Die probleem van die "plato" toestand is relevant vir alle atlete, ongeag die vlak van opleiding. Ontdek hoe u hierdie toestand kan oorkom en gebruik een van die wenke. Elke atleet kan 'n plato beleef. Boonop is sy opleidingsvlak nie deurslaggewend nie. U kan lank vorder, maar op 'n sekere tydstip daal die doeltreffendheid van die opleiding skerp en kan die vordering stop. Dit kan gebeur, selfs al word al die vereistes van die opleidings- en voedingsprogram nagekom. Iemand kan tevrede wees met so 'n situasie, terwyl ander 'n uitweg uit hierdie situasie sal soek. Hierdie artikel is geskryf vir die atlete wat wil voortgaan om spiermassa te kry. Hierin kan u 7 wenke leer oor hoe u die plato -effek kan oorkom.
Wenk # 1: Maak veranderinge aan u oefenroetine
Die gewildste opleidingsiklus is 4 of 6 weke. As u liggaam egter reeds goed opgelei is, stop so 'n regime. Daar moet gesê word dat daar heelwat ander programme is met 'n langer duur en 'n komplekse struktuur, waarmee u u eie vordering beter kan volg.
As u gereeld om die twee of twee weke aan u oefenprogram verander, dan vorder u vinniger. Die Yoda Three Training (Y3T) -stelsel is byvoorbeeld baie gewild en behels die fietsry van 3 oefenstyle:
- In die eerste week jy doen basiese oefeninge met 6 tot 10 herhalings.
- Tweede week oefensessies bestaan uit geïsoleerde en basiese bewegings met 'n aantal herhalings van 8 tot 12.
- A in die derde week u werk in 'n hoë intensiteit en volumetriese modus. Die aantal herhalings is reeds ongeveer 15. Boonop moet supersets en druppels by die opleidingsprogram ingesluit word.
Danksy hierdie tegniek kan u 'n konstante stel spiermassa bereik.
Wenk # 2: Laai tyd
Atlete, wat die plato -toestand wil oorkom, begin gereeld oefen met 'n lae aantal herhalings. Terselfdertyd kan die teenoorgestelde opleidingsmetode meer effektief wees. Vir spiergroei is 'n baie belangrike maatstaf die tyd dat hulle onder las is. Die gebruik van 'n klein aantal herhalings, van 3 tot 5, bied nie 'n voldoende duur van die las nie.
So 'n tegniek sal lei tot 'n toename in sterkte -aanwysers, maar dit kan nie hipertrofie van spierweefsel veroorsaak nie. Om dit te kan doen, moet u van 15 tot 20 herhalings uitvoer. In groter mate geld dit vir klein spiere. Dus kan 'n paar hoë-rep-stelle bygevoeg word by die benaderings vir die ontwikkeling van sterkte-aanwysers.
Wenk # 3: Die brein-spier-verbinding
Onlangs word meer en meer aandag gegee aan neuromuskulêre verbindings. Atlete gebruik hierdie beginsel egter selde in die praktyk. Die hoofrede hiervoor lê in die misverstand van hierdie term. Hiermee saam is dit die belangrikste aspek wat die volwassene van die kind skei. Die meeste professionele liggaamsbouers is bewus van die hoë belangrikheid van hierdie faktor om spiermassa te kry en die liggaam simmetrie te gee.
Tydens opleiding, veral van groot spiergroepe, word 'n groot aantal hulpspiere aan die werk gekoppel. Dit dra by tot die verhoging van meer gewig, maar die las word oor alle spiere versprei. Gevolglik kry die teikenspiere minder spanning. Die situasie sal verander as neuromuskulêre verbindings behoorlik betrokke is.
Wenk # 4: Verwyder knelpunte
Elke atleet het knelpunte in die ontwikkeling van spiere. Hulle teenwoordigheid beïnvloed die vordering in die groei van spiermassa en die toename in werkgewig aansienlik. Byvoorbeeld, as 'n bankpers in 'n lêposisie uitgevoer word, het baie atlete probleme in sommige fases van die beweging. Dit kan fiksasie wees in die boonste of middelste posisie, 'dooie' punt. Om voort te gaan, moet hierdie probleme uit die weg geruim word. U moet swak spiere identifiseer en behoorlike aandag daaraan gee. Hiervoor moet addisionele oefeninge in die opleidingsprogram ingebring word.
Wenk # 5: gebruik reuse benaderings
Reuse stelle is 'n uitstekende manier om lewe in jou spiere te blaas. Die essensie van die metode is om 'n las van 50 tot 70% van die maksimum werkgewig te gebruik en dan die oefening 3 tot 5 keer agtereenvolgens uit te voer. Terselfdertyd moet die tyd vir rus minimaal wees of glad nie rus nie.
Wenk # 6: Hersien u opleidingsprogram
Een van die hoofoorsake van die plato -toestand is die aanpassing van die liggaam by eentonige ladings. Met gereelde gebruik van dieselfde oefeninge word die liggaam daaraan gewoond en die vordering word verminder. U moet voortdurend nuwe oefeninge soek en dit in u oefenprogram gebruik.
Byvoorbeeld, elke atleet se oefenprogram bevat deadlifts en bankdrukke. Probeer dit met byvoorbeeld 'n blokmasjien te vervang, byvoorbeeld voorhurk en borspers. U kan ook sumo -deadlift en ander toevoeg tot u arsenaal van oefeninge.
Wenk # 7: Soek 'n oefenmaat
Selfmotivering is natuurlik baie belangrik en is een van die belangrikste faktore in u voortdurende vordering. Ekstrinsieke motivering kan egter meer effektief word en u help om die plato -toestand te oorkom. Dit is moeilik genoeg om u voortdurend te dwing om met volle oorgawe te oefen. Dit is in hierdie geval dat u maat u sal help.
Boonop is alle foute van buite merkbaarder en kry u nuwe inligting. As u die oefeninge doen, is hulp van buite nodig om bykomende herhalings te voltooi. As u vordering opgehou het en u vir 'n lang tyd nie spiermassa kon kry nie, moet u nie wanhoop nie. In die loopbaan van elke atleet is sulke periodes moontlik en daar is baie maniere om hierdie situasie te oorkom. Gebruik die 7 wenke om die bogenoemde plato -effek te oorkom, en u vorder weer.
Lees meer oor die plato -effek en hoe u hierdie probleem oplos in hierdie video:
