Dit is belangrik vir atlete om nie net massa te kry nie, maar ook om die spiere te verlig. Maar meer dikwels as nie baie moeilik nie. Lees meer oor Ostapenko se terreinopleiding. Elke atleet word gekonfronteer met 'n situasie waarin 'n stel spiermassa nie meer nodig is nie of die atleet in 'n plato -toestand verkeer. Op hierdie punt weerstaan die liggaam verdere spierweefselgroei. Dit kan te eniger tyd gebeur en dit is onmoontlik om presiese datums vas te stel. Gedurende hierdie tydperk is dit baie handig om te werk aan die verligting van die spiere.
Dit is egter nie die maklikste taak nie, en daar is 'n aantal nuanses wat in ag geneem moet word. U moet ook verstaan dat die genetika van u liggaam u kan help om u doel te bereik of u kan verhinder om dit te doen. Vandag sal ons praat oor opleiding vir verligting volgens Ostapenko.
Wat belemmer en help terreinopleiding?
Nou gaan ons kyk na die belangrikste genetiese aspekte wat bydra of, inteendeel, die bereiking van die doel belemmer.
Positiewe genetiese aspekte
- Hoë metabolisme;
- Die liggaam se vermoë om oor te skakel na nuwe energiebronne (onderhuidse vet);
- Dun vel;
- Goeie verhouding van alle soorte vesels in spierweefsels;
- Hoë persentasie van spiermassa in liggaamsamestelling;
- Die korrek ontwerpte opleidingsprogram.
Negatiewe genetiese aspekte
- Stadige metabolisme;
- Die liggaam se onvermoë om vette as 'n alternatiewe bron van energie te gebruik;
- Dikvel;
- Paar stadige vesels;
- Lae persentasie spiermassa;
- Gebrek aan motivering.
Daar is ook relatief negatiewe aspekte wat met konstante opleiding in 'n positiewe rigting reggestel sal word, alhoewel die genetika van die organisme self dieselfde sal bly. Hierdie aspekte is:
- Die tempo van metaboliese prosesse neem toe met 'n toename in spiermassa, sowel as met intense oefensessies.
- Met 'n toename in aërobiese aktiwiteit, begin die liggaam meer aktief vette as 'n bron van energie gebruik.
- Die vel word dunner met elke nuwe aflosopleiding.
- As u spesiale opleidingsprogramme vir die verligting gebruik, word die vesels aangepas.
- As u sonder begeerte oefen, word die resultaat bereik, dit sal nie wees nie.
Kenmerke van die program vir verligting
U moet die Ostapenko -verligingsoefening slegs begin gebruik as u 'n volle twee maande in voorraad het. In hierdie geval moet pouses en pouses uitgesluit word. Onthou dat dit nie mededingende opleiding sal wees nie, maar intermediêre opleiding wat daarop gemik is om 'n hernieude liggaamsreaksie te kry. Om hierdie rede word kardio -opleiding twee dae gedurende die week toegeken.
Daar moet ook gesê word dat Ostapenko se aflosopleiding slegs bedoel is vir opgeleide atlete, wie se oefenervaring minstens twee jaar is. Terselfdertyd moet 'n voldoende hoeveelheid spiermassa gewerf word, wat droog moet word. As u nie so lank gelede begin oefen het nie, moet u nie haastig wees om u spiere te verlig nie. Jou liggaam weet nog nie hoe om nuwe spierweefsel te skep en selfs meer effektief vet te verbrand nie.
Dit is nodig om die voedingsprogram afsonderlik te noem. Soos u verstaan, is dit sonder die regte dieet onmoontlik om 'n positiewe resultaat te behaal in aflosopleiding, sowel as by die verkryging van massa. Die dieet wat gebruik is om gewig te kry, werk nie meer nie, hoewel sommige beginsels onveranderd sal bly.
As u ten minste die helfte van die daaglikse behoefte aan proteïenverbindings met behulp van sportaanvullings nie kan voorsien nie, kry u volgens Ostapenko nie die effek van opleiding op die verligting nie. Dit is te danke aan die feit dat voedsel wat ryk is aan proteïenverbindings ook 'n redelike groot hoeveelheid vet bevat, wat u nie nou kan bekostig nie. Vir die behoorlike voeding benodig u wei-isolaat, sojamelkproteïen en ongeraffineerde, koudgeperste groente-olie van hoë gehalte. Dit sal help om die gebrek aan dierlike vette in die dieet te vergoed.
As u 'n voedingsprogram opstel, moet u die volgende punt lei: hoe meer vet in u liggaam, hoe meer koolhidrate moet u vervang met proteïenverbindings. Dit is onmoontlik om presiese syfers te gee, aangesien daar 'n suiwer individuele benadering moet wees. U moet ook gedurende die dag ten minste een liter water vir elke 100 gram proteïenverbindings drink. As u daaglikse proteïeninname byvoorbeeld 200 gram is, moet u ten minste twee liter water per dag drink. Neem wei -isoleer tussen etes en gebruik sojamelkproteïene voor jy gaan slaap.
Om die assimilasie van proteïene te verbeter, moet u ook aminosuurkomplekse saam met voedsel neem. Op dae van kardiovaskulêre opleiding moet alle koolhidrate uitsluitlik van groente en vrugte aan die liggaam voorsien word. Gedurende die opleidingstydperk moet u brood, pasta, rys en aartappels vergeet. Die basis van die dieet moet vrugte, groente en voedsel wees wat ryk is aan proteïenverbindings.
Baie gereeld gebruik atlete gainers om die liggaam van koolhidrate te voorsien. As dit kom by verligting, sal hierdie drankies u net pla. Onthou dat gewigstoename nie versoenbaar is met aflosoefeninge nie. Veral om die insulienrespons te verminder, verander u koolhidrate in u dieet vir proteïenverbindings.
Terselfdertyd moet u oppas vir honger. Dit is die eerste teken dat die liggaam proteïene wat in liggaamsweefsels voorkom, begin afbreek. Tydens kardio -opleiding moet 1 tot 1,5 gram Carnitine voor die aanvang van die sessie verbruik word.
Probeer om jouself te weeg en meet jou middel een keer per week. Liggaamsgewig moet nie meer as 'n halwe kilogram in 'n week afneem nie. As dit gebeur, moet die hoeveelheid proteïenverbindings en koolhidrate in die dieet verhoog word. In hierdie geval moet proteïene afkomstig wees van sportaanvullings, en koolhidrate slegs van vrugte en groente.
Sien hierdie video vir inligting oor die belangrikste verskille tussen sterkte-, massa- en verligingsoefeninge:
