Leer hoe om te weet of u ronde skouers het en leer die beste oefeninge om u te help om tuis te ontslae te raak. Een van die mees algemene postuurafwykings is ronde skouers. Hierdie probleem kan egter maklik uitgeskakel word met behulp van spesiale oefeninge. Sodra jou spiere sterker is, sal dit baie makliker wees om 'n pragtige postuur te handhaaf.
Onthou dat ronde skouers 'n postuurafwyking verteenwoordig wanneer die skouergewrigte vorentoe gestoot word. In die hoërisikogebied werk daar voortdurend mense aan die rekenaar, wat gewigte lig, sowel as bestuurders. Vandag gaan ons jou wys hoe om ronde skouers reg te maak.
As die skouergewrigte verlaag en vorentoe gestoot word, word sommige spiere weens konstante spanning verkort, terwyl ander integendeel rek. Terselfdertyd word hulle ook verswak. Dit beïnvloed nie net u voorkoms nie, maar ook u gesondheid. Ons beveel aan dat u nie uitstel om hierdie tekortkoming reg te stel nie.
Hoe om te sien of jy ronde skouers het?
Fisioterapeute doen verskeie toetse om hierdie probleem op te los. Eerstens word die posisie van die liggaam in rus beoordeel. 'N Persoon met ronde skouers het 'n slap lyf, en die dokter nooi die pasiënt om regop te staan. As daar geen probleme is nie, is die hande naby die liggaam, en die duime word vorentoe gerig. U kan ook op die grond lê en ontspan. As die skouergewrigte nie die grond raak nie, het u 'n swak liggaamshouding.
Alhoewel daar 'n aantal toetse is, is die toetse hierbo beskryf redelik effektief en maklik. U kan dit maklik tuis doen. As u egter seker wil wees van die teenwoordigheid of afwesigheid van postuurprobleme, moet u 'n spesialis besoek. Terselfdertyd is dit belangrik dat hy hom besig hou met die regstelling van 'n slegte postuur.
Hoe om ronde skouers reg te maak: die beste stel oefeninge
Soos ons hierbo gesê het, kan hierdie gebrek aan liggaamshouding reggestel word en redelik maklik. U moet egter nie hiermee vertraag nie. Ons stel u nou voor aan eenvoudige oefeninge wat u 20 tot 30 minute per dag sal neem. Boonop kan u dit 'n paar keer per week uitvoer, maar hoe meer gereeld u aan u liggaamshouding werk, hoe vinniger sal u die situasie regstel.
- Handdruk oefening. Met hierdie oefening kan u u spiere rek en elke dag gedoen word. Staan regop met jou arms na jou lyf. Laat sak dit dan en koppel dit agter die rug in 'n slot. Begin u arms trek terwyl u skouergewrigte terugtrek. U moet sorg dat u nek onbeweeglik bly. As die skouergewrigte teruggetrek word, gaan die ribbekas oop en voel u 'n sterk spanning in die spiere van die rug. Hou hierdie posisie vir 'n halfminuut.
- Strek die borsspiere in die deuropening. Om die postuur reg te stel, is dit ook nodig om die borsspiere te rek. By die huis is dit die maklikste om voor die deur te doen. Staan voor die deurkosyn met u hande net bokant die kopvlak. Begin stadig vorentoe, strek jou skouers en bors. Hou die posisie vir 30 sekondes op die oomblik van maksimum spierspanning.
- Vermindering van die skouerblaaie. Hierdie oefening sal u liggaam herinner wat die regte postuur is. Boonop kan u die spiere versterk. Sit in 'n sitposisie en staan regop. Begin om jou skouerblaaie te beweeg asof jy 'n tennisbal tussen hulle hou. Op hierdie tydstip moet die skouergewrigte tot die vlak van die ore verhoog word. Sodra dit gebeur, begin sirkelbewegings met u skouers. Die oefening word tien keer per dag tien sekondes lank uitgevoer.
- T-vormige rek. Dit is raadsaam om hierdie oefening onmiddellik uit te voer nadat u wakker geword het of voor u gaan slaap. Lê op jou rug, buig jou knieë en rus jou voete op die grond. Strek jou arms na die kant met jou handpalms na bo. Op hierdie punt moet u 'n effense rek van die spiere in u rug en skouergordel voel. U kan 'n opgerolde handdoek onder u rug sit. Ons beveel aan dat u die oefening daagliks tien minute lank doen.
- Strek teen die muur. Dit is 'n uiters effektiewe oefening om liggaamshouding reg te stel. Druk jou stertbeen teen die muur terwyl jy dit met jou rug, hande en kop aanraak. Pote moet op 'n kort afstand van die muur geplaas word. Hierdie posisie moet 30 sekondes gehou word.
- Oefening vir die skouergewrigte teen die muur. Leun jou rug teen die muur en raak dit met jou hande. Die bene moet effens vorentoe wees. In die aanvanklike posisie moet die arms die letter W. vorm. Begin lig, terwyl die skouergewrigte in 'n verlaagde posisie gehou word. Keer dan terug na die beginposisie. Die oefening moet in 10 herhalings uitgevoer word.
Hoe om ronde skouers reg te maak: ander nuttige oefeninge
- Rol uit op 'n masseerbal. Die skouergewrigte word in die verkeerde posisie gehou deur stywe spiere en toegegroeide fascia -lae. Om die postuur reg te stel, moet hierdie situasie reggestel word. Koop vooraf 'n masseerbal by 'n sportwinkel. Om dit uit te rol, plaas dit onder die vereiste liggaamsdeel en leun op sy hele massa. Dit is nodig om alle dele van die liggaam uit te rol waar u styf voel. As u pyn voel, doen u alles reg. Hierdie postuurregstellingsmetode kan gebruik word op die spiere van die bors, skouergordel, serratus anterior en die gebied tussen die skouerblaaie.
- Oefening 1. Kom in 'n geneigde posisie. Om te verhoed dat die ruggraat in die lumbale gebied buig, moet 'n digte kussing onder die maag gesit word. Die voorkop is op die handpalms en die servikale ruggraat moet nie buig nie. Lig jou reguit linkerbeen 'n paar sentimeter bo die grond terwyl jy jou voet buig. Trek jou hak terug om die spiere aan die agterkant van jou been te rek. Keer terug na die beginposisie en herhaal die beweging met die ander been.
- Oefening 2. Die beginposisie is dieselfde as die vorige beweging. Lig u linkerarm en regterbeen terselfdertyd op. Terwyl u dit doen, buig u voet sodat u tone na u toe wys. Asem uitasem, strek die ruggraat langs hierdie lyn. Keer dan terug na die beginposisie en beweeg in die teenoorgestelde rigting. Die oefening word in ses herhalings uitgevoer.
- Oefening 3. Die beginposisie is soortgelyk aan die vorige oefening, maar die arms is uitmekaar gesprei. Bring jou bene bymekaar en druk jou boude styf vas. Maak seker dat die lumbale ruggraat nie buig nie. Lig jou skouers, arms en kop op deur jou skouerblaaie bymekaar te bring. Begin om veerkragtige bewegings met u hande in 'n vertikale vlak uit te voer. Die oefening word uitgevoer in 10 herhalings.
- Oefening 4. Die beginposisie stem ooreen met oefening # 1. Lig jou voete 'n paar sentimeter van die grond af terwyl jy inasem. Sprei jou bene na die kante en asem uit op hierdie oomblik, laat sak dit op die grond. Keer terug na die beginposisie. Die oefening word uitgevoer in 10 herhalings.
- Oefening 5. Kom in 'n geneigde posisie met 'n stewige kussing daaronder. Strek u arms vorentoe en maak u bene styf toe. Beweeg u hande oor die kante na u voete en plaas u handpalms op u boude. In hierdie geval moet die ruggraat slegs in die torakale gebied uitgebrei word, maar nie in die lumbaal nie. Keer terug na die beginposisie. Doen 10 herhalings van die oefening.
- Oefening 6. Neem 'n buigsame posisie met u bene verbind en u saamgevoegde arms vorentoe. Lig u arms, bene en kop terselfdertyd op. Op hierdie tydstip moet u die ruggraat voel rek. Probeer om jou skouergewrigte so hoog as moontlik op te lig. En die bene is net 'n paar sentimeter van die grond af. In hierdie posisie is dit nodig om 'n pouse van drie minute te handhaaf.
- Oefening 7. Neem 'n geneigde posisie met u bene saam en rus u hande op die grond naby u skouergewrigte. Strek u arms reguit, styg van die grond af, rus op u kniegewrigte. Laat sak die bekken, sit op u skene, terwyl u arms reguit bly en reguit bly. U moet die rek in u lumbale ruggraat voel. Keer terug na die beginposisie. Die beweging word ses keer uitgevoer.
- Oefening 8. Lê op jou maag, druk jou boude styf en rus jou hande op die grond naby jou skouergewrigte. Terwyl u uitasem, strek u arms vorentoe. Asem uit, sprei u arms na die kante, lig u kop en bolyf op. Die rug bly in dieselfde posisie, en die arms beweeg terug en druk teen die liggaam. Keer terug na die beginposisie en herhaal die beweging verskeie kere sonder pouse. Keer terug na die beginposisie. Hierdie beweging lyk soos borsslag swem.
- Oefening 9. Neem 'n knie-pols posisie. As u uitasem, lig u reguit linkerhand vorentoe en op. As u uitasem, keer terug na die beginposisie. Herhaal die beweging met u ander hand. Lig daarna u arms afwisselend na die kante. Die oefening word twee minute sonder pouses uitgevoer.
- Oefening 10. Die beginposisie is dieselfde as die vorige beweging. Die palm van die linkerhand gly vorentoe, terwyl die kop sak. Voel hoe die ruggraat strek. Keer terug na die beginposisie en doen die oefening aan die ander kant. In totaal moet u ses herhalings doen.
- Oefening 11. Neem 'n buigsame posisie met u bene styf verbind en u arms vorentoe gestrek. Lig jou skouergordel op en sprei terselfdertyd jou arms na die kante toe. In hierdie posisie moet u 1-3 minute bly.
- Oefening 12. Neem 'n knie-pols posisie. Die reguit linkerarm styg vertikaal opwaarts oor die sy. Draai jou kop in dieselfde rigting en kyk na die hand by die eindpunt van die baan. Keer terug na die beginposisie. Die beweging moet in 10 herhalings uitgevoer word.
- Oefening 13. Die beginposisie is dieselfde as die vorige beweging. Buig die kniegewrig van een been en trek dit na die maag. In hierdie geval moet die kop nie kantel nie, maar die blik moet vorentoe gerig word. Maak dan u werkbeen reguit. Keer terug na die beginposisie. Herhaal die oefening 8 tot 10 keer.
- Oefening 14. Neem 'n rugliggende posisie met u knieë gebuig. Die bene is langs mekaar en die arms is uitmekaar gesprei. Lig jou bene op en kantel hulle links-regs-links. Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening. In totaal moet u ses herhalings doen.
- Oefening 15. Gaan lê in die rug met u bene saam en u voete plat op die grond. Die arms word langs die liggaam gestrek. Lig jou bene op en begin bewegings uitvoer wat fietsry daarmee simuleer. Werk totdat die buikspiere heeltemal moeg is.
- Oefening 16. Neem 'n rugliggende posisie met u arms gebuig teen die elmboë, polse na bo. Die bene moet by die kniegewrigte gebuig wees, en die voete moet op die grond rus. Laat u elmboë op die grond rus, maak u rug reguit in u bors en hou hierdie posisie tien tellings lank. Die oefening word drie keer herhaal.
Vir meer inligting oor hoe om slap en afgeronde skouers reg te maak, sien die video hieronder:
