die toevoer van suurstof te verbeter. As gevolg hiervan kan die spiere van 'n opgeleide skiër etlike ure aktief werk sonder om moeg te word. Aangesien die longe ook aktief deelneem aan die werk, wat lei tot 'n toename in hul grootte. Die skiër kan dus meer lug inasem om die liggaam ten volle te voorsien. By die organisering van ski -opleiding moet u ook let op die ontwikkeling van uithouvermoë, sodat u u arms en bene lank kan beweeg sonder om moeg te word.
Hoe om u ski -snelheid te verhoog?
U moet verstaan dat daar baie maniere is om die taak voor u uit te voer. Boonop kan die ski -opleidingsmetodes wat u gebruik, aansienlik van mekaar verskil, maar met hul hulp sal u soortgelyke resultate behaal. Sommige atlete verkies om verskeie interval sessies te gebruik, wat 'n groot aantal afstande tydens elke oefensessie aflê. Ander skiërs hou daarvan om tyd in die gimnasium deur te bring.
As ons praat oor die klassieke skema waarop ski -opleiding gebou is, moet u eers uithouvermoë verhoog, en dan voortgaan met toenemende spoedkwaliteite. U moet dus eers lang afstande teen 'n lae tempo aflê. Onder die konsep van 'lae pas' moet u verstaan dat u byvoorbeeld tien kilometer in 60 minute moet oorkom. Dit is te danke aan die feit dat u u uithouvermoë slegs kan verbeter deur met 'n hartklop in die reeks van 120 tot 130 slae te werk.
As u hardloop, moet u nie aandag gee aan ander hardlopers nie. Elkeen het sy eie doelwitte en doelwitte, wat die gebruik van 'n ander bewegingsnelheid behels. Dit is duidelik dat u 'n hartklopmeter of 'n spesiale toepassing vir u slimfoon nodig het om klasse te hou.
Gedurende die eerste vier maande van opleiding (Mei-Augustus) moet u oefensessie gemete draf, fietsry en nabootsing van klim met pale insluit. In Julie kan u die fiets met rolski's vervang. Dit alles sal u toelaat om gedurende die somer die grondslag van uithouvermoë te lê, en in die herfs om spoedkwaliteite te begin ontwikkel.
Ski -opleiding vir beginners: funksies
Nou kan u meer in detail vertel oor die oefenproses van die skiër. Ons gaan uit van die aanname dat ons lesers nie net sport gaan nie, maar werk of studeer. As gevolg hiervan kan hulle slegs in die aande en naweke oefen.
Vanaf April, wanneer die sneeu gesmelt het en die ski -seisoen verby is, begin die oorgangstydperk. Na afloop van die seisoen verkies die meeste atlete in hierdie tyd om te rus, wat baie verstaanbaar is. Ons beveel aan dat u op hierdie tydstip ook 'n blaaskans neem, en twee tot drie weke is genoeg om die liggaam te herstel. Die opleidingsproses moet in Mei hervat word, vyf keer per week. Beplan 'n kruising van 2 uur op Dinsdag en Vrydag. Woensdag en Saterdag is vir almal dieselfde landloop, plus fisiese opleidingsklasse. Doen Sondag 'n opkruising van 120 minute. Ouer atlete is baie meer in staat om hul fisiese toestand te evalueer in vergelyking met jong atlete, vol energie. Ons het hierbo gesê dat die opleiding twee uur duur, maar as u voel dat dit baie vir u is, kan u 'n halfuur of selfs 'n uur oefen.
Dit is slegs benaderde syfers, en u moet die toestand van u liggaam monitor om die optimale oefenprogram te vind. Iemand het waarskynlik gedink dat die voorgestelde ski -oefensessie uiters eenvoudig en nie baie effektief was nie. Dit is egter nie die geval nie, en in die praktyk het u die geleentheid om al die vaardighede wat 'n skiër benodig, uit te werk.
Maandag moet u lekker rus, en Donderdag moet u die sauna (badhuis) en die swembad besoek. Dit is nie net 'n uitstekende manier om die liggaam te rus nie, maar ook aktiewe herstel. Gedurende Mei en Junie kry u ongeveer tien uur opleiding per week. Vir u wedlope, moet u ook spore kies waarop daar nie 'n baie ruwe terrein is nie. As u hardloop, hoef u nie te versnel as u klim nie, maar probeer om een tema deur die hele baan te handhaaf.
Die situasie is dieselfde met fietsry, waarvoor dit ook die moeite werd is om plat paaie te kies. 'N Paar ekstra woorde moet gesê word oor kruis met nabootsing van hysbakke. Op 'n plat terrein moet u gereeld hardloop, maar u kan elke styging met 'n tree oorkom, terwyl u aktief met u hande met stokke werk. Op hierdie tydstip moet u 'n ski-tweestap-skipiste simuleer. Om morele bevrediging uit u studies te verkry, beveel ons aan dat u die snitte so gereeld as moontlik verander. Let ook daarop dat die kilometers van u kruise nie saak maak nie, en dat u die afstand in anderhalf of twee uur met 'n gegewe hartklop moet aflê.
Algemene fisiese opleiding vir skiërs is ook van groot belang. As u in die winter op die roete ski, moet u u arms en skouergordel aktief aantrek. Daar moet op gelet word dat in moderne ski die belangrikheid van hierdie spiergroepe dramaties toegeneem het. U moet spesiale aandag skenk aan die opleiding van u rugspiere, buikspiere en triceps. Dit is diegene wat die meeste aktief is tydens ski.
U kan enige kragbeweging kies wat ontwerp is om die bogenoemde spiere te pomp. Daar is baie daarvan, en dit sal baie maklik wees om diegene te kies waarvan u die meeste hou. Dit is ook die moeite werd om in die opleidingsprogram vir algemene fisiese oefening op te neem en aan simulators te werk wat die beweging van hande tydens die ski kan simuleer. In elk van die oefeninge wat u kies, moet u vyf tot ses stelle van 10 of 15 herhalings elk doen.
Onthou ook dat die doel van u huisartsopleiding nie is om spiermassa te kry nie, hoewel dit ook sal toeneem, maar om die uithouvermoë van die spiere te verhoog. Vir beginner -skiërs is dit voldoende om twee fisieke oefensessies met 'n duur van ongeveer 'n halfuur te doen.
In Julie moet u begin ski-ski in plaas van fietsry of draf, en twee daarvan gedurende die week. Gebruik dit op die dae waarop u algemene fisiese opleiding ondergaan het. Vanaf September moet u die totale tyd van u klasse gedurende die week na 12-13 uur bring. U kan byvoorbeeld 'n fietsrit vir Donderdag beplan. Ons beveel ook aan om kruise te hardloop op spore met medium en hoë klim. U moet egter seker maak dat die beenspiere nie te suur word nie. Hier is 'n rowwe opleidingsplan wat ons u bied vir die voorbereidende periode.
Kyk na ski -opleiding in hierdie video:
