Vind uit of 'n gewone persoon 2 keer per dag moet oefen as daar geen doel is om mee te ding nie. Nou gebruik atlete die nuutste oefenprogramme, waarvan die meeste die hele liggaam gelyktydig oefen. Daar is egter baie ondersteuners van gesplete opleiding, en volgens hulle kan twee sessies op dieselfde dag oorweldigende resultate lewer. Baie van hulle is seker dat dit nie genoeg is om 'n man, byvoorbeeld, opdrukke en 'n paar ander bewegings uit te voer om borsspiere van hoë gehalte te pomp nie.
Hulle is seker dat dit ook in dieselfde oefensessie moontlik is om die onderlyf uit te werk. Dit is egter nie so maklik om te doen as wat dit lyk nie, en atlete kan dikwels nie die bo- en onderlyf in dieselfde sessie gelyktydig oefen nie. Dit is hierdie feit wat deurslaggewend is by die keuse van afsonderlike oefensessies. Kom ons kyk wat die antwoord is op die vraag of dit moontlik is om 2 keer per dag, fiksheidskenners en wetenskap te oefen. Die bekende Westerse afrigter, Jeff Bauer, glo byvoorbeeld dat twee oefensessies per dag 'n meer effektiewe en gerieflike benadering is om die probleem op te los.
Waarom 2 keer per dag oefen?
Baie ervare liggaamsbouers gebruik 'n oefenprogram van 5 dae wat so kan lyk:
- Maandag - bors.
- Dinsdag - bene.
- Woensdag - skouergordel.
- Donderdag - terug.
- Vrydag - hande.
Hierdie opleidingsprogram het 'n baie groot nadeel: die liggaam kry min tyd om te herstel. Alhoewel dit vinnig lyk asof die spiere ongeveer 48 uur kan rus, gebeur dit in die praktyk nie. As u elke dag die gimnasium besoek, byvoorbeeld, tydens die rugoefening, het die spiere van die arms ook 'n sekere las.
Dit is duidelik dat dit nie toegelaat moet word nie. Dit is ook nodig om te onthou dat die senuweestelsel aktief werk tydens enige fisiese aktiwiteit, ongeag watter spiergroep uitgeoefen word. Selfs as ons aanvaar dat die spiere genoeg rus tydens 'n vyfdaagse oefenprogram, kan dit beslis nie gesê word oor die sentrale senuweestelsel nie.
Onthou dat die senuweestelsel die meeste tyd nodig het om te herstel na opleiding. Elke dag deurlopend aan opleiding werk die moegheid van die senuweestelsel op, en eendag begin dit nie werk nie. As gevolg hiervan kan ernstige gesondheidsprobleme ontstaan. U begin reeds verstaan watter antwoord Jeff Bauer sal gee op die vraag of dit moontlik is om 2 keer per dag te oefen.
Kom ons kyk na sy redes, want u moet nie dadelik iets begin gebruik sonder om genoeg bewyse van doeltreffendheid te kry nie. Die eerste ding waarna u moet let, is tydbesparing. Deur twee klasse per dag te hou, word ander dae van die week vrygestel.
U moet vergeet dat gereelde opleiding u sal help om u doel vinniger te bereik. Hierdie mite sweef al lank oor die atlete en dit is tyd om dit uit die weg te ruim. As u die spiere laai totdat dit heeltemal herstel en groei, sal u slegs u liggaam benadeel. As gevolg hiervan, in plaas van om spiere en fisiese parameters te laat groei, sal so 'n benadering tot die organisering van die opleidingsproses direk teenoorgestelde resultate oplewer.
Met maklike opleiding kan probleme egter vermy word. Sulke opleiding bied nie 'n sterk vernietigende slag vir die spierweefsel nie, aangesien u die liggaam genoeg tyd gegee het om te herstel. Hy sal kan voorberei op nuwe kragtige vragte. Deur twee keer per dag te oefen, kan u nog 'n ekstra vakansiedag vir u opstel.
As u gedurende die jaar 'n 5-dag-oefenprogram gebruik, kan 'n natuurlike atleet ongeveer twee kilogram massa kry. As u oorskakel na tweeledige opleiding per dag, kan u spiermassa-toename in 'n jaar tot vyf kilogram wees. Stem saam, net om hierdie rede is dit die moeite werd om nie na te dink of dit moontlik is om 2 keer per dag te oefen nie, maar hoe om dit vinniger te doen?
U kan gereeld by atlete hoor dat hulle vir 'n lang tyd aktiewe gereelde opleiding nie hul doel kon bereik nie. Baie mense dink dat hulle net nie veel geoefen het nie. Die oorsaak is egter meestal die oorlading van die spiere, wat nie in so 'n situasie sal toeneem nie. As u een les in twee dele verdeel, sal die resultate byna verdubbel.
Hoe om 2 keer per dag korrek te oefen?
- Tyd. As u besluit om twee keer per dag te begin oefen, is die eerste ding wat u moet doen, die regte roetine. Die eerste les moet in die oggend gehou word, en die tweede in die middag of aand. Terselfdertyd moet u by elke oefensessie alles in beslag neem. Dit is baie belangrik om te onthou dat daar op dieselfde dag voldoende onderbreking tussen klasse moet wees, sodat die liggaam sy krag kan herstel. 'N Onderbreking van twee of drie uur is byvoorbeeld duidelik nie genoeg hiervoor nie.
- Ontspanning. U moet altyd onthou dat spiere nie tydens die les self groei nie, maar uitsluitlik tydens rus. As u werk verband hou met ernstige fisieke aktiwiteit, is 'n opleidingsprogram waarskynlik nie geskik vir u nie. Volgens fiksheidskenners is die optimale interval ses uur.
- Voeding. Maak nie saak hoe jy oefen nie, jy moet genoeg tyd spandeer aan voeding. Na die klas moet u nie net eet nie, maar ook genoeg kry. Die dieet moet voedsel bevat wat proteïenverbindings en koolhidrate bevat. Dit is baie belangrik om te verseker dat u nie honger voel voordat u met die tweede sessie begin nie. Let daarop dat die inname van vet beperk moet word om nie die aflewering van ander voedingstowwe aan die doelweefsels te vertraag nie. Boonop is dit op opleidingsdae nodig om die energie -indeks van die dieet te verhoog, aangesien die energieverbruik groot sal wees.
- Balans. Elke atleet moet probeer om ooroefening te vermy. Hieruit kan die gevolgtrekking gemaak word dat 'n balans gevind moet word tussen aktiwiteite met hoë en lae intensiteit. Dit is belangrik om die frekwensie van u oefensessies, hul duur en intensiteit geleidelik te verhoog. Ons beveel aan dat die meeste atlete nie twee aktiwiteite met 'n hoë intensiteit per dag doen nie.
- Duur van die les. Aangesien dit aanbeveel word om gedurende 'n uur of 'n maksimum van anderhalf uur gedurende die dag te oefen, moet u nie meer as 30-45 minute op 'n slag met twee sessies in die gimnasium spandeer nie. U moet aandagtig na u liggaam luister om nie in 'n toestand van ooroefening te beland nie.
As u die belangrikste faktore ken, moet u u eie lesplan opstel. Atlete oefen meestal soggens hul bene, want dit verg baie energie. As u nie seker is dat die beskikbare potensiaal hiervoor genoeg is nie, kan u eers op die bolyf werk en in die aand die onderkant oefen. Hier is 'n voorbeeld van 'n oefenprogram om u te lei:
- Maandag - onderskeidelik oggend en aand, onder- en bolyf.
- Gesluit Dinsdag, Donderdag, Saterdag en Sondag.
- Woensdag - Werk aan die bokant in die oggend en werk aan die onderkant in die aand.
- Vrydag - ons oefen soggens die onderkant en werk saans op die bolyf.
Op grond van die aangebied opleidingsprogram moet gesê word dat u op die tweede en vierde dag van die week nie die hart- en vaskulêre stelsel hoef te laai nie. As dit om een of ander rede misluk, moet u slegs op Saterdag en Sondag rus.
Die keuse van sterktebewegings is ook 'n belangrike kwessie. Fokus op basiese oefeninge soos squats, deadlifts, pull-ups, ens. Terselfdertyd het dit geen sin om oefeninge op te gee om die biceps, kalwers en spiere van die skouergordel uit te werk nie. In elke beweging moet ongeveer 25 herhalings uitgevoer word. As die oefening egter verskeie spiergroepe tegelyk behels, is 20 herhalings voldoende.
Voordele en nadele van opleiding 2 keer per dag
Ons het reeds die vraag beantwoord of dit moontlik is om 2 keer per dag te oefen. Kom ons kyk na al die voor- en nadele van hierdie benadering tot die organisering van klasse. Let daarop dat hierdie oefenstelsel nie vir elke atleet geskik is nie. As u pas begin oefen, kan sulke belastings te veel wees. Daarbenewens vind baie mense dit moeilik om vrye tyd te vind om 'n tweede opleidingsessie te reël. Maar die stelsel het sekere voordele.
voordele
- Nadat u die opwarming vir die tweede oefensessie gedoen het, kan u 'n tweede wind kry. Die menslike liggaam pas perfek aan by nuwe lewensomstandighede en raak binne 'n kort tydjie gewoond aan die nuwe oefenprogram.
- Uithouvermoë neem toe - nou praat ons nie net en selfs nie soseer oor fisieke uithouvermoë nie, maar ook oor sielkundige. Stem saam dat dit vir fiksheidsliefhebbers uiters moeilik is om op twee dae op twee oefensessies in te skakel.
- 'N Moeilike les is verdeel in twee eenvoudiger lesse - dit is nie nodig om twee kragoefeninge op een dag uit te voer nie. U kan byvoorbeeld 'n kardio -sessie vir die oggend skeduleer. En saans, werk met gewigte.
- Ervare atlete kan slegs basiese bewegings in die eerste les uitvoer, en die tweede aan afgesonderde bewegings.
- Ons het reeds die toename in die aantal vakansiedae genoem, maar ons sal hierdie voordeel weer opmerk.
- As u wil, kan u twee soorte fiksheid kombineer.
- Met die korrek georganiseerde tweeledige klasse kan u die taak vinnig bereik.
Minusse
In enige onderneming kan u nadele vind en tweeledige oefensessies is geen uitsondering nie:
- Verhoogde risiko van ooropleiding - as u minder as twee jaar lank sport beoefen het, moet u deeglik nadink oor die moontlikheid om na hierdie oefenstelsel oor te skakel. Daar is 'n dun lyn tussen oorlading en oorlading, en u kan dit miskien nie vashou nie.
- Die stelsel is nie altyd effektief vir gewigsverlies nie - om van oortollige gewig ontslae te raak, is dit nodig om die kalorie -inhoud van die dieet te verminder. As u twee keer per dag oefen, benodig u baie energie, wat weens die beperking van kalorieë nie aan die liggaam kan word nie. Daar moet onthou word dat u liggaam reeds in 'n uitgeputte toestand is.
- Moet tyd kry vir twee oefensessies - nie elke persoon sal hul daaglikse roetine kan aanpas vir so 'n opleidingsregime nie. Huishoudelike probleme en aangeleenthede kan aanpassings aanbring, en u sal oefensessies moet oorslaan. As die lesse nie gereeld is nie en u dit gereeld moet oorslaan, sal dit u vordering net vertraag.
Ter herinnering: hierdie stelsel werk vir alle atlete, en u moet eksperimenteer en die resultate volg. Dikwels hoef 'n bouer, en veral 'n amateur, slegs drie of vier keer per week te oefen. Wetenskaplikes glo dat dit tot ses dae neem voordat 'n spiergroep herstel. Die superkompensasie fase vind op sy beurt eers op die sesde of sewende dag plaas.
Wanneer en hoe om 2 keer per dag te begin oefen, leer u uit hierdie video:
