Amateurs wat aan spiergroepe werk, gee dikwels nie die nodige aandag aan deltoïedspieropleiding nie. Lees meer oor die funksies en reëls van die agterste delta -opleiding. Heel gereeld hoor jy by amateurs dat deltas nie sigbaar is nie en dat hulle met minder intensiteit opgelei kan word. Dit is egter hierdie spier wat die skouers rond maak, en boonop behoort die liggaam harmonieus te ontwikkel. Vandag sal ons uitvind wat die korrekte oefensessie van die agterste deltas moet wees.
Deltoïede spierstruktuur
Die delta is 'n massiewe spier, bestaande uit drie afdelings - anterior, middel en posterior. Die middelste gedeelte word baie keer lateraal genoem. Dit is die moeite werd om te erken dat so 'n verdeling redelik willekeurig is en dat die gesprek hoofsaaklik gevoer moet word oor bondels vesels van spierweefsel.
Die delta begin werk wanneer die arm voor u opgehef word (voorste delta), na die kant (middelste delta) en in die horisontale rigting (agterste delta). Hierdie spier is ook betrokke by skouerrotasie en pers.
'N Paar jaar gelede is 'n baie interessante studie uitgevoer, waardeur dit bekend geword het dat die voorste bondels by bodybuilding -atlete aansienlik meer ontwikkel is as die res van die afdelings. Terselfdertyd is die agterste gedeelte die minste ontwikkel. Hieruit kan ons tot die gevolgtrekking kom dat die agterste delta minder tydens die oefening gelaai is as die ander.
In beginsel word dit maklik verduidelik as u terugdink aan die standaard skoueroefening. Basies verkies atlete vir hierdie spiergroep die vertikale pers as die belangrikste beweging. Die res van die oefeninge is geïsoleerd, wat dikwels nie ernstig belangrik is nie.
Onder atlete word algemeen aanvaar dat die hooflas op die voorste gedeelte van die spier by 'n vertikale pers val, en as u agter die kop druk, werk die middelste balk en gedeeltelik die rug al meer aktief. Dit is egter 'n wanopvatting, en in die tweede geval is die voorste balklading absoluut dieselfde as met die vertikale pers.
Daar moet gesê word dat selfs die beroemde Arnold -bankpers nie die toedrag van sake verander nie. Daarom is dit nodig om ander bewegings te gebruik vir die ontwikkeling van die posterior bundel van die delta. Die belangrikste beweging vir die agterste delta is om die halters oor die kante te lig.
Rear Delta Workout Program
Ons het besluit op die hoofoefening vir die opleiding van die agterste deltas, maar hier is 'n ernstige punt. Die agterste delta werk nie aktief op alle syhysers nie, maar slegs as die beweging teen 'n helling uitgevoer word.
In die standaard weergawe word die oefening soos volg uitgevoer. Die liggaam moet parallel met die vloer wees. Met inagneming van die taamlik ernstige las by die beweging van die onderrug, is dit die beste om 'n gewigoptelgordel te gebruik of op u voorkop te fokus op 'n soort ondersteuning. Die tweede opsie is meer effektief om die las te verminder. Daar moet ook op gelet word dat die rug effens afgerond moet wees, wat die las op die agterkant van die spier verhoog. Dit is moontlik dat die net op die bank tydens die beweging die liggaam op die heupe sit. Heel dikwels kan u die aanbevelings van die afrigters hoor, so laag as moontlik buig en, indien moontlik, u voorkop teen die kussing van die agterkant van die skuins bank rus. Ons kan met hierdie advies saamstem, aangesien die las op die agterste delta in hierdie geval nog meer sal toeneem. Vir ekstreme liefhebbers word dit aanbeveel om te buig sodat die voorkop die kniegewrigte raak. Nie elke atleet het egter hierdie buigsaamheid nie.
Daar moet op gelet word dat dit 'n baie moeilike oefening is, en in vergelyking met eenvoudige hysbakke aan die kant, is dit beter om die werkgewig effens te verminder. Maar die effek van die uitvoering van die beweging laat hom baie vinnig voel.
Bloedende agterste delta's op simulators
Ten minste een simulator is perfek om die agterste gedeelte van die deltas te pomp - die "omgekeerde vlinder". Miskien is daar egter ander wat bogenoemde sporttoerusting kan gee, genoeg is. By die beweging moet die atleet die handvatsels vasvat sodat die hande in een lyn is of die handpalms na buite wys.
Dit is baie moeilik om te sê watter van die grepe die beste is. Dit is raadsaam om albei te probeer en vas te stel by watter van hulle die delta sterker gelaai word. Dit kan gebeur dat daar geen 'omgekeerde vlinder' in die gimnasium is nie, maar u moet nie 'n ander oefenplek soek nie, aangesien 'n eenvoudige crossover suksesvol gebruik kan word om die agterste deltas te oefen. En die beweging kan uitgevoer word op die onderste en boonste blok. Slegs in die eerste geval sal die oefening baie ooreenstem met gewone hysbakke deur die kante. Hieruit kan ons aflei dat dit steeds beter is om die boonste blok te gebruik.
By die voorbereiding vir die oefening is dit nodig om alle handvatsels uit die simulator te verwyder en die teëls met krappe vas te gryp sodat die regterhand aan die linkersteunings is en omgekeerd. Daarna kan u die kruisteling van u hande begin uitvoer, so ver as moontlik afwyk. Om die doeltreffendheid van die oefening te verbeter, kan u die beweging verrig terwyl u sit in plaas van om te staan.
Heel dikwels kan u hoor dat groot gewigte nodig is om die agterste deltas te oefen, anders sal die vordering onmerkbaar wees. Maar dit is die moeite werd om te onthou dat alle delta-bondels slegs bestaan uit vesel wat stadig trek, wat opleiding tot mislukking impliseer. Die mees optimale aantal herhalings sal van 12 tot 20. U kan ook groot gewigte gebruik waarmee die atleet 6 tot 10 herhalings kan uitvoer. Maar daar moet soveel stelle as moontlik wees. Die ideale opsie is die aantal stelle in 'n oefensessie van 10 tot 12.
Dit sal ook wonderlik wees as u 'n hele dag delta -werk in u opleidingsprogram het. Dit dra by tot 'n aansienlike versnelling van vordering.
Opleiding agter deltas deur Alexey Shabuni
By die opleiding van die agterste deel van die deltoïedspiere gebruik Alexei nie al die bogenoemde tegnieke nie. Sy oefensessie aan die agterkant bestaan uit die lig van die staaf agter sy rug. As u na die foto's van die atleet kyk, kan u die effektiwiteit van hierdie metode onafhanklik verifieer.
Die oefening word baie eenvoudig uitgevoer - die staaf is agter die rug, en die arms met die sporttoerusting word laat sak. U moet die balk tot die vlak van u onderrug verhoog. Dit is egter nie nodig om vrye gewigte te gebruik nie, maar 'n Smith -masjien.
Dit is nodig om die rede dat wanneer die atleet reguit staan, die hele las op die trapezium is, nie op die agterkant van die deltas nie. Om die vrag na die agterste deltas oor te dra, is dit nodig om te buig, sodat die sporttoerusting nie in die horisontale rigting "loop" nie en die simulator gebruik word. U moet ook let op die greep. Hande moet skouerwydte van mekaar wees.
Meer inligting oor die opleiding van agterste deltas in hierdie video:
