Hoe om te rek na oefening

2024 Outeur: Arianna Cook | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 14:24

Waarom en wie moet rek na 'n oefensessie? Strekoefeninge na sportaktiwiteite van verskillende soorte. Hoe om die doeltreffendheid van die rekkompleks te verhoog? Strek (strek) is om die buigsaamheid van spiere, gewrigte en ligamente te ondersteun, wat postuur kan verbeter en koördinasie kan ontwikkel. Rekklasse kan 'n spesialisering van die hoofopleiding wees of 'n aanvulling op ander komplekse wees. Waarom word die oefensessie aangevul met rek, watter oefeninge is meer effektief?

Waarvoor is rek na oefensessie?

Na oefening maak die gespanne spiere seer, word hulle uitgeput deur intense oefening en is hulle in 'n toestand van hipoksie. Strek na oefening versprei eweredig die bloedvloei en verwyder afvalprodukte vinniger. Pyn sensasies verminder, moegheid verminder. Strek help om vinniger te herstel en die nodige vorm van die figuur te vorm.

Waarom strek na opleiding vir mans

Om die gewenste resultate van u oefensessies te kry, moet u dit korrek begin, doen en afrond. Strek na kragoefening kan uithouvermoë verbeter, gewrigte versterk en bewegingsreikwydte verhoog. Spiere wat met verhoogde intensiteit spanning ondergaan, word digter en verkort - by mans is hulle reeds styf, die effek van kragbelasting is meer uitgesproke. Oormatige inspanning en oorverhitting het 'n negatiewe uitwerking op die mobiliteit van die gewrigte, wat die doeltreffendheid van opleiding verminder.

As die doel van professionele atlete se opleiding sportprestasies is, begin die meerderheid van die sterker geslag sport om verligting te kry, uithouvermoë te verbeter en die gesondheid te verbeter.

Die verpligte strek na afloop van sportaktiwiteite maak weefsel vry vir spiergroei. Dit wil sê, na rek, versnel die bloedvloei in die spiere weer, die melksuur vertrek, die bindweefsel "gee plek" vir die spiervesels, intensiewe opleiding het 'n langdurige effek.

Met rek kan u ontspan, terwyl die interne organe ook 'n ekstra suurstofstroom ontvang. Bloeddruk normaliseer, ligamente en gewrigte word sterker, en die waarskynlikheid om siektes te ontwikkel waarin soute in die gewrigte neergelê word, verminder. By mans wat strek na basiese oefensessies, kom artrose en artritis 3 keer minder gereeld voor as diegene wat rek vergeet.

Die behoefte om te rek na meisies se opleiding

Elke vrou, of sy nou 'n professionele atleet of amateur is, wat die gimnasium begin bywoon het en hulde bring aan die mode, verkies oefeninge om 'n pragtige figuur te vorm. Strek help meisies om nie net die atletiese prestasie te verbeter nie, maar voorkom ook moontlike beserings en verhoog die seksualiteit tydens beweging deur ligamente en gewrigte te versterk.

Meisies, as hulle nie besig is met liggaamsbou nie, jaag nie verligspiere na nie, danksy rek kan hulle van strakheid ontslae raak, plastisiteit verhoog en oorgange van gladde spiere kry.

Spierverkorting vir vroue is 'n estetiese probleem. Daarbenewens kan u beseer word as u in hakke of ongemaklike bewegings loop. Met gereelde strek verbeter koördinasie, beseerde spiere herstel, bloedsomloop versnel en beweging word meer selfversekerd en sexy.

Strek verbeter nie net die post-oefensituasie vir vroue en mans nie, maar dit verbeter ook die bui en laat u terugkeer na u normale lewensritme. Vir diegene wat hul opleiding korrek beplan, is passiewe rus vir 2-3 uur nie nodig nie.

Tydens menstruasie moet vroue ophou strek. Dit verhoog die sametrekking van die baarmoeder en kan oorvloedige bloeding veroorsaak.

Doeltreffende strekoefeninge na die oefensessie

As u 'n oefensessie in die gimnasium of in die stadion korrek beëindig, kan u beserings voorkom en gewrigte versterk. Alle oefeninge word uitgevoer terwyl die spiere nog opgewarm is. Tydens die laaste lesse moet daar 'n effense pynlike gevoel wees. U moet baie saggies, stadig strek en elke posisie vir 25-30 sekondes vasstel. Die asemhalingsritme moet willekeurig gehandhaaf word, aangesien dit gerieflik is. As daar 'n geleentheid is om voor die spieël te oefen, moet u dit gebruik.

Strek na kragoefening

Strek word uitgevoer na die einde van die kragoefening, terwyl die spiere nog opgewarm word, maar asemhaling reeds herstel het.

Reëls vir rek na kragoefening:

• Die spiere moet rek terwyl u sit. Die bene is so wyd as moontlik gesprei en reik eers na die een toon, dan na die ander toon.
• Die beginposisie is dieselfde - sit op die vloer. Een been is gebuig en die hande strek tot by die toon van 'n reguit been.
• Hulle sit op hul knieë en lê hul boude op die hakke. Voer veerkragtige, stadige buiging vorentoe.
• Jy moet opstaan, jou bene skouerwydte uitmekaar sprei, jou arms agter jou rug kruis. Die been word vorentoe gebring, die arms word ook vorentoe getrek, hulle maak 'n wye stoot. Spring 15 sekondes lank op die been waarop die gewig tydens die longe oorgedra word. Dan word die been verander.

Mans moet hierdie oefeninge by hul rekroetine voeg:

1. As u reguit staan, moet u u regterhand na die kant rek, 'n sokkie met u linkerhand neem en dit teen die boude druk. Die posisie moet vir 10-15 sekondes vasgemaak word, en dan moet die been verander word.
2. Lunges moet nie net vorentoe gedoen word nie, maar ook na die kante.
3. 'N Hard genoeg oefening om u rugspiere te rek. Jy moet kniel en vorentoe leun, probeer vasbyt en nie val nie. Ideaal gesproke moet die voorkop die vloer raak.

Die volgende oefeninge word in die kompleks vir meisies bekendgestel:

• Jy moet regop staan, jou handpalms op jou kop sit en jou nek heen en weer kantel.
• Die handpalms is agter die rug vasgemaak, die arms probeer om so ver as moontlik uit te strek en op te lig sodat pyn in die skouers gevoel word.
• Hulle neem die elmboog van die teenoorgestelde hand met die handpalm agter die rug en trek dit om pyn in die gewrigte te voel. Dan verander hande.
• U moet probeer om op 'n geneigde posisie op die brug te staan.

Alle oefeninge word 5-7 keer in een benadering uitgevoer.

Nadat hulle die rekkompleks voltooi het, voer hulle weer die oefening uit 'n sittende posisie uit. Beginposisie - bene saam, buig stadig na die tone. Dan word die bene gesprei, buig vorentoe, gly stadig met die handpalms totdat hulle ontspan en op die mat lê. Dan kan jy stort en ontspan.

Strek na oefening in die gimnasium op simulators

Na intensiewe opleiding oor die simulators moet u ten minste 30-40 minute aan rek strek. Dit is nodig om na die toestand van alle spiere te kyk en dit konsekwent te strek - van die spiere van die nek tot die spiere van die bene.

Kenmerke van rek na oefening op simulators:

1. Nek rek … Hulle staan regop, kyk vorentoe, kantel hul kop stadig sodat hul ken die bors raak. Dan word die kop teruggegooi en probeer om die agterkant van die kop so laag as moontlik te laat sak. Die regterhand word opgelig, hulle probeer hul kop na regs neem, voor die hand. Dan word die hande verander, die beweging van die kop word herhaal. Tydens die oefening moet die skouers nie beweeg nie. Die nekrek word voltooi deur die kop te draai.
2. Strek skouerspiere … Die Sweedse muur word as steun gebruik. Die een hand rus op 'n skouervlak in 'n muurrek, die ander hand word in dieselfde vliegtuig teruggeneem. Die posisie word vasgestel vir 20-30 sekondes, dan word die hande verander. Hande word opgesteek, met palms opgedraai, dan neem hulle hulself aan die skouers. Met hierdie posisie van die hande word die liggaam gedraai en die posisie vir 15-20 sekondes om die beurt vasgemaak. Dan word die elmboog met die teenoorgestelde hand geneem en met alle krag daarheen getrek.
3. Strek die borsspiere … By die rek van die borsspiere word muurstawe of parallelle stawe gebruik. Uitgangsposisie - steun op die staaf, soos voor push -ups, voete is op die vloer. Dan moet u stadig sak sodat u 'n effense pyn in die bors kan voel. Die liggaam moet geleidelik verlaag word om nie die ligamente te beskadig nie. In die laagste posisie moet u 30 sekondes lank vertoef en dan 'n omgekeerde optel uitoefen.
4. Rugspiere rek … Om dit te kan doen, moet u in die volgende posisie staan: buig u bors vorentoe, neem u bekken soveel as moontlik terug sodat u rug van die kant af gebuig lyk. Vanuit hierdie beginposisie word die skouers eers teruggetrek, en dan probeer hulle om hulle so na as moontlik voor te bring. Die ken moet op hierdie tydstip na die bors getrek word. Ligte pyn moet nie net tydens die verdunning van die skouerblaaie gevoel word nie, maar ook tydens die omgekeerde vermenging. Vervolgens voer hulle buiging vorentoe, jy moet probeer om met jou vingers op die vloer te raak. Hou jou knieë reguit.

Oefeninge word in een benadering uitgevoer, ten minste 5 keer elk.

Die buiging in die onderrug tydens alle oefeninge moet konstant bly. Geleidelik is dit moontlik om die rugspiere te rek sodat u nie net met u vingers na die vloer kan kom nie, maar ook om u hakke kan gryp.

Strek nadat jy jou bene gehardloop het

Kniebeserings kom algemeen voor by hardlopers en wedloopgangers as gevolg van onvoldoende rek van die tendons onder die knieë. Met kniebeserings probeer hulle refleksief van postuur verander, wat pyn in die heupgewrigte en onderrug kan veroorsaak. 'N Afname in die amplitude van die beweging van die ledemaat as gevolg van onvoldoende mobiliteit van die ligamente, verminder die wydte van die stap en vertraag die hardloopspoed.

Nadat die bene gelaai is, word die rek uitgevoer met behulp van die volgende oefeninge:

• Jy moet op jou rug lê, jou rug en bene teen die vloer druk. Die regterbeen is by die knie gebuig, nader aan die bors getrek, terwyl die linkerkant reguit moet bly. Dan word die been, wat tot by die bors opgetrek word, verander. Die posisie word vir 30-40 sekondes vasgestel. Herhaal 5-7 keer.
• Die oefening word uitgevoer volgens dieselfde beginsel, maar die beginposisie - albei bene word reguit opgelig, die onderrug word teen die vloer gedruk. Die eerste 4 keer word dit met reguit bene gedoen, die laaste 2-3 herhalings; albei bene kan by die knie gebuig word, een word teen die bors gedruk, die tweede rus op 'n horisontale oppervlak.
• Strek die quads. U moet regop staan, u hande op 'n simulator, 'n muur, 'n Sweedse muur of 'n gewone stoel rus. Een been is gebuig by die knie, bedek die onderbeen met dieselfde hand, trek goed. Die houding word vir 10-15 sekondes vasgemaak, dan word die bene verander.
• Die piriformis -spier, wat verantwoordelik is vir die rotasie van die heup, moet goed gestrek word. As dit geknyp word, kan spierspasmas om die senuwee van die senuwee voorkom. In hierdie geval verskyn erge pyne in die boude, onderrug en dy. Om nie pynlike krampe te veroorsaak nie, moet u die volgende oefening doen. Beginposisie - u moet op u rug lê en u voete op die vloer laat rus. Dan buig hulle die een been, sit die enkel op die knie van die ander been. Dan bedek hulle die dy met 'n hand.
• Die dyspiere is so gestrek. Hulle lê op hul rug, die een voet word met die voet op die vloer gedruk, die ander met die enkel op die knie. Dan bedek hulle met die hande die oppervlak van die dye en trek die bene na die bors. Dan probeer hulle met die elmboog van die teenoorgestelde hand die bene in haar rigting beweeg. Die bene word afwisselend verander en die posisie vir 30 sekondes vasgestel.
• In die geneigde posisie word die bene een vir een na die bors getrek.
• Nadat die dye gestrek is, word die kuitstrekke gedoen om die wydte en spoed van die kuit te verhoog. U moet u handpalms op die muur laat rus en 'n afstand van ongeveer 30-35 cm terugbeweeg, asof u dit voor 'n vertikale opwaartse opwaartse beweging sou doen. Die arms moet effens gebuig wees by die elmboë. Dan gly hulle met hul voete afwisselend so ver as moontlik terug, sonder om die posisie van die hande te verander. Die hakke word nie van die vloer af gelig nie.

Strekoefeninge word elke keer 5-7 keer herhaal. As u die rekkompleks voltooi het, moet u diep asemhaal om die asemhaling te herstel.

Daar is geen onmiddellike resultate tydens strek nie, maar na 2-3 maande gereelde oefening kan u aansienlike verbeterings sien, ongeag die tipe sportaktiwiteit.

Basiese riglyne vir rek

Strek is nie 'n dinamiese beweging nie, dit is 'n posisie. Dit verg 'n bietjie moeite om te leer hoe om te hou. Sodra dit moontlik is om die posisie pynloos vas te stel, moet die bewegingsbereik verhoog word.

Om die effek van rek te verhoog, is dit raadsaam om die volgende aanbevelings in ag te neem:

1. Strek word slegs uitgevoer met opgewarmde spiere, dit wil sê onmiddellik na die einde van die hoofopleidingskompleks. As u uself laat rus, kan u seerkry.
2. Die spiere moet soveel as moontlik ontspan word voordat u strek.
3. Die pynlike gewaarwordinge moet onbeduidend wees, dit kan selfs as aangenaam beskryf word. Skerp pyn is 'n teken dat die bewegingsbereik verminder moet word.
4. Elke posisie moet vasgemaak word, alle bewegings word stadig uitgevoer.
5. Asemhaling word willekeurig aangepas by die oefeninge, aangesien dit gerieflik is. Asem diep en kalm.
6. Die maksimum aandag moet gegee word aan die spiergroep waarop die verhoogde vragte tydens hierdie oefensessie geval het. Maar u moet ook nie die res van die spiere vergeet nie. U kan soos volg 'n rekles doen: die hoofoefeninge vir die betrokke spiergroep is 7 keer herhaal, die res word 3-4 keer uitgevoer.

Die eerste resultate kan nie vroeër as na 'n maand gereelde opleiding gesien word nie.

Hoe om te rek na 'n oefensessie - kyk na die video:

Alle spiergroepe moet geleidelik gebruik word; dit het 'n algemene versterkende effek en help om koördinasie te verbeter.