Leer hoekom dit belangrik is om jou bene te swaai en hoe om jou heupe behoorlik te oefen om die groeimeganisme vir jou hele liggaam te begin. Die bene is die grootste spiergroep in die menslike liggaam. As die vraag of dit belangrik is om bene te swaai voor die meisies nie die moeite werd is nie, dan hou mans nie daarvan om dit te pomp nie. As u dit doen en alle aandag aan die arms, bors, buikspiere of ander spiere gee, sal u vinnig die wanbalans van bo en onder sien. Boonop kan vordering vertraag as gevolg van 'n vertraging in die ontwikkeling van een groep. Stem saam, 'n man met kragtige skouers en dun bene kan nie as aantreklik beskou word nie.
Is dit belangrik om jou bene te swaai en hoekom?
Ons het reeds aan die begin van die artikel opgemerk dat die bene die mees massiewe spiergroep in die menslike liggaam is. As u nog nie gewonder het oor die regterbeen -oefenprogram nie, is daar nog baie om te leer in die wetenskap van liggaamsbou. Bene neem aktief deel aan die alledaagse lewe, en om hierdie rede alleen moet dit ontwikkel word. As dit nie vir u genoeg is nie en die vraag of dit belangrik is om u bene te swaai, is nog nie verwyder nie, dan gaan ons voort.
Werk met groot gewigte behels die deelname van die beenspiere, selfs al is die opleiding op ander spiergroepe gemik. As u hurk, moet u liggaam groot hoeveelhede anaboliese hormone sintetiseer. As gevolg hiervan beïnvloed dit die groei van ander spiere.
Met meisies is alles baie makliker, want elkeen verstaan dat slanke bene die aandag van die teenoorgestelde geslag verhoog. Deur die onderlyf te pomp, versnel vroue egter die lipolise -prosesse en kan hulle vinniger van oortollige vet ontslae raak. Die punt hier is alles in dieselfde anaboliese hormonale stowwe.
Hier is die belangrikste redes waarom mans aan hul beenspiere moet werk:
- Bevorder 'n toename in die tempo van testosteroonproduksie, wat 'n positiewe uitwerking op die liggaamsmassa -toename het.
- Die menslike liggaam is 'n enkele geheel en kan slegs harmonies ontwikkel. As die beenspiere aansienlik agter raak in hul ontwikkeling, sal ander spiergroepe ook vordering vertraag.
- Om die grootte van die biceps met een sentimeter te vergroot, moet die atleet altesaam vier kilogram massa kry. Dit is nie moontlik om dit slegs te doen deur hande te pomp nie.
- Alle spiere moet rus, anders stop hul groei. Op 'n dag wanneer u nie aan krulle of ander spiere werk nie, kan u u bene doen.
- Wetenskaplikes glo dat die hartspier danksy die bene die normale bloedsomloop deur die liggaam kan verseker. Deur die onderste ledemate te oefen, verbeter u die werking van die kardiovaskulêre stelsel.
- Gesonde bene sal die algehele toon van 'n persoon aansienlik verbeter, en u sal goed voel tot op ouderdom.
- Om u liggaam so aantreklik moontlik te laat lyk, moet u dit harmonieus ontwikkel.
Beenspiere anatomie
Hieronder sal ons meer praat oor die reëls vir die opleiding van beenspiere, maar eers is dit die moeite werd om te praat oor die anatomie van hierdie groep. Met sulke inligting kan u 'n bekwame opleidingsproses saamstel en uitstekende resultate behaal. Hierdie spiergroep kan in vier kleiner groepe verdeel word, en nou sal ons oor elkeen van hulle praat.
Quadriceps
Hierdie groep word ook die quadriceps -spier genoem. Dit bevat 'n groot aantal klein spiere wat oor die hele lengte van die buitenste dy geleë is. Die naam van die groep hou verband met die teenwoordigheid van vier verskillende afdelings:
- Mediale afdeling - 'n wye, dik spier wat net bokant die kniegewrig geleë is.
- Middel departement - die swakste spier en amper onsigbaar.
- Laterale gedeelte - is aan die buitekant van die dy geleë en reageer goed op opleiding.
- Direkte afdeling - is aan die voorkant van die dy geleë en is die grootste spier in die bene. Die rectus spier het sy oorsprong by die ilium en is 'n pees. Dan kruis dit die hele voorkant van die dy en word dit weer 'n pees.
Die hooftake van die quadriceps is buiging-verlenging van die kniegewrig, asook rotasie van die been in die heupgewrig. Dit dui daarop dat hoe sterker u quadriceps -spier is, hoe minder probleme met die bogenoemde gewrigte sal voorkom.
Heup biceps
Hierdie groep spiere word soms ook die dyspiere genoem. Dit bestaan ook uit vier spiere wat kleiner is as die quadriceps:
- Heup biceps.
- Semitendinosus spier.
- Semi-membraan spier.
- Kort gedeelte van die biceps van die dy.
Bene
Bestaan uit drie klein groepe:
- Kuitspier - sy oorsprong is in die gebied van die kniegewrig en strek afwaarts, waar dit aan die hakskeen vasgemaak word.
- Flounder spier - is direk onder die kuit geleë en werk wanneer die kniegewrig buig.
- Anterior tibiale spier - geleë aan die voorkant van die onderbeen, en die belangrikste taak daarvan is om die tone op te lig.
Boude
Watter vrou droom nie van 'n getinte en stewige boude nie? Mans gee baie minder aandag aan hierdie spiergroep, maar u moet dit oefen as u 'n baie mooi figuur wil hê. Die gluteale spiere is verdeel in drie afdelings: medium, klein en groot. Die taak van hierdie groep is om die dy te draai, plat te trek en te trek.
Hoe om jou bene reg te swaai?
