Ontdek waarom u buikspiere nie simmetries geleë is nie en watter oefeninge u moet doen om so 'n rangskikking van u buikspiere reg te stel. Pragtige abs -blokkies sal die liggaam van enige man versier. Die uitvoering van die taak is nie so moeilik as wat dit mag lyk nie. U hoef dit net te wil hê en gereeld te oefen. Soms kan u egter die vraag hoor of die asimmetries geleë abs -kubusse die gevolge is van onbehoorlike opleiding of 'n genetiese eienskap. Boonop blyk dit uiters gewild te wees by nadere ondersoek van die onderwerp.
Onsimmetriese abs: opleidingsfoute of genetiese eienskap?
Kom ons begin met 'n vinnige uitstappie na die anatomie van ons liggaam. Die belangrikste buikspier is die rectus abdominis spier. Die voorste oppervlak word gekruis deur verskeie lengteseninge. Namate die rectus abdominis -spier ontwikkel, vergroot dit en begin dit oor die tendons uitsteek. Eintlik is dit presies wat die blokkies is wat ons op 'n goed gepompte pers kan sien. Senings kan verskuif of verplaas word, afhangende van genetika. Hoe beter die pers gepomp word, hoe merkbaarder word hierdie kenmerk van die liggaamstruktuur.
Soos u reeds verstaan het, is abs -blokkies meestal oneweredig gespasieer as gevolg van genetiese eienskappe en word dit nie geassosieer met onbehoorlike opleiding nie. Terloops, genetika bepaal ook die aantal senings. As gevolg hiervan kan u pers nie met ses nie, maar met vier of selfs agt dobbelstene eindig. Terselfdertyd beïnvloed dit glad nie die spierkrag nie. Wat u genetika ook al is, as u wil, kan u die gesogte blokkies pomp.
Soms kan u die vraag hoor of kubusse sonder opleiding op die maag kan verskyn. Die antwoord sal ontkennend wees. Vir sommige mense is die rectus abdominis -spiere egter van geboorte af dikker, en met 'n lae persentasie liggaamsvet sal die buikspiere meer prominent voorkom. As u uitgesproke blokkies wil bereik, kan u nie sonder opleiding klaarkom nie. As ons ook praat of die asimmetries geleë abs -blokkies die gevolge is van onbehoorlike opleiding of 'n genetiese kenmerk, let ons op dat geen kaike -oefeninge die situasie kan verander nie. Die ligging van die tendons op die buik is geneties vooraf bepaal.
Ses feite oor buikspiere
Eerstens wil ek u daaraan herinner dat absoluut elke persoon abs -kubusse het, selfs al oefen hy nie. Hulle word egter slegs merkbaar met 'n lae persentasie onderhuidse vet. Dit is duidelik dat by 'n persoon wat by sport betrokke is, dit meer opvallend sal wees. Kom ons kyk na die basiese feite oor die buikspiere.
- Aktiewe abdominale opleiding sal nie help om maagvet te verwyder nie. Dikwels begin mense voor die strandseisoen die gimnasium besoek en aktief hul buikspiere uitoefen in die hoop om van die maagvet ontslae te raak. Dit is egter heeltemal betekenisloos, aangesien lipolise-prosesse nie puntagtig kan wees nie. As u gewig wil verloor, sal deadlifts of squats meer nuttig wees in hierdie verband.
- Die pers het geen boonste en onderste dele nie. Soms kan u op gespesialiseerde webbronne oefeninge vind om die boonste en onderste buikspiere te pomp. Daar is egter nie sulke konsepte in anatomie nie, want die pers is een spier, soos ons aan die begin van die artikel gesê het. Met elke beweging wat daarop gemik is om die rectus abdominis -spier te versterk, kan u dit oor sy hele lengte werk.
- Die aantal herhalings is nie krities nie. Vir die ontwikkeling van die pers is die belangrikste tyd dat die spier onder las was. Byvoorbeeld, as u beenhoogte verhoog, moet u 'n paar tellings stilstaan op die swaarste punt op die baan. 'N Dosyn van hierdie verteenwoordigers sal meer effektief wees as twee dosyn vinniges. Ons kan u aanbeveel om aan mislukking te werk, waarin u met alle begeerte nie meer ten minste een herhaling kan uitvoer nie. Gemiddeld benodig dit 15 tot 25 herhalings.
- U hoef nie reguit bene en liggaam op te lig nie. Die buikspiere kan soveel as moontlik saamtrek met die afronding van die rug, wanneer die ken teen die bors gedruk word. As u alle soorte crunches op die pers uitvoer, probeer om op te krul. Die kniegewrigte kan effens gebuig word, en dit is beter om nie die bene nie, maar die bekken op te lig. In hierdie geval sal 'n deel van die las nie na die quadriceps en heupfleksore oorgedra word nie. Daar moet ook onthou word dat nie alle oefeninge vir die buikspiere veilig is nie, maar meer hieroor hieronder.
- Plat maag en sterk buikspiere - nie dieselfde ding nie. Die dwarsspier is verantwoordelik vir die vermoë om in die maag te trek, wat ook die moeite werd is om te pomp. Hiervoor is daar een, maar baie effektiewe oefening - 'vakuum'.
- Dit is onmoontlik om die spiere van die buik te versterk en terselfdertyd vet te verbrand. Dit geld eintlik vir die opleiding van enige groep spiere, want vetverbranding is 'n kataboliese proses wat moontlik is met 'n gebrek aan energie. Die groei van spiermassa is op sy beurt 'n anaboliese proses, en u benodig baie energie om die spiere groter te word.
Hoe om abs te bou: gevaarlike oefeninge
Wetenskaplikes het in navorsing getoon dat liggende beenhoogte gevaarlik vir die gesondheid kan wees. Dit is te wyte aan die hoë druklas op die lumbale intervertebrale skywe. Die maksimum negatiewe las word waargeneem wanneer die hakke van die grond af gehys word. As u gereeld oefen, versamel mikroskade in die werwelbakke, wat eendag degeneratiewe veranderinge kan veroorsaak.
Eenvoudig gestel, beenverhogings terwyl u op die pers lê, kan osteochondrose veroorsaak. Ons beveel aan dat u u houding teenoor hierdie gewilde magsbeweging heroorweeg. Vanuit hierdie oogpunt is die gevaarlikste oefening egter die "voumes" -oefening, wat die gelyktydige opheffing van die bene en liggaam behels. As u nie net die pers wil oplaai nie, maar dit veilig wil doen, volg dan hierdie eenvoudige aanbevelings:
- Weier die oefeninge waarin u teen 'n harde oppervlak moet rus of die onderrug daarvan moet afskeur.
- By die draai moet die lumbale ruggraat nie van die grond af kom nie.
- Daar is baie effektiewe en veilige buikoefeninge, en u hoef nie crunches te doen nie.
Hoe om abs te bou: die beste oefeninge
Ons kyk nou na die beste ab -oefeninge wat u in 'n sirkelvormige stelsel kan doen met minimale rustye.
- Hang been op. Hierdie beweging is een van die beste, maar belangriker nog: dit is heeltemal veilig vir die ruggraat.
- Sybrug. Span u rug- en buikspiere vas terwyl u u bekken van die grond af lig. As gevolg hiervan moet u liggaam en bene in 'n reguit lyn wees. Hou die posisie vir 15 sekondes tot een minuut, en beweeg dan na die ander kant. Let daarop dat om 'n egalige liggaamsposisie te behou, die spiere van die boude gespanne moet word.
- Plank. Gaan in 'n onderarmrus. Die bene kan op die vlak van die skouergewrigte of langs mekaar geplaas word. Lig daarna u arms afwisselend skuins vorentoe en hou hierdie posisie vir twee of drie sekondes. Let daarop dat die voorarms in die beginposisie loodreg op die skouergewrigte moet wees. Die elmboë is op hul beurt onder die uitsteeksel van die skouers.
- Fitball crunches. Neem 'n liggende posisie op die fitball, plaas u hande op die agterkant van u kop en rus u voete op die grond, op die vlak van u skouergewrigte. Hou u heupe en romp parallel met die grond. Doen daarna die klassieke kinkels.
Hoe om abs -blokkies te bou: aanbevelings
Dit is heel moontlik om tuis blokkies op u maag op te pomp, maar sonder moeite sal die taak nie bereik word nie. Oefen slegs in 'n goed geventileerde area. Om die beste resultate te behaal, moet u sekere reëls volg:
- Begin die oefening nie vroeër as 'n uur of 'n halfuur nadat u geëet het nie.
- Opwarm voor die grootste deel van die oefensessie.
- Alle kragbewegings moet glad en teen 'n stadige tempo uitgevoer word.
- Dit is nodig om die las geleidelik te verhoog sodat vordering nie stop nie.
- Die buikspiere neem minder tyd om te herstel in vergelyking met groter groepe.
- Slegs gereelde oefening kan vrugbaar wees.
- Nadat u die les voltooi het, kan u na 'n uur of 'n uur en 'n half kos eet.
Soos ons gesê het, kan blokkies slegs gesien word as die liggaamsvet minimaal is. Om vet te verbrand, moet u behoorlike voeding kombineer met bekwame opleiding. Ons het gepraat oor die reëls vir die aanbied van klasse, dit is tyd om te praat oor voeding. Die meeste professionele atlete glo dat ten minste 60 persent van die sukses afhang van voeding.
Volg hierdie eenvoudige reëls om 'n bekwame dieet te organiseer:
- Die voedingsprogram moet voldoende proteïenverbindings bevat, want sonder hierdie voedingstof sal die liggaam nie nuwe spierweefsel kan skep nie.
- Verkies stadige koolhidrate. Dit is nie nodig om eenvoudige koolhidrate heeltemal te laat vaar nie, maar dit moet slegs in klein hoeveelhede verbruik word en eers na die opleiding. Dit sal die proses van die aanvulling van die glikogeendepot bespoedig.
- Vette moet meestal plantaardig wees, hoewel diere ook nodig sal wees.
- Drink ten minste twee liter water gedurende die dag.
- U moet gereeld eet, maar in klein porsies.
- Probeer om die meeste koolhidrate soggens en na opleiding te gebruik. In die aand moet proteïenverbindings in die dieet voorkom.
Op die internet kan u baie aanbevelings vind oor die korrekte verhouding van voedingstowwe. Dit hang egter grootliks af van die eienskappe van u liggaam. Byvoorbeeld, hardgainers moet meer koolhidrate eet omdat hulle baie energie benodig. Aan die ander kant moet mense wat geneig is om oorgewig te wees, hierdie voedingstof beperk.
Onthou ook dat u voedingsprogram effens anders sal wees tydens gewigstoename en gewigsverlies. Dit gaan eerstens oor die energiewaarde -aanwyser. Alle pogings om die buikspiere op te laai in 'n lae-kalorie-voedingsprogram, is gedoem tot mislukking. As u probleme ondervind met oorgewig, moet u eers daarvan ontslae raak. Om dit te doen, moet u die kardiovrag van die opleidingsprogram betree.
As u geneig is om oorgewig te wees, moet u dit nie in die toekoms laat vaar nie. Hardgainers, aan die ander kant, moet twee keer dink voordat hulle aërobiese sessies doen. As gevolg van hul hoë metabolisme verbrand hul liggaam baie energie. As gevolg hiervan kan kragtige kardio -opleiding die massatoename vertraag.
Yuri Spasokukotsky vertel oor die redes vir die asimmetries geleë abs -blokkies en hoe om dit reg te stel:
