Ontdek wat die voordeel van hierdie oefening is en leer hoe u dit tuis kan doen. Vandag wil ons praat oor die slingeroefening, wat 'n groot aantal spiere kan gebruik - die slinger. Dit kan nie net nuttig wees vir liggaamsbouers nie, maar ook vir vegters. Hierdie beweging is daarop gemik om plofsterkte, koördinasie te ontwikkel en is ook in staat om die atleet se uithouvermoë te verbeter. Boonop val die stabiliserende spiere 'n aansienlike las.
Dit is egter nie die enigste voordeel van die slinger nie. Deur die oefening te doen, kan u byna al die spiere van die liggaam laai, insluitend die bene en selfs die trapezius. Die maksimum las val egter op die skouergordel en skuins buikspiere.
Hoe om die slingeroefening korrek te doen?
Om te werk, benodig u 'n balk van die staaf, waarvan die een kant teen iets moet rus om die bewegingsvryheid daarvan te beperk. Neem 'n staande posisie met u bene effens wyer as die vlak van u skouergewrigte. Neem die vrye punt van die staaf en hou dit voor u met uitgestrekte arms, ongeveer op kopvlak.
Begin om die liggaam na links te draai, terwyl u die staaf na die bobeen van dieselfde been laat sak en terselfdertyd haar laat sak. Beweeg dan die staaf met 'n skerp beweging in die teenoorgestelde rigting na die bobeen van die ander been, wat ook moet sak. As gevolg hiervan moet die staaf bewegings uitvoer soortgelyk aan die slinger van 'n horlosie.
Gedurende die hele oefening moet die arms reguit bly, en die boonste punt van die baan moet vinnig oorkom word. Die beweging vertraag eers op die oomblik dat die balk die bobeen van die been nader. Op hierdie tydstip moet u begin energie kry om skerp in die teenoorgestelde rigting te beweeg. Ons beveel aan dat u eers 'n leë balk gebruik, aangesien u 'n sekere mate van koördinasie benodig om die Slingeroefening te doen. Dit is die moeite werd om die werkgewig geleidelik te verhoog, maar nie baie vinnig nie. Laat ons u weer daaraan herinner dat die slinger hoofsaaklik bedoel is om die skuins spiere van die pers sowel as die skouergordel te pomp. Wat die asemhalingstegniek betref, asem uit op die oomblik dat die balk na die teenoorgestelde been begin beweeg, en asem in nadat hy die uiterste boonste posisie van die baan verbygesteek het.
Oefen 'Pendulum' vir die persspiere
Hierdie beweging word met reg beskou as die beste vir die pomp van die skuins spiere van die pers. U kan dit aan die begin van u opleidingsprogram en in die finale fase insluit. Nog 'n voordeel van die slinger is die lae las op die ruggraat. Dit is te wyte aan die feit dat verdraaiing slegs in die lumbale gebied voorkom.
U het reeds verstaan dat die belangrikste las by die uitvoering van hierdie beweging op die skuins spiere van die buik val. 'N Gedeelte van die las, alhoewel nie so beduidend nie, val op al die buikspiere en selfs die bene. Dit is 'n geïsoleerde oefening, en u moet veral let op die tegniese nuanses van die implementering daarvan, en nie die aantal herhalings of die gewig nie. U moet hierdie beweging slegs uitvoer danksy die werk van die skuins spiere van die pers. Dit is nie toevallig dat ons op hierdie punt fokus nie. Dikwels gebruik atlete hul gluten of quadriceps. Die beweging sal slegs die doeltreffendste wees as u kan voel hoe die geteikende spiere werk. Let ook op die feit dat die beweging in 'n stadige styl uitgevoer moet word om nie die lumbale ruggraat te belas nie.
Tegniek om die oefening "Pendulum" vir die pers uit te voer
Kom in 'n rugliggende posisie met u skouergewrigte stewig teen die grond gedruk. Hande kan langs die liggaam gestrek word of uitmekaar gesprei word, loodreg op die liggaam. Lig jou bene teen 'n hoek van 90 grade. Begin om jou bekken te draai, en laat jou bene na die kant toe sak.
Dit is nie nodig om die grond op die laagste posisie van die baan te raak nie. Die beweging kan gestop word op die oomblik dat u die maksimum spanning van die skuins spiere van die pers voel. Beweeg u bene daarna met 'n skerp beweging na die beginposisie. Doen 'n soortgelyke beweging in die teenoorgestelde rigting.
Soos met enige kragoefening, moet spesiale aandag gegee word aan asemhaling. Tydens die negatiewe fase van die beweging is dit nodig om uit te asem, en dienooreenkomstig in te asem in die positiewe fase. As u weens spierswakheid steeds nie die oefening met reguit bene kan uitvoer nie, buig dit by die kniegewrigte. As u die las wil verhoog, moet die hoek tussen die bene en die liggaam meer as 90 grade wees. Onthou ook dat die skouergewrigte en kop styf teen die grond gedruk moet word gedurende die hele stel.
Kyk na die slingeroefeningstegniek in hierdie video:
