Sukses in liggaamsbou is 50% afhanklik van dieet. Ontdek hoe Arnold en soortgelyke atlete hul maaltye beplan om maksimum spiergroei te veroorsaak. Die oorgrote meerderheid atlete weet van die behoefte aan behoorlike voeding. Ongelukkig gee nie almal genoeg aandag aan hierdie faktor nie, maar dit moet gedoen word. As u nog nie u voedingsprogram verander het nie, dan is hierdie artikel beslis handig vir u. Vandag leer u hoe professionele atlete hul maaltye beplan.
U moet meer proteïenverbindings begin verbruik, die hoeveelheid vet in u dieet beperk en oorskakel na komplekse koolhidrate. 'N Korrekte voedingsprogram vir atlete moet persentasiegewys bevat:
- 20 tot 30% proteïenverbindings;
- 10 tot 20% vet;
- 50 tot 60% koolhidrate.
Wat moet die regte dieet wees?
Die eerste stap is om te besluit oor die vereiste aantal kalorieë om u gewig te handhaaf:
- Mans - liggaamsgewig (in pond) x 15;
- Vroue - liggaamsgewig (in pond) x 14.
Een pond is gelyk aan 0.453 kilogram.
Met behulp van bogenoemde formules, sal u uitvind hoeveel kalorieë u daagliks moet inneem om die metabolisme op die normale vlak van die liggaam te behou. Om spiermassa te kry, moet u meer kalorieë inneem, aangesien energieverbruik tydens opleiding aansienlik toeneem. U moet gemiddeld 500 by u kalorie -inname voeg, wat 'n positiewe energiebalans sal skep.
Gestel u weeg 70 kilogram of 150 pond. Met die formule kry ons 'n daaglikse vereiste van 2250 kilokalorieë. As jy 500 by hierdie waarde voeg, kry jy 2.750 kalorieë. Die laaste figuur is die vereiste kalorie -inname van die daaglikse dieet om spiermassa te kry.
Dit is ook nodig om die tipe liggaam in ag te neem, aangesien die metabolisme aansienlik verskil. So kan ectomorph die kalorie -inhoud van die dieet veilig met 100 kalorieë verhoog. Maar die endomorf moet dit nie doen nie, aangesien dit die vetmassa sal begin verhoog.
Hoe om reg te eet?
Die optimale maaltyd is 5 tot 6 keer per dag. As u blykbaar eet as u honger voel, sal dit nog beter wees. Soggens, nadat u wakker geword het, moet u proteïen-koolhidraatvoedsel eet. Dit stop die kataboliese prosesse wat snags plaasvind en veroorsaak anaboliese reaksies.
Voor 'n oefensessie moet u 'n dieet eet wat koolhidrate en proteïenverbindings bevat en heeltemal vet is. Dit sal baie goed wees as die hoeveelheid vet gedurende hierdie tydperk nie drie persent oorskry nie. Deur koolhidrate in te neem, skep u 'n voldoende hoeveelheid glikogeen in u liggaam, wat u spiere en brein 'n betroubare bron van energie bied. Tydens opleiding word u energie -reserwes vinnig verbruik en die liggaam moet energie uit glikogeen opneem, aangesien vette nie die benodigde hoeveelheid energie kan verskaf nie. Dit is te danke aan die feit dat daar 'n gebrek aan suurstof is sodat oksidatiewe reaksies teen die vereiste tempo kan plaasvind.
Dertig minute voor die aanvang van die klas moet u 'n proteïen-koolhidraatmengsel drink. Dit verhoog u insulienvlakke en die energietoon van u liggaam. Tydens opleiding moet u elke 15 minute 'n koolhidraatdrank drink. Die belangrikste hoeveelheid proteïenverbindings moet geneem word na voltooiing van die opleiding. Dit behoort binne een of twee uur na u oefensessie te gebeur. Gedurende hierdie periode word 'n 'proteïenvenster' in die liggaam oopgemaak, en danksy hierdie stap kan u die anaboliese vlak aansienlik verhoog.
Dit is ook nodig om proteïenverbindings te neem voordat u gaan slaap. Boonop is dit baie handig om aminosuurverbindings te gebruik. Soos hierbo genoem, versterk kataboliese reaksies snags in die liggaam, en danksy proteïen- en aminosuurverbindings kan u hul spoed vertraag.
U moet by 'n fraksionele maaltydplan hou. As u voorheen drie keer gedurende die dag geëet het, voeg dan 'n tweede ontbyt by en verhoog die aantal maaltye tot vier. U moet ook twee keer gedurende die dag proteïenmengsels inneem, en na die opleiding - proteïen -koolhidrate. Dit is maklik genoeg, en die doeltreffendheid van u oefensessies sal aansienlik toeneem.
Gedurende die eerste twee weke van opleiding moet u alle ongesonde kosse, soos suikergoed, dierlike vette, soet drankies en witbrood geleidelik uit u dieet verwyder. U moet nie aktief sportvoedingsaanvullings gebruik nie, en probeer om die meeste kalorie -inhoud van die daaglikse dieet met voedsel te voorsien.
Dus, om al die bogenoemde op te som, kan ons die volgende formule vir die korrekte dieet aflei:
- 1 maaltyd - neutraliseer katabolisme in die nag met 'n kwaliteit proteïen -koolhidraat skud.
- Maaltyd 2 - 'n stewige eerste ontbyt, wat komplekse koolhidrate bevat, byvoorbeeld graan en 'n groot hoeveelheid proteïenverbindings van dierlike oorsprong. Dit is vleis, vis of pluimvee.
- Maaltyd 3 - Die hooffokus is op proteïenverbindings.
- Maaltyd 4 - etenstyd. Eet proteïenverbindings en komplekse koolhidrate.
- Opleidingsessie - 'n groot aantal proteïenverbindings en vloeibare eenvoudige koolhidrate (gainer) aan die einde van die opleiding.
- Maaltyd 5 - baie voedsel wat proteïenverbindings bevat en 'n matige hoeveelheid komplekse koolhidrate.
- 6de maaltyd - proteïenverbindings in die afwesigheid van vette en koolhidrate. In hierdie geval is dit wenslik dat die proteïene "lank" was, byvoorbeeld kaseïen. Die hidrolisaat is in hierdie geval nie geskik nie, aangesien die liggaam dit vinnig sal absorbeer en gedurende die oorblywende nag dit nie die nodige aminosuurverbindings kan verkry nie.
Dit is wat u geskatte dieet moet wees. Onthou dat voeding 'n baie belangrike faktor in spiergroei is.
Vir meer inligting oor hoe om 'n dieet in liggaamsbou behoorlik te formuleer, sien hierdie video:
