Lees die artikel aandagtig deur voordat u die beroemde bankpers doen. U leer dus die nuanses van die tegniek en die geheime van die vinnige pomp van die bene. Die masjienbeenpers is 'n swaar, super effektiewe, maar relatief veilige beenspieroefening met meer gewrigte wat die heup, knie en enkel betrek.
Die implementering daarvan bestaan in die buiging en uitbreiding van die bene, wat onder die gewig van die platform lê. Die beenpers sluit die glutes, quadriceps, hamstrings, kalwers, soleus en baie ander kleiner spiere in.
Redes om die beenpers lief te hê
- Daar is geen aksiale las op die ruggraat nie, anders as die hurk. Die omkeer van die onderrugspierbetrokkenheid maak die oefening ideaal vir mense wat 'n besering gehad het, ruggraatprobleme het of 'n swak rug het.
- Geaccentueerde studie van verskillende spiergroepe van die onderste ledemate: u kan die hooflas na die adduktor / ontvoerspiere verskuif of die boude "doodmaak".
- Relatief eenvoudige uitvoeringstegniek: die korrekte uitvoering van 'n hurk met 'n groot gewig is baie keer moeiliker as 'n beenpers. Selfs 'n beginner kan in net 'n paar sessies die korrekte bankdruktegniek bemeester.
- Aktiewe verbranding van kalorieë. Afhangende van die verhoogde hoeveelheid, gebruik die beenpers 20 kalorieë of meer in 'n paar minute. Verder, met oefening, neem die banale metaboliese tempo toe en verbrand die liggaam deur die dag meer vet.
- Verhoog die libido by mans deur die bekkenorgane te stimuleer.
Bankpers tegniek
Alhoewel die trauma van die oefening minimaal is, maar met 'n nalatige houding teenoor die uitvoeringstegniek, vind dit steeds plaas. Daarom is dit die moeite werd om die implementering van hierdie oefening stap vir stap te oorweeg:
- Die eerste stap is om die regte gewig op die platform te plaas. Alhoewel die las in die bankpers baie meer toelaatbaar is as in die hurk, is die belangrikste ding om u vermoëns werklik te beoordeel.
- Vind 'n gemaklike posisie in die masjien en plaas u voete effens wyer as u skouers op die platform en draai u tone effens uit.
- Leun teen die platform, druk dit met jou voete omhoog, verwyder die vrag van die stoppers en laat die prop sak.
- Begin dan stadig om die platform te laat sak totdat u 'n regte hoek by die knieë kry (as u die las op die quadriceps -spier van die dy beklemtoon, kan die hoek groter wees).
- As u die gewenste hoek bereik, begin u op die platform druk deur u knieë uit te strek.
Hierdie siklus van bewegings word die vereiste aantal kere herhaal. Die doeltreffendheid van die beenpers, soos enige ander oefening, sal hoër wees as u dit spierversaking byna voltooi (deur "Ek kan nie").
Kenmerke van die beenpers
- Die boonste rug en boude moet ingedruk word en nie van die steun af tot die einde van die stel gelig word nie. Die kop moet ook in een posisie vasgemaak word: teen die mure gedruk word en reguit vorentoe kyk.
- Voete moet altyd stewig op die platform wees, sonder die geringste skeiding van die hakke gedurende die hele stel. Die gewig moet met die hele voete ingedruk word, sonder om die hakke van die platform af te lig en 'n sweempie om die gewig met die sokkies op te lig.
- U moet binne die amplitude werk en die spanning van die quadriceps gedurende die hele stel behou. Aan die onderkant rus die knieë nie op die bors nie, en aan die bokant word die bene nie reguit tot by die einde nie (dit verminder die las op die gewrigte).
Die posisie van die voete op die platform kan verander word, sodat die las aan verskillende spiergroepe gegee kan word. Hoe meer die sokkies met 'n wye posisie van die bene na die sye gedraai word, hoe meer aktief sal die boude en spiere van die binneste dy (adduktore, inguinale) werk. As die sokkies naby mekaar geplaas word, val die las aan die buitekant van die quadriceps.
Plaas u voete so hoog as moontlik op die platform om u gluten en dyspiere te maal. Om die las op die vyfde punt te verminder en die quadriceps te verhoog, word aanbeveel dat die bene laer vasgemaak word. Beenpers is die beste multifunksionele beenoefening na hurk. 'N Atleet wat in volume wil toeneem, 'n algehele spiermassa wil kry of bloot wil werk om die onderlyf te verlig, moet hierdie oefening beslis by sy oefensessies insluit.
Video oor oefeninge, hoe om jou bene op te pomp:
[media =
