Een van die faktore wat die sukses van atlete in opleiding en kompetisie kan verseker, is dieet. Vandag sal ons praat oor die tegniek van laai koolhidrate - aflaai. Die inhoud van die artikel:
- Die energieke rol van koolhidrate
- Koolhidraat aflaai
- Laai koolhidrate
Die energieke rol van koolhidrate
Volgens die metode om koolhidrate te laai, word die liggaam vir 'n rukkie ontneem van voedsel wat koolhidrate bevat. Daarna word die koolhidraatvoedsel weer by die atleet se dieet ingesluit. Dit gebeur op 'n tydstip waarop die liggaam al gewoond is om sonder hierdie tipe makro -elemente te wees, wat bydra tot 'n aansienlike toename in sterkte -aanwysers en versnelde spiergroei. Dit is belangrik in alle kragsportsoorte en liggaamsbou is geen uitsondering nie.
Dit is bekend dat energie hoofsaaklik deur die liggaam verkry word uit koolhidrate, wat in die sellulêre mitochondria geoksideer word. Hierdie reaksie gaan gepaard met die vrystelling van energie wat in die vorm van ATP gestoor word. Die belangrikste meganisme wat die liggaam gebruik om aan te pas by veranderende toestande, is glukose sintese wat glukoneogenese genoem word. Die spoed van hierdie sintese hang af van die liggaam se uithouvermoë voor fisiese inspanning. Hierdie aanwyser word direk beïnvloed deur die ervaring van die atleet.
1ste fase: koolhidraatontlading
Hierdie stadium impliseer die uitsluiting van koolhidrate uit die dieet. Gedurende hierdie tydperk moet plantvoedsel dus nie geëet word nie. Die hele dieet op hierdie oomblik is uitsluitlik gevul met voedsel met 'n hoë inhoud van proteïenverbindings van dierlike oorsprong. Verder is dit wenslik dat dit vinnig verteerbare proteïene bevat.
Soos u weet, is die leier in hierdie groep eierwit, en dit behoort die prioriteit te wees. Hierdie produk is baie uiteenlopend in sy samestelling. Byna al die nodige aminosuurverbindings is daarin. In hierdie verband het die Wêreldgesondheidsorganisasie selfs 'n dekreet aangeneem waarvolgens eierwit die standaard is vir die bepaling van die aminosuurbalans van alle produkte.
Dit is ook belangrik dat die eierwit een groot sel is en geen weefsel het nie, wat beteken dat dit nie nodig is om die selmembrane te verteer nie. Eiers moet uitsluitlik gekook word. In hierdie vorm word die produk so vinnig as moontlik deur die liggaam geabsorbeer, in teenstelling met die rou. Terselfdertyd word die eierdooier baie langer deur die liggaam verwerk, en daarom moet slegs eierwit ten tyde van koolhidraatontlading geëet word. Atlete is natuurlik nie vreemd aan die verskillende diëte wat hulle op verskillende kursusse ondervind nie, soos droogmaak.
Giste melkprodukte is die volgende in die tempo van assimilasie. 'N Baie waardevolle eienskap van hierdie soort voedsel is die vermoë om spesiale antibiotika vry te stel wat die prosesse van verrotting in die ingewande voorkom. Al hierdie feite is in kliniese studies bewys, en daar is geen twyfel oor die betroubaarheid daarvan nie.
In die derde plek wat die aminosuurwaarde en absorpsietempo betref, is seekos, insluitend vis. Dit is opmerklik dat die proteïene van hierdie produkte erger verwerk word as eier- of melkproteïene. Seekos bevat egter 'n baie waardevolle aminosuurverbinding - metionien. Almal het gehoor van die waarde van visolie.
Van die drie makrovoedingstowwe bly dit om die probleem met vette op te los. Dit hang alles af van die doel van die atleet. As u gewig wil verloor, kan ons natuurlik nie praat oor vetterige kos nie. Dit is belangrik om te onthou dat die liggaam nie vet kan begin ontbreek nie. Enige produk bevat 'n sekere hoeveelheid van hierdie stowwe.
Baie mense het natuurlik swakhede wat baie moeilik is om op te gee - byvoorbeeld lekkers. Moderne suikervervangers kan egter hier help. Sakkarien is dus 'n afgeleide van bensoesuur, en hierdie stof is amper 500 keer soeter as suiker. Dit het geen newe -effekte nie, maar met 'n groot hoeveelheid begin dit bitter smaak. Maar u kan vinnig gewoond raak aan die dosis sakkarien, en vind die beste vir u.
2de fase: laai koolhidrate
Hierdie fase van die program is nie minder belangrik as die vorige nie. Koolhidrate het die vermoë om watermolekules te bind. Dus, 1 gram van hierdie mikro -element kan ongeveer 4 gram water in die liggaam hou. 'N Skerp toevoer van koolhidrate aan die liggaam word dus uitgesluit. Anders kan die liggaam oorlaai word met water. Dit sal op sy beurt hoofpyn, swelling en slapeloosheid veroorsaak.
Die eerste dae moet baie versigtig wees om koolhidraatvoedsel te eet, en dit in klein porsies te neem en dit geleidelik te verhoog. Die duur van die tweede fase hang direk af van die duur van die eerste fase. Of die aflaai duur 'n maand, dan sal dieselfde tyd nodig wees vir die laai. Ongelukkig is dit moeilik om te sê oor die presiese inname van koolhidrate tydens die laai. Dit hang alles af van die eienskappe van die organisme, en dit moet in elk geval individueel benader word. Dit is baie makliker om 'n algemene aanbeveling te gee.
Daar is 'n paar eenvoudige berekeninge wat gedoen moet word. Elke atleet weet hoeveel hy gemiddeld daagliks koolhidrate verbruik. Die inhoud van hierdie makrovoedingstof in verskillende produkte is ook vasgestel. As die tweede fase byvoorbeeld 30 dae duur, moet die daaglikse limiet van koolhidraatinname met 30 gedeel word. Op die eerste laadag is dit dus nodig om die liggaam 1/30 van die daaglikse inname van koolhidrate te voorsien., op die tweede - 2/30, ensovoorts. Teen die laaste dag van die laaiperiode sal die liggaam sy gewone deel van die makronutriënte begin ontvang.
Gedurende hierdie tydperk moet spesiale aandag gegee word aan die kwaliteit van die produkte, meer presies, die kwaliteit van die koolhidrate wat dit bevat. Glukose word dus goed deur die liggaam geabsorbeer, maar fruktose is geneig om in die vorm van glikogeen in die liggaam neergelê te word. Om hierdie rede is dit beter om heuning te gebruik in plaas van gewone suiker. Dit is ook die moeite werd om aandag te skenk aan gedroogde vrugte, wat nie net 'n voorraad koolhidrate is nie, maar ook 'n bron van vitamiene en minerale. Boonop is sommige vrugte in gedroogde vorm meer waardevol as rou.
As ons praat oor hoe gereeld hierdie tegniek gebruik moet word, is dit die moeite werd om na die praktyk te gaan vir 'n antwoord. Voorheen is dit een keer per jaar gebruik, en die duur daarvan was twee weke. Geleidelik het hulle al hoe meer gereeld hul toevlug tot koolhidrate begin neem en aflaai. As gevolg hiervan gebruik baie professionele atlete dit nou deur die jaar, nie net voor die kompetisie nie. Elke siklus en die duur van die pouse is een maand. Dit sal ook interessant wees om daarop te let dat die ontwikkeling van aflaai-laai van proteïene aan die gang is. Kenners voorspel in die toekoms die samesmelting van die twee metodes in een.
Carbo-laai-video voor die kompetisie:
