Wat om te doen en hoe om op te lei as jy plofkrag moet ontwikkel? Ontdek die geheime oefenskema vir vinnige spiervesels. Vandag sal ons praat oor 'n oefenplan vir die ontwikkeling van plofkrag. Atlete onderskat dikwels hierdie aanwyser, wat baie erg is.
Eksplosiewe kragopleidingsstruktuur
Voordat u elke kragoefening doen, moet u ongeveer 10 minute neem om op te warm. Ongelukkig gee baie min atlete hierdie kwessie die aandag wat dit verdien. U moet die versoeking oorkom om vinnig na die sterkte van die opleiding te gaan en u spiere goed op te warm.
Danksy goeie opwarming kan u u spiere voorberei op intense fisieke aktiwiteit, die doeltreffendheid van die hele oefensessie verhoog en die risiko van besering verminder. Boonop help die opwarming om die mobiliteit van die gewrigte te verhoog, wat sterk fisieke spanning ondervind wanneer u met gewigte werk.
Deur u onderlyf op te warm, kan u die heupe beweeg, wat die gewrigte is wat die meeste by atlete beseer word. Dit sal ook lei tot die versterking van die lumbale ruggraat. Hierdie plan vir plofbare kragopleiding het vier fases:
- Basies;
- Verstevigend;
- Groei;
- Peakova.
Hoof fase
Hierdie fase moet beskou word as 'n oorgang tussen die hoë volume en lae intensiteit werk waaraan die meeste atlete gewoond is, na meer ernstige werk. In hierdie stadium moet u daarop fokus om u liggaam gewoond te raak aan die werk met groot gewigte. Alle oefeninge wat in die beginfase van opleiding uitgevoer word, dra by tot die oplossing van die vier belangrikste take wat die atleet in die gesig staar.
Sommige van die bewegings is ontwerp om die swakste gebiede te versterk, soos die ligamente in die onderste ruggraat, boude en onderrug. Al hierdie spiere het natuurlik behoorlike krag, maar dit is nie genoeg vir effektiewe opleiding nie. Met ander bewegings kan u groot groepe spiere kwalitatief laai en laat ontwikkel. Boonop bevat 'n oefenplan vir die ontwikkeling van plofkrag versnelde bewegings om tegniek te verbeter. U benodig die spiere om in die kortste tyd baie inspanning te lewer.
Versterkingsfase
Die tweede fase van die oefenprogram het sy naam gekry omdat die atleet in hierdie stadium 'n stel meer komplekse oefeninge met 'n groter intensiteit sal moet uitvoer. Die implementering daarvan is gebaseer op die oefeninge wat tydens die hooffase uitgevoer is.
Die vragte sal toeneem, en die duur van die hele kompleks sal afneem. Die tweede fase van opleiding verteenwoordig 'n oorgangsfase van fundamentele kragoefening na gevorderde.
Gedurende hierdie tydperk moet die aandag gevestig word op uitgebreide opleiding, wat kort rustyd (hoogstens 10 sekondes) impliseer. Dit sal die atleet in staat stel om met meer gewig te werk sonder om die volume van die sessie te verminder of die duur daarvan te vergroot. Byvoorbeeld, as u die belangrikste stel oefeninge doen, kan u met 'n gewig van 8RM met twee herhalings werk, en na 'n kort rus kan u nog twee keer met 5RM die beweging doen. Met ander woorde, u sal binne 'n effens langer tyd met 'n gewig van 5 RM vir agt reps kan werk as wat dit nodig is om met 'n 8RM gewig vir dieselfde 8 reps te werk.
Gedurende die tweede fase sal u meer oefeninge moet doen in vergelyking met die eerste fase. Teen hierdie tyd is u liggaam reeds meer stresbestand, wat lei tot die moontlikheid om meer gereeld oefeninge af te wissel. U moet, soos voorheen, die klem verskuif op die vinnige uitvoering van bewegings en die liggaamsboustyl waaraan u gewoond is, laat vaar, waarin alle oefeninge stadig uitgevoer word. Die stel oefeninge sal verbeter word in vergelyking met die vorige.
Die stel oefeninge wat in die tweede fase gebruik word, verg baie sterkte van die atleet, maar dit kan goed deur beginners voltooi word. Danksy hierdie kan spierweefsels sterk suurstoftekort (hipoksie) en spanning ervaar. Dit alles in totaal sal die spiere voorberei op ernstige werk in die laaste fase van opleiding tydens die piekfase.
Groeifase
Reeds onder die naam van die derde fase, kan u verstaan dat u gedurende hierdie periode 'n aansienlike toename in die spiere kan sien. Die toename in spiermassa sal meer opvallend wees as die atleet die aantal oefeninge in sy oefenprogram verhoog. Danksy die eerste twee fases kan die atleet nou met aansienlik hoër gewigte werk.
Gedurende hierdie tydperk moet u fokus op die verhoging van die volume opleiding en die verhoging van sterkte -aanwysers as gevolg van die groei van spiermassa. Eerstens sal u oefeninge doen met 'n hoë gewig en 'n klein pouse, dan sal die pouses toeneem en die werkgewig afneem.
Byvoorbeeld, in die deadlift voer u drie stelle uit, gevolg deur twee stelle bewegings met vyf herhalings. Gedurende die laaste twee stelle gebruik u minder sporttoerusting, wat u plofkrag effektief verhoog.
Piekfase
Die laaste stap in u plan vir plofbare kragopleiding is die piekfase. Nou moet die atleet fokus op die uitvoer van eenmalige stelle bewegings. In hierdie geval sal die werkgewigte redelik groot wees.
Hierdie stadium van opleiding is noodsaaklik vir die ontwikkeling van plofbare krag. Dit is nie toevallig dat hierdie fase 'piek' genoem word nie. Die atleet in hierdie tydperk kan 'n kragtige basis lê en dan voordeel trek uit die resultate van sy arbeid.
In die piekfase moet u een stel bewegings uitskakel. Dit sal die herstelproses van die liggaam bespoedig, wat in hierdie stadium van opleiding baie belangrik is.
Lees meer oor hoe om plofbare krag te ontwikkel in hierdie video: