Beginners is geneig om foute te maak wat die doeltreffendheid van opleiding verminder. Leer hoe om opleiding effektief te maak met eenvoudige reëls. Elke jaar begin 'n groot aantal nuwelinge die sale besoek met die hoop om 'n pragtige figuur te kry. Die meeste van hulle sal egter misluk as gevolg van foute tydens die opleiding. In liggaamsbou is dit nie genoeg om daagliks tonne yster op te lig nie. 'N Duidelike plan is nodig vir vordering. Vandag leer u 27 reëls vir effektiewe opleiding om u te help om u doelwitte te bereik en nie teleurgesteld te wees nie.
Onthou om op te warm voordat u oefen
As u tydens opleiding met groot gewigte moet werk, moet u genoeg tyd afstaan om op te warm. Beginners moet onthou dat hoe groter jou spiere word, hoe deegliker moet jy opwarm. Danksy dit word nie net die spiere voorberei vir die las nie, maar ook die gewrigte, wat ernstige belastings sal moet weerstaan. Gebruik die stilstaande fiets vir 5 tot 10 minute, en u berei u liggaam voor vir die eerste stel. Dit sal u help om beserings te vermy.
Vereiste werkgewig vir opleiding
Die vraag na die maksimum werkgewig is altyd relevant vir beginner -atlete. Wat dit moet wees, hang af van die take wat aan die atleet opgedra is. Na die opwarmingsbenaderings (en dit moet gedoen word), om die sterkte-aanwysers te verhoog, moet die belangrikste benaderings 'n maksimum van 6 herhalings bevat. As u 'n toename in spiermassa benodig, moet die aantal herhalings in elke stel tot 8-12 verhoog word. Laastens moet meer as 15 herhalings gedoen word om die spieruithouvermoë te verhoog.
Kies die aantal benaderings vir effektiwiteit
Dikwels lê beginners in een oefensessie baie klem op 'n spesifieke spiergroep. Terselfdertyd is sommige van mening dat een benadering genoeg is om vordering te maak. Daar is geen presiese antwoord op hierdie vraag nie. Op grond van praktiese ervaring, is dit voldoende vir beginners om van 2 tot 3 benaderings te voltooi, en vir ervare atlete van 3 tot 4.
Die belangrikste suksesfaktor hier is die hoeveelheid las of, om dit eenvoudig te stel, die totale aantal stelle en herhalings per spiergroep. Die meeste van die opleidingsprogramme vir gewigstoename is groot, maar onthou dat daar 'n risiko is vir ooroefening.
Beginners kan begin met twaalf stelle, elk van 4 oefeninge vir 3 stelle vir die hoofspiergroepe en ongeveer 6 of 8 stelle vir klein spiere. Geleidelik sal die aantal benaderings toeneem, maar dit sal ook nodig wees om die rustyd vir spierherstel te verhoog.
Die opleiding van 'n sportstandpunt verhoog die doeltreffendheid
Voordat u elke oefening in 'n staande posisie begin, moet u 'n sportstandpunt inneem. Die voete moet skouerwydte van mekaar wees, met die groot tone effens uitmekaar. Dit is nodig om u bene effens te buig en u rug reguit te maak. In hierdie geval moet die blik direk gerig word. Hierdie posisie van die romp is natuurlik en gee die atleet maksimum stabiliteit.
Neem die tyd om te oefen
Moenie oefen sonder om jou liggaam tyd te gee om te rus nie. U sal dus nie vordering maak met u studies nie, maar u slegs in 'n toestand van ooroefening dryf. As u met 'n ernstige gewig werk, laat u spiere herstel.
Verhoog die las tydens opleiding
In u begeerte om u werkgewig te verhoog, moet u 'n matig aggressiewe strategie volg. Die spiere kan by die las aanpas en dit vinnig genoeg doen. Die gewig wat u baie uitgeput het, word binnekort lig genoeg. U moet u eise aan uself verhoog en nie lank in u gemaksone bly nie. As u die las verhoog, sal u vorder in beide gewigstoename en sterkte.
Verander greep om doeltreffendheid te verbeter
Daar moet voortdurend oefensessies aangebring word om die spiere in skok te bring. Benewens die verhoging van die werkgewigte, kan dit ook bereik word deur die greep van sporttoerusting te verander. Hierdie benadering sal goed werk met enige oefening.
'N Stewige voetstand verhoog die doeltreffendheid van die opleiding
In kragoefening is dit belangrik om balans te kan handhaaf, maar leer dit nie tydens kragoefening nie. As u stewig op die grond is, sal u meer gewig kry.
Ontwikkel u bo -rug tydens opleiding
Min mense is geneties geneig tot lae liggaamsvet. Maar dit is te danke hieraan dat die liggaam 'n V-vorm aanneem. Om die visuele illusie van 'n smal middel met 'n stywe bouvorm te skep, moet klem gelê word op die middelste deltas en boonste rug. Doen meer breë greepstelle op die dag wat jy jou rug oefen. Dit sal die skouers wyer maak en teen die agtergrond sal die middel smaller lyk.
Gebruik halters om opleiding effektief te maak
Daar is 'n groot verskeidenheid gereedskap by enige oefening, maar as u die spiere so doeltreffend moontlik wil laai, moet u halters gebruik. Hierdie sporttoerusting gebruik, in teenstelling met die meeste simulators en halters, meer spiere. Oefeninge word meestal in die aand gedoen en halters is gewoonlik makliker beskikbaar as enige ander sporttoerusting of toerusting. As u een oefening met verskillende doppe uitvoer, kry die spiere 'n skok en ontwikkel hulle steeds.
Bedrog verseker die maksimum doeltreffendheid van opleiding
Met die verkeerde tegniek om die oefeninge uit te voer, word die las onder 'n groot aantal spiere versprei, wat die doeltreffendheid van die pomp van die doelspiere verminder. Maar as u bedrog korrek gebruik, sal die situasie presies die teenoorgestelde wees en die teikenspiere sal meer aktief oefen.
Die belangrikste taak van bedrog is om spiervesels te stimuleer en nie om die intensiteit van die oefening te verminder nie. Eerstens moet u 6 tot 8 herhalings tegnies goed uitvoer, en dan met 'n bietjie hulp voortgaan om sodoende die dooie sentrum te oorkom. U moet dus nog 'n paar herhalings doen.
Moenie vergeet van druppels tydens opleiding nie
'N Druppelset is 'n manier om 'n mislukte oefening te doen en dan met minder gewig voort te gaan. Met hul hulp kan u sterk spierweefselstimulasie veroorsaak. Atlete gebruik meestal valstelle as voorbereiding vir 'n kompetisie, as dit nodig is om gewig te verloor. Hierdie tegniek is lank beproef en het homself goed bewys.
Begin oefen op die laagste punt
Die belangrikste kenmerk van die deadlift is dat dit vanaf 'n volledige stop uitgevoer word. In die meeste ander oefeninge moet u genoeg energie opbou om die projektiel in die beginfase op te lig. As die projektiel op die vloer lê, sal meer moeite gedoen moet word om die beweging te voltooi.
U kan aanbeveel om 'n oefening genaamd Anderson squats te gebruik. Sekerings moet in die kragraam op die laagste punt van die pad geïnstalleer word. Alle herhalings moet vanaf die onderste posisie begin. In hierdie geval is dit belangrik na elke afsonderlike herhaling om die projektiel na die lont te laat sak.
Kombineer teenoorgesteldes tydens opleiding
Supersets (wat twee oefeninge kombineer) het getoon dat hulle vordering versnel. As u hierdie metode gebruik om op die antagonistiese spiere te werk, kry u ekstra voordele. Die antagonistiese spiere is die volgende pare: rugbors, agterkant van die bobeen, triceps-biceps. Dit is een van die 27 reëls vir effektiewe opleiding wat al lank deur atlete gebruik is en bewys is dat dit effektief is.
Omseil die swak skakel om die doeltreffendheid te verhoog
Die meeste oefeninge word kompleks of meergewrig genoem. Danksy hulle kan u groot gewigte optel, aangesien hulle verskillende spiere gebruik. Hierdie bewegings word uitgevoer in die laaste fase van die benadering, wanneer die hoofspiere misluk het.
Pre-moegheid is 'n benadering waarmee u die 'swak skakel' kan omseil, die spier wat vroeër as ander misluk het. 'N Voorbeeld hiervan is die bankpers. As u hierdie oefening uitvoer, sal die triceps die eerste wees wat misluk, aangesien dit minder sterk is as die borsspiere. Om hierdie faktor uit te skakel, moet u eers isolerende oefeninge uitvoer, byvoorbeeld halterreduksie. Dit laai die triceps baie lig. Maar u kan die borsspiere effens "moeg" maak. As gevolg hiervan sal die triceps nie meer die swak skakel in die bankpers wees nie.
Doen die opleiding in omgekeerde volgorde
Dit is 'n baie maklike manier om veranderinge aan u opleidingsprogram aan te bring. Om dit te doen, hoef u net al die bewegings in omgekeerde volgorde uit te voer. In hierdie geval, as u die oefeninge voor die laaste doen, kan u meer gewig optel. Uiteraard sal die bewegings wat voorheen uitgevoer is, reeds met dieselfde gewig moeilik wees.
Voltooi u oefensessie met 'n pomp
Om soveel spiere moontlik by die oefenproses te betrek, is dit nodig om die volume te verhoog. As u 'n ander stel met 'n laer gewig by die oefening voeg, vul dit die spierweefsel met bloed en verbeter dit hul voeding.
Soek 'n opleidingsmaat
Om u vordering te bespoedig, is dit die moeite werd om 'n maat te vind wat u voortdurend sal druk en u nie sal toelaat om daar te stop nie. Dit sal net wonderlik wees as hy sterker as u blyk te wees, wat u op 'n onbewuste vlak sal aanspoor tot meer aktiewe werk in die saal.
Gebruik 'n gordel tydens opleiding
Ongelukkig verskyn die gewigoptelgordel al hoe minder in gimnasiums. Dit moet egter in die arsenaal van elke sekuriteitsbeampte wees. U moet dit nie op elke stel gebruik om u rugspiere vinniger te versterk nie, maar dit is noodsaaklik vir swaar stelle. Op sulke tye benodig u onderrug ekstra ondersteuning. Dit geld veral vir die uitvoering van die weermagbankpers in 'n staande posisie, deadlifts, hurkbene en gebuig oor rye.
Die uitbreiding verhoog die effektiwiteit van klasse
Vir baie atlete lyk weerstandsbande en tuie ongemaklik en heeltemal onnodig. Dit kan egter baie voordelig wees, veral gedurende die tydperk voordat die spiere nog nie by die gebruik daarvan aangepas het nie. Hulle sal ook help om die dooie sentrum te oorkom.
Gebruik polsbande tydens u oefensessie
As u hande moeg is, moet u spesiale handbande gebruik. Danksy hierdie kan u nog 'n paar keer in elk van die benaderings doen, wat beslis 'n positiewe uitwerking op u spiere sal hê.
Rus vir 'n effektiewe oefensessie
As u u liggaam nie genoeg tyd gee om te herstel nie, gaan u slegs in 'n toestand van ooroefening en verloor u aansienlik meer tyd om volledig te herstel. U moet ook die intensiteit van oefensessies verhoog, nie die duur daarvan nie.
Dit is al 27 reëls vir effektiewe opleiding. Gebruik dit en u vordering sal aansienlik versnel word.
Lees meer oor beginnersoefeninge in hierdie video:
