Ontdek hoe u tuis kragstres kan organiseer sonder spesiale toerusting uit die gimnasium. As dit by sterkte -opleiding vir meisies kom, moet dit as gewigsverlies verstaan word. As 'n vrou nie professioneel sport nie, dieselfde liggaamsbou, is dit nodig om die lipolise -proses te versnel wat sy nodig het om spiermassa te kry. Ons haas ons onmiddellik om al die meisies te kalmeer; u kan nie groot spiere kry sonder om AAS te gebruik nie. Dit is te wyte aan die lae inhoud van testosteroon in die vroulike liggaam.
Maar deur spiere te kry, kan u vet verloor en u liggaam in orde kry. Dit is waaroor elke vrou droom. Dit is natuurlik die beste om die saal hiervoor te besoek. As u egter nie hierdie geleentheid het nie, kan u maklik tuis studeer. Nou sal ons praat oor hoe tuis kragopleiding georganiseer moet word.
In die eerste plek benodig u sporttoerusting. Hieronder moet dumbbells (gewig van 4 tot 5 kilo), 'n gewig van 8 kilo en 'n sandsak van tien kilogram genoem word. As u ten minste een van die bogenoemde skulpe het, sal u klasse beslis effektief wees.
Hoe om tuis sterkte -opleiding te organiseer?
Meisies kan die hele liggaam gelyktydig in een les oefen, of 'n gesplete program gebruik om verskeie spiergroepe tegelyk te oefen. Ons moet dadelik sê dat as u nog nie voorheen aan sport deelgeneem het nie, u moet ophou om alle spiergroepe in een les te oefen. Vandag bied ons u een weergawe van tuissterkte -opleiding aan, wat ontwerp is vir drie sessies per week.
1 dag opleiding
Hierdie dag is toegewy aan die werk op die spiere van die buik, middelrug, arms, bors en bene. Hier is 'n lys van die oefeninge wat u moet doen.
- Hurk - uitgevoer in drie stelle met 10-15 herhalings elk. Hou die halters in verlengde arms onder in die liggaam. Die rug moet reguit wees, wat baie belangrik is. Begin hurk, trek u bekken terug, en terselfdertyd is dit belangrik dat die kniegewrigte nie die sokkies bereik nie.
- Opstote - Doen 3 stelle van 10 reps. Beginners kan aangeraai word om push-ups te doen, met die klem op die kniegewrigte.
- Plank gevolg deur beenkrul - uitgevoer in die stelle met 20 herhalings elk. Kom in 'n geneigde posisie, net soos vir 'n opstoot. Buig jou been by die kniegewrig en trek dit na die buik. Doen om die beurt op elke been.
- Buig die arms in 'n skuins posisie - 3 stelle van 10 herhalings. Tel handgewigte op met u handpalms na buite. Buig jou arm en lig die skulpe na jou skouergewrigte. In hierdie geval moet die elmbooggewrigte roerloos bly.
- Lunges - drie stelle van 20 herhalings. Hou die handgewigte in reguit arms, neem 'n wye tree vorentoe met die een been terwyl u die kniegewrig met die ander buig. Herhaal met die ander been.
- Gordeltrek in 'n skuins posisie - 3 stelle van 10 herhalings. Buig jou knieë effens en kantel jou liggaam teen 'n hoek van 45 grade. Die rug moet reguit wees, en die arms met die halters moet af wees. Buig die elmbooggewrigte en lig die skulpe aan die gordel.
2de opleidingsdag
Hierdie dag van tuis -kragoefening fokus op die versterking van u buikspiere, bo -rug en dyspiere.
- Deadlift - drie stelle van 10 herhalings. Halters word met die arms uitgestrek op die heupe geplaas. Hou jou rug reguit, kantel jou liggaam vorentoe en die skulpe moet langs jou bene beweeg. Lig die liggaam op as die halters die middel van die onderbeen bereik.
- Superman - drie stelle van 10 herhalings. Lê op jou maag en strek jou arms en bene. Lig jou ledemate van die grond af op.
- Verlenging van die arms in 'n staande posisie - drie stelle van 30 reps. Neem 'n staande posisie en laat sak u arms met halters af. Lig die skulpe op, hou u rug reguit, terwyl die elmbooggewrigte roerloos moet bly.
3de opleidingsdag
Hierdie tuisoefening fokus op die versterking van die spiere in die skouergordel, gluten, onderbeen en buik:
- Verhoog die bekken - drie stelle van 15 reps. Lê op jou rug en buig jou kniegewrigte. Halters word op die heupe geplaas. Begin om die bekken op te lig, en stop in die boonste eindposisie van die bewegingsbaan.
- Bankpers - drie stelle van 10 herhalings. Hande met handgewigte vasgeklem in die skouergewrigte. Buig jou knieë effens en hou jou rug reguit. Begin om jou arms reguit te maak.
- Staan op die tone - drie stelle van 20 herhalings. Staan op jou tone terwyl jy die halters in die sak hou.
- Negatiewe push-ups (bankdruk) - drie stelle van 10 herhalings. Lê op u maag en rus u handpalms op die grond op die vlak van u skouergewrigte. Druk met u arms af en lig u reguit liggaam totdat u arms heeltemal reguit is.
- Fiets - drie stelle van 20 herhalings. Hierdie beweging behoort u bekend te wees van liggaamlike opvoeding op skool, en ons sal nie daarop fokus nie.
Lees meer oor hoe om tuis te oefen in hierdie video:
[media =