As u die struktuur van die spierstelsel van die bene ken, kan u die mees effektiewe oefeninge bepaal om dit te pomp. Dit is waaroor ons nou sal praat, want u weet reeds die antwoord op die vraag - is dit belangrik om u bene te swaai? Ons sal egter eers begin kyk na die belangrikste foute wat baie atlete verhinder om positiewe resultate te behaal.
Gebruik ondoeltreffende oefeninge
Bouwers spandeer baie tyd aan simulators en voer 'n groot aantal geïsoleerde bewegings uit. Dit kan egter slegs as hulpmiddel wees vir swaar basiese bewegings.
Oortreding van die tegniek om bewegings uit te voer
Dit is 'n taamlik omvangryke onderwerp, en nou wil ons u daaraan herinner dat elke beginner atleet die tegniek van alle kragoefeninge moet bemeester, en dan kan ons voortgaan met die vordering van die las.
Doen baie herhalings
As gevolg hiervan vertraag die groei van alle spiere in die liggaam. Daar is spesifieke rep -reekse om u te help om massa te kry of om krag te verhoog.
U moet onthou dat u, om massa te kry, basiese bewegings moet uitvoer met werkgewigte wat wissel van 80 tot 85 persent van die maksimum. Ander opleidingsmetodes sal slegs effektief wees as u sportfarmakologie gebruik. Daar moet erken word dat die gebruik van steroïede u toelaat om 'n groot aantal foute in die opleidingsprogram op te los. Die vinnige groei van spiere en hul sterkte onder die invloed van anaboliese middels verhoog die risiko van gewrigsbesering, aangesien die bindweefsel nie dieselfde vermoë het om aan te pas by die toename in las as die spiere nie.
Moet egter nie dink dat natuurlike atlete nie goeie resultate kan behaal nie. Natuurlik sal hul figuur aansienlik verskil van die liggaam van liggaamsbousterre, maar baie mense het nie sulke groot spiere nodig nie. Volg 'n paar eenvoudige riglyne om u beenoefeninge effektief te hou.
Doen basiese oefeninge
Slegs bewegings met meer gewrigte kan 'n kragtige hormonale reaksie op kragopleiding bied. Doen dit met 'n aantal herhalings van 4-6 of 5-7.
Gebruik oefeninge waarmee u die beginsel van vragvordering veilig kan gebruik
Elke natuurlike atleet moet onthou dat spiergroei slegs moontlik is met 'n toename in kragparameters. Dit kan bereik word deur die toepassing van die progressiewe oorbelastingsbeginsel, wat 'n geleidelike toename in bedryfsgewig impliseer. Nie alle oefeninge is egter geskik vir swaar gewigte, soos beenkrulle in 'n masjien nie. Dit is as gevolg van 'n toename in die negatiewe las op die kniegewrigte.
Hoe meer gewig gebruik word, hoe minder herhalings moet gedoen word
Hierdie aanbeveling hou verband met die behoefte om die spiere 'n sekere tyd te gee om te herstel. Hoe swaarder die gewig gebruik word, hoe langer neem dit om te herstel. Andersins bevind u u in 'n toestand van ooroefening. Gebaseer op praktiese ervaring, kan ons aanbeveel dat u tussen 60 en 70 herhalings uitvoer met gewigte van 80-85 persent van die maksimum vir 5-7 dae. Hierdie aanbeveling is van toepassing op alle groot spiergroepe in die liggaam.
Kom ons gaan nou na die beste beenoefeninge. Die eerste hiervan is beslis die hurk. Deur die klassieke weergawe van die beweging uit te voer, kan u nie net die bene versterk nie, maar ook ander spiere as die bors. U kan ook voorhurkies aanbeveel, wat uitstekend is om die quadriceps te laai, en terselfdertyd word die negatiewe impak op die kniegewrigte verminder.
Barbell lunges word gereeld deur oefenmasjiene gebruik, aangesien die beweging goed werk vir die boude en dyspiere. Mans kan dit ook aanbeveel, want die liggaam moet harmonieus ontwikkel. Die Roemeense Deadlift is 'n uitstekende keuse om die dyspiere uit te werk.
Nie almal weet van die Bulgaarse split squat nie, en ons beveel sterk aan om hierdie beweging onder die knie te kry. Met die hulp kan u die dyspiere kwalitatief uitwerk, en die maksimum een herhaling in klassieke squats verhoog. GACK -hurk kan baie nuttig wees, veral as jou quads agter raak. Gegewe die minimum las op die lumbale rug, kan hierdie beweging veilig by die oefenprogram ingesluit word.
Beendruk word ook in die masjien uitgevoer en help om die quadriceps te versterk. Om die boude effektief uit te werk, kan meisies aanbeveel word om die bekken op te lig met die klem op 'n bank. U kan sonder laste of daarmee saamwerk. Sonder om sokkies aan te trek, sal u die kuitspiere nie kwalitatief kan uitwerk nie. Die oefening moet in 'n sittende en staande posisie uitgevoer word.
Hier is 'n voorbeeld van 'n oefenprogram om u beenspiere te versterk:
- Barbell Shoulder Squats -Drie stelle van 4-6 reps vir mans en 8-10 vir vroue.
- Voorhurk -drie stelle van 4-6 en 8-10 herhalings vir onderskeidelik mans en vroue.
- Bulgaarse gesplete hurk - die aantal stelle en herhalings is soortgelyk aan die vorige bewegings.
- Staande kalf verhoog - drie stelle van 8-10 herhalings.
- Verhoog die bekken met die klem op die bank - drie stelle van 8-10 herhalings. Meisies moet die oefening doen. En vir mans na willekeur.
U leer meer oor die rede waarom u u bene swaai uit die volgende video:
