Ontdek die geheime opleidingstegniek na 50 wat u in goeie fisiese vorm sal hou en u gesondheid sal verbeter. Baie mense na vyftig is geïnteresseerd in die vraag hoe geregverdig dit is om op hierdie ouderdom op te bou. U hoef nie te twyfel dat u na die gimnasium na 50 kan gaan nie, maar u moet meer versigtig wees oor u gesondheid. Ouer mense moet na hul liggaam luister, wat sal inlig of dit nodig is om die opleidingsprogram aan te pas. U kan vandag na 'n gedetailleerde oefengids na 50 kyk.
Die beginsels vir die bou van die opleidingsproses na 50 jaar
Vir sport, insluitend liggaamsbou, kan ouderdom beslis nie 'n hindernis wees nie. Daar moet egter onthou word dat sekere prosesse in die liggaam begin plaasvind, wat nie met 'n 'plus' teken blyk te wees nie. Hierdie feit kan nie verander word nie, en u moet dit verdra.
In die eerste plek praat ons nou van degeneratiewe veranderinge in die weefsels van die gewrigte, 'n afname in die tempo van regeneratiewe prosesse, 'n afname in metabolisme, 'n onderbreking van die endokriene stelsel, ens. Die hele liggaam begin erger word met ouderdom, en dit moet onthou word. As u dus besluit om op ou ouderdom met bodybuilding te begin, moet u vertroud wees met 'n gedetailleerde gids vir opleiding na 50. Ons begin met die basiese beginsels waarop u die opleidingsproses kan bou.
- Periodisering van vragte. Dit is noodsaaklik om swaar opleiding met aflaai af te wissel. Terselfdertyd verskil die konsep van swaar opleiding aansienlik van die wat van toepassing is op jong atlete. Met swaarder gewigte op ouderdom, moet u met 5-12 herhalings per stel werk, en met ligte gewigte - van 12 tot 20 herhalings. Dit is genoeg om die kataboliese reaksies in die spiere te stop en massa te kry. Ons praat nie meer oor massatoename op ouderdom nie.
- Gebruik die optimale lasvlak. Om u oefeninge vir die liggaam voordelig te maak, is dit nodig om alle bewegings tegnies bekwaam uit te voer, sowel as om met korrekte geselekteerde gewigte te werk. As gevolg van die laer mobiliteit van die gewrigte op ouderdom, is dit ook nodig om oefeninge met 'n sekere amplitude uit te voer. 'N Ewe belangrike reël vir atlete bo 50 is asemhalingsbeheer.
- Die liggaam het genoeg tyd om te herstel. Aangesien die metaboliese tempo met die ouderdom begin daal en die produksie van hormone afneem, moet spesiale aandag aan rus gegee word op ouderdom. Die liggaam herstel stadiger in vergelyking met 'n jong, en dit moet onthou word. As u goed voel, moet u ten minste 48 rus tussen die oefendae hê.
- Die regte voedingsprogram. Die dieet moet nie minder aandag kry as opleiding nie. As u na 50 jaar bodybuilding doen, moet u eers oor gesondheid nadink en eers daarna oor u atletiese prestasie.
Kragoefening en kardio na 50
As dit kom by 'n gedetailleerde oefengids na 50, is dit eenvoudig onmoontlik sonder praktiese advies. Nou sal ons die kwessie van die organisering van krag- en kardio -opleiding oorweeg.
Kardio laai
Na 50 is dit baie belangrik om te sorg vir die werk van die hart en die vaskulêre stelsel. Dit is waar baie probleme kan ontstaan. Soos u weet, is kardio -opleiding die beste manier om die kardiovaskulêre stelsel op 'n goeie vlak te hou.
U moet vier keer gedurende die week matig werk. Die duur van elke les moet minstens 'n halfuur wees. Die las moet matig swaar wees. Probeer praat om vas te stel of die gekose intensiteit by u pas. As u rustig tydens die opleiding kan kommunikeer, kan u in hierdie modus aanhou werk. Vir u aktiwiteite kan u enige tipe kardio -opleiding kies, byvoorbeeld swem, hardloop, fietsry, ens. Dit is die beste om tipes kardiovragte af te wissel om u opleidingsproses te diversifiseer. Dit is ook die moeite werd om familielede of vriende by die klasse te betrek, en in hierdie geval sal u opleiding baie lekkerder wees.
Krag oefeninge
Maak seker dat u opwarm voordat u met u oefensessie begin. Hierdie element word dikwels deur atlete van alle ouderdomme oor die hoof gesien. Dit is die moeite werd om twee keer per week te oefen. Die duur van een les moet tussen 20 en 40 minute duur. Die werkintensiteit is matig.
Nadat 50 mense heeltemal verskillende doelwitte nastreef, doen hulle liggaamsbou in vergelyking met jongmense. Op hierdie ouderdom word nie meer voorrang gegee aan die verkryging van massa of die verhoging van fisiese parameters nie. Dit is baie belangriker om u gesondheid te verbeter en spiertonus te handhaaf.
Om hierdie rede hoef u nie op vrye gewigte te werk nie. Opleidingstoerusting is veiliger en moet die voorkeur geniet. Vir elke spiergroep moet twee tot drie stelle uitgevoer word. In hierdie geval moet die aantal herhalings in elke benadering van 8 tot 12 wees. U moet ook spesiale aandag skenk aan die uitvoering van funksionele bewegings wat natuurlike bewegings wat deur 'n persoon in die alledaagse lewe uitgevoer word, naboots.
Watter aanvullings moet ek na 50 neem?
Byna alle soorte sportvoeding kan op enige ouderdom gebruik word. Die meeste van hulle na 50 is egter eenvoudig nie nodig nie. Hier is 'n blik op watter aanvullings u kan gebruik om u voordele te maksimeer en u gesond te hou. Ons gedetailleerde gids vir oefen na 50 sonder voedingsriglyne sou onvolledig wees.
- Spoorelemente. Vitamiene en minerale is nodig vir 'n persoon op enige ouderdom, en na vyftig moet hulle nie verlaat word nie. Met ouderdom verbruik 'n persoon minder voedingstowwe. As u fisiese aktiwiteit in ag neem, is u moontlik nie genoeg van die voedingstowwe wat deur die liggaam die liggaam binnedring nie. Met 'n multivitamienkompleks van hoë gehalte kan u hierdie probleem vinnig en effektief oplos.
- Vis vet. Onversadigde vetsure is van groot belang op ouderdom. Hierdie stowwe is nodig vir metaboliese prosesse, en dit verhoog ook die doeltreffendheid van die artikulêre-ligamentêre apparaat. Met 'n tekort aan gesonde vette op ouderdom, kan 'n groot aantal siektes ontwikkel, wat vermy kan word deur addisionele toepaslike aanvullings te neem.
- Aanvullings om die funksionering van die artikulêre-ligamentêre apparaat te verbeter. Gesonde gewrigte is noodsaaklik vir mense van alle ouderdomme. Na 50 jaar neem die risiko om hul prestasie te onderbreek, aansienlik toe. Om dit te vermy, is dit die moeite werd om die regte sportaanvullings te gebruik.
- Amiene en proteïene. As u nie sport nie, word die spiere op enige ouderdom vernietig, en by bejaardes is dit die belangrikste. Danksy liggaamsbou na 50, kan u kataboliese prosesse vertraag en selfs stop. Sonder die gebruik van aminosuur- en proteïenaanvullings, sal dit egter moeiliker wees om dit te doen.
U moet hierdie gedetailleerde na-50 oefengids deeglik lees voordat u met u oefensessie begin, en daarna kan u na die gimnasium gaan sonder om te vergeet om u dokter te raadpleeg.
Lees meer oor hoe om na 50 jaar sport te beoefen:
