'N Basiese oefening om die dikte van die latissimus dorsi te ontwikkel. Leer die tegniek en nuanses van uitvoering vir maksimum spiergroei.
Wat is die neergebuig halterry en watter spiere swaai dit?
Die hoofdoel van hierdie tipe trekkrag is die intensiewe ontwikkeling van die groot rugspiere, wat die dikte en digtheid daarvan verhoog. As gevolg van sistematiese uitvoering vind hierdie spierhypertrofie plaas met die vorming van 'n moedige V-vormige bolyf in die rug. Daar is twee hoofopsies vir die uitvoering van 'n haltergreep en verskeie afgeleides. In klassieke liggaamsbou word dit op die volgende maniere uitgevoer:
- Beginposisie: die atleet sit een van die knieë (byvoorbeeld die linkerkant) op 'n horisontale bank, terwyl hy terselfdertyd met dieselfde hand op die steun rus. Die elmboog moet effens gebuig wees om 'n parallelle posisie van die liggaam met die bank te bereik. Die regterbeen is effens agter aan die kant. Hou met u vrye hand die halter loodreg op die vloer onder die skouer.
- Beginposisie: slegs een hand rus op die bank (byvoorbeeld links). Die gelyknamige been, gebuig by die knie, is agter die steun. Die regterbeen, byna heeltemal uitgestrek, sit terug en na die kant. Hou jou bolyf plat met jou rug parallel met die vloer.
Saam met 'n hoë anaboliese reaksie, het hierdie oefening 'n aantal ander belangrike voordele:
- Uitvoeringsveiligheid;
- Volumetriese las op baie spiere op dieselfde tyd;
- Vereis nie spesiale toerusting en simulators nie;
- Multivariansie van uitvoering;
- Verbetering van liggaamshouding, ekstra versterking van die lumbale ruggraat.
Hierdie en baie ander voordele maak die halterlift een van die veelsydigste oefeninge wat gemik is op 'n hoë kwaliteit studie van die spiere van die bolyf.
Watter spiergroepe oefen die geboë ry-trein?
Tydens die uitvoering van hierdie trekkrag word verskeie belangrike groot spiere van die rug tegelyk gespan, wat die vorm vorm:
- Die wydste;
- Groot en klein rond;
- Trapesium;
- Agterste deltas;
- Romotiese spiere.
Benewens die rug, is die biceps, voorarm en skouergordel ook aktief betrokke by die werk. Met die regte tegniek trek al die bogenoemde spiere gelyktydig saam, neem toe in volume en kry krag en krag.
Die korrekte tegniek wat bo -oor die ry gebuig is
Die doeltreffendheid van hierdie oefening hang af van die korrektheid van die beginposisie. Voordat u begin trek, moet u dus seker maak dat die arms, bene en bolyf reg is.
As u die eerste weergawe van die klassieke halterry uitvoer, moet u met een knie op die bank rus. Terselfdertyd moet die voet van die rand af hang en in 'n vrye posisie wees. Met die hand met dieselfde naam leun ons ook op die bank en hou die elmboog effens gebuig. In hierdie stabiele posisie is die liggaam parallel met die steun. Die ander been is op die vloer, effens agter en na die kant. Met ons vrye hand neem ons 'n halter, en ons neem sy handvatsel styf vas en maak vertikale bewegings. Op die boonste punt van die amplitude word dit aanbeveel om die posisie van die hand vir 'n paar sekondes vas te stel, terwyl die rugspiere saamtrek en die skouerblaaie verbind word.
Die korrekte trekkrag word uitgevoer met die elmboë so na as moontlik aan die liggaam gedruk. Die beweging moet eindig wanneer die halter na die onderbuik gebring word. Baie beginners maak die groot fout deur hunkering na borsmuise te maak. In hierdie geval word die agterkant nie behoorlik gebruik nie en die las daarop verminder. Asemhaal as dit uitgevoer word, is klassiek, met moeite, uitasem, terwyl jy ontspan - inasem. Nadat u die beplande aantal herhalings met die een hand uitgewerk het, herhaal dieselfde met die ander hand. Die aantal stelle in die oefening hang af van die vlak van die atleet se opleiding, die doelwitte wat nagestreef word (spiergroei of vetverbranding) en die gewig van die projektiel. Gemiddeld voer atlete 3-5 benaderings uit met elke arm met die werkgewig wat nodig is om 8-12 herhalings na 'mislukking' te voltooi.
Aanbevelings en nuanses vir die uitvoer van geboë rye
U kan slegs die verwagte resultaat van hierdie multifunksionele oefening kry as u die basiese reëls vir die implementering daarvan volg:
- Die elmboog moet bo die skouervlak uitsteek wanneer hy oplig. Om dit te kan doen, moet u 'n kragtige aanvanklike streep maak.
- As dit nie moontlik is om die elmboog in die deadlift tot die vereiste hoogte te lig nie (meer as skouerhoogte), is dit beter om 'n ligter halter te neem. Andersins sal alle groot rugspiere nie by die werk betrokke wees nie, en die doeltreffendheid van die oefening sal dramaties afneem.
- As u die werkende hand met 'n halter omhoog lig, kan u nie die teenoorgestelde skouer laat sak nie. Die liggaam moet streng ewewydig aan die vloer wees en tydens alle handbewegings roerloos wees.
- Dit is noodsaaklik om altyd parallel met die vloer in die rug te bly en die regop posisie van die ruggraat te beheer. In hierdie geval verdwyn die risiko van besering aan hierdie deel van die liggaam.
- Nadat u albei die voorgestelde opsies vir die klassieke trekkrag probeer het (met twee bene op die vloer of een knie op die bank), kan u die een kies wat, wanneer dit uitgevoer word, die las op die ruggraatspiere meer sal voel. 'N Kombinasie van beide metodes in benaderings sal ook effektief wees.
- Om die las op die biceps uit te skakel, is dit in hierdie tipe trekkrag belangrik om alle bewegings uitsluitlik met behulp van die rugspiere uit te voer en die skouerblaaie bymekaar te bring. Hierdie tegniek sal so effektief as moontlik wees.
- In die proses om 'n halterry uit te voer, is dit nodig om die effek van traagheid heeltemal uit te skakel. Elke beweging moet beheers en moeisaam wees.
Gedurende die hele beweging is dit belangrik om die skouerblaaie plat en die bors reguit te hou. Die bekken moet in 'n neutrale posisie gehou word, die buik ingesteek en die rug plat oor sy hele lengte, met 'n effense natuurlike afbuiging in die onderrug. Dit moet in geen geval afgerond word nie - dit is traumaties!
Om hierdie belangrike oefening perfek korrek uit te voer, is dit nodig om algemene foute te vermy - geringe verplasing van die onderrug, onttrekking van die elmboog uit die liggaam of die teenwoordigheid van traagheid in bewegings.
Denis Borisov praat in hierdie video oor gebuigde halterrye:
