Met 'n plat maag en stewige buikspiere is 'n normale begeerte van elke persoon. U kan krag ontwikkel en die buikspiere versterk met behulp van bekende draaie. As u die oefening tegnies korrek doen en u dieet monitor, kan u die gewenste resultate behaal. Die pers is maklik om op te lei. Daar is 'n groot aantal abdominale oefeninge wat 'n aangepaste weergawe van reguit of omgekeerde crunches is. Dit word aanbeveel vir absoluut almal - van beginners tot profs. Crunches is 'n effektiewe basiese oefening om buikspiere te pomp en krag te ontwikkel.
Ondanks die feit dat verskeie gewrigte nie by die werk betrokke is nie, ontvang alle dele van die pers die vrag. Dit is nodig om dit uit te werk, nie net omdat dit bewonder word deur die teenoorgestelde geslag nie, maar ook omdat dit 'n gesonde liggaamshouding en ruggraat behou. Die buikspiere vorm ook 'n sterk gespierde korset, wat uithouvermoë verhoog tydens swaar basiese oefeninge (squats, presses, deadlifts).
As gevolg van sy eenvoud en toeganklikheid, kan die oefening uitgevoer word in die gimnasium, tuis of op vakansie. Die belangrikste ding is om die tegniek en praktiese advies te ken om dit te doen, om nie tyd te mors nie.
Tegniek om draaiende leuens uit te voer
Aangesien die hoofdoel van die buikspier is om die bolyf te buig en die skouergordel nader aan die bekken te bring, is dit nodig om op te krul as u aan die pers werk, en nie opstaan nie.
Baie beginners maak foute om die pers te pomp, die liggaam op te lig op 'n outomatiese masjien met konstante bedrog, of hamer op die spiere na 'n paar harde oefensessies. Dit is dus nie moontlik om 'n duidelike reliëfkorset van die buik te verkry nie; die spiere moet stelselmatig en korrek hanteer word.
1. Reguit kinkels
Met reguit draaie val die grootste deel van die las op die gebied van die boonste pers, maar die onderste deel en skuins spiere word ook nie aandag ontneem nie.
- Gaan in 'n rugliggende posisie.
- Buig jou knieë reghoekig sodat jou voete met jou hele sole stewig op die vloer is.
- Plaas jou hande agter jou kop op die agterkant van jou kop, met jou elmboë uitmekaar.
- 'N Ander variant van die posisie van die hande is moontlik - op die bors.
- Asem in en begin, met 'n opgehoue asemhaling, die skouerblaaie saggies van die vloer af skeur en in die liggaam draai. Werk moet op die buikspiere gefokus wees.
- Neem 'n tweede vertraging by die boonste punt en span die spiere wat u uitoefen met alle mag.
- Asem uit en keer ook terug na die beginposisie.
- Voordat u die volgende benadering uitvoer, neem 'n subtiele pouse en maak u spiere 'n bietjie los.
- U kan die oefening verander deur u bene in 'n hoek van 90 grade vas te hou terwyl u op 'n bank staan.
2. Diagonale kinkels
Reguit krake kan maklik in diagonale verander word, wat die las op die onderste interkostale skuins spiere van die pers beklemtoon. Om dit te kan doen, moet die linker elmboog na die regterknie gerig word, en tydens die volgende hef moet die regter elmboog na die linkerknie gerig word.
Hierdie weergawe van die oefening is ongewens vir vroulike verteenwoordigers, aangesien die skuins spiere van die buik die middel visueel wyer sal maak. En mans moet versigtig wees met diagonale kinkels en dit selde as 'n ekstra vrag gebruik. Hul langtermynprestasie stimuleer spiergroei in die onderste ribbes.
As u die klassieke kinkels korrek uitvoer, is dit voldoende om al die spiere van die pers uit te werk, insluitend skuins, en die keuse van diagonale kinkels is nie nodig nie.
3. Omgekeerde crunches
Omgekeerde crunches word gebruik as die teenoorgestelde van die klassieke tradisionele crunches. Dit bestaan daarin om die bene en die liggaam nader aan mekaar te bring.
- Gaan in 'n rugliggende posisie.
- Strek u arms langs die liggaam of plaas dit agter u kop.
- Lig jou bene op met jou knieë gebuig teen 'n hoek van 90 grade.
- Asem in, trek jou buikspiere vas en begin om jou bekken op te lig en bring jou knieë na die borsgebied en draai daardeur in die liggaam.
- Aan die einde van die amplitude, asem uit en keer glad terug na die beginposisie.
- Neem 'n kort pouse, maak die spiere los en begin met die volgende herhaling.
Na die opleiding van die pers, moet u nie vergeet om dit te rek nie. Om u buikspiere soveel as moontlik te strek, lê op die vloer met die onderkant. Lig vanuit hierdie posisie op u handpalms en sonder om die bekken van die vloer af te lig, lig die liggaam op. Strek uit na die kantaltaar en bly ongeveer 1-2 minute in hierdie toestand.
Nuttige wenke om die pers op te pomp
Atlete probeer baie keer om die liggaam so na as moontlik aan die knieë te bring terwyl hulle hul draaie so ver as moontlik van die vloer af lig. In hierdie weergawe is die pers nie heeltemal gelaai nie, die werk word na die onderrug verskuif, wat op die lange duur tot onaangename gevolge kan lei. As dit reg gedoen is, is die rug afgerond en kom die onderste helfte van die ruggraat glad nie van die vloer af nie.
Tydens draai kan u nie u elmboë vorentoe neem nie, anders rek die kop onwillekeurig met u hande en neem die intensiteit van die las af. Dit is die moeite werd om seker te maak dat die liggaam glad van die vloer af kom en ook glad terugkeer na sy oorspronklike posisie, sonder 'n sweempie ruk. Dit is baie belangrik om die korrekte asemhalingstegniek te handhaaf tydens enige oefening, insluitend wanneer u die pers swaai. Die algemeen aanvaarde reël is om met moeite uit te asem, dit wil sê op die oomblik dat die maksimum las oorwin word. As u asem ophou tydens die opheffingsfase, kan u die buikspiere meer styf span en die ruggraat in 'n veilige posisie hou. As jy uitasem terwyl jy lig, ontspan jou onderrug.
'N Kort pouse in die boonste fase moet teenwoordig wees. Dit bied maksimum prestasie -doeltreffendheid en laat u die piek van die spiere wat u oefen voel.
Die menings oor wanneer buikoefeninge uitgevoer moet word, is verdeeld, sommige meen dat u dit aan die begin van die oefensessie moet pomp om die bloed te versprei en uself voor te berei op basiese oefeninge, ander meen dat die kernspiere voordat u swaar basiese oefeninge uitvoer, moenie moeg wees nie, daarom beveel hulle aan dat u aan die pers aandag gee aan die einde van die oefensessie. Beide stellings is ewe gelyke, daarom is dit nodig om 'n afsonderlike oefensessie vir die buikspiere of 'n aparte oefensessie toe te ken of te oefen, aangesien dit vir die liggaam gerieflik is.
Almal kan die pers opblaas, maar dit sal slegs sigbaar wees vir diegene wat 'n klein persentasie onderhuidse vet het. Alles vindingryk is eenvoudig: om 'n pragtige, gevormde bolyf van 6 blokkies te bereik, is sistematiese oefeninge vir hierdie spiergroep en gepaste voeding nodig.
Video oor die tegniek om draai te lê om die pers te pomp:
