Leer hoe u u hele liggaam behoorlik kan oefen en watter voordele u sal kry uit sulke opleiding. Die oefenprogram vir die hele liggaam is 'n eenvoudige en terselfdertyd effektiewe opleidingsmetode. In vergelyking met die tans uiters gewilde splitprogramme, behels die hele liggaam die werk aan al die spiere van die liggaam in elke klas. Sulke programme bevat meestal vier tot agt oefeninge, wat dit moontlik maak om elke spiergroep drie keer per week te pomp. Dit is een van die doeltreffendste metodes vir beginner -atlete of diegene wat 'n lang oefensessie gehad het.
Wanneer is die hele liggaam meer effektief as gesplete?
In liggaamsbou word twee aanwysers gebruik waarmee u die erns van opleiding kan bepaal - intensiteit en volume. Die omvang van opleiding moet verstaan word as die aantal sessies gedurende die week, die oefeninge wat gebruik word, sowel as die aantal stelle en herhalings. Die intensiteit van die sessie is die verhouding van die gewig tot die maksimum moontlike in 'n spesifieke oefening.
Met die ontwikkeling van atletiese prestasie, verhoog atlete geleidelik die intensiteit en volume om voort te gaan. Die liggaam verbeter ook sy vermoë om te herstel, maar dit het hul perke. Om voortdurend te verbeter, begin atlete die liggaam in spiergroepe verdeel en op sekere dae uitwerk. Hierdie opleidingstelsel word split genoem.
As gevolg hiervan het die bouer die geleentheid om 'n groter hoeveelheid fisieke aktiwiteit op elke spiergroep uit te voer, terwyl hy met groot gewigte werk. Boonop kan u met die verdeling oormatige inspanning en ooroefening na sulke oefeninge vermy. Aangesien 'n sekere spiergroep by elke oefensessie uitgewerk word, duur die rus ongeveer sewe dae. Dit is genoeg vir 'n volledige herstel.
Met ander woorde, skeuring kan slegs effektief wees as die atleet reeds ervaring het en 'n sekere vlak van opleiding bereik het. Beginner atlete kan nie 'n groot oefenvolume vir elke spiergroep uitvoer nie, en kan ook nie groot gewigte gebruik nie. Om dit te kan doen, is dit nodig om die liggaam voor te berei, wat slegs moontlik is wanneer sekere resultate behaal word.
In die eerste fase van die opleiding is dit nodig om klein gewigte te gebruik en die tegniek van alle oefeninge te verbeter. Sulke opleiding behels nie swaar vragte nie, en die liggaam herstel binne 'n kort tydjie. Daarom is 'n oefenprogram vir die hele liggaam die beste opsie vir beginnersatlete.
Voordele van 'n oefensessie vir die hele liggaam
Kom ons wys nou op die belangrikste voordele wat 'n volledige liggaamsoefeningsprogram vir beginners bied:
- In elke les werk al die spiere van die liggaam, waarmee u spiertonus kan verbeter en terselfdertyd massa kan kry.
- Gedurende die week kan u een tot drie sessies uitvoer, en die werkgewig hang direk af van die duur van die res. Alle opleiding sal egter in elk geval effektief wees.
- Van tyd tot tyd is dit die moeite werd om veranderinge aan te bring aan die oefenprogram vir die hele liggaam, om die bewegings te verander. Dit sal verhoed dat die liggaam by stres aanpas en vordering verseker.
Voordat u elke sessie begin, moet u goed opwarm. Almal skryf hieroor en waarskynlik is iemand al moeg vir hierdie raad. Dit is egter baie belangrik om die spiere op te warm voor ernstige inspanning om beserings te voorkom. Tydens 'n algemene opwarming kan u 'n trapmeul of oefenfiets gebruik. Daarna is 'n gespesialiseerde opwarming nodig, wat die uitvoering van die eerste stel stelle in elke beweging met ligte gewigte behels. As gevolg hiervan sal die spiere en senuweestelsel geleidelik weer aan die werk kom, wat die risiko van besering aansienlik verminder.
Gedurende die eerste twee tot drie weke van opleiding moet u al u aandag skenk aan die bestudering van die tegniek van bewegings. Dit is baie belangrik en swaar gewigte sal u nie verlaat nie. Slegs die nakoming van alle tegniese nuanses verseker u die maksimum effek van elke gebruikte oefening. Gedurende die eerste week moet u die tegniek van bewegings leer, en in die tweede begin u die las opneem. Verhoog dan die las (derde week) effens, maar moenie misluk nie. Gedurende die eerste opleidingsmaand moet weieropleiding nie uitgevoer word nie, aangesien die senuweestelsel nog nie gereed is daarvoor nie.
Hier moet 'n bietjie verduideliking gegee word - mislukking is die onmoontlikheid om herhalings uit te voer, waarna die stel as voltooi beskou word. Daar moet ook gesê word oor die poustyd tussen stelle. Hul duur hang af van die vlak van opleiding van die atleet en die individuele eienskappe van die organisme. Vir een bouer is dit genoeg om 60 sekondes te breek, en die tweede neem 'n paar minute om weer asem te haal. U moet die werkgewigte kies sodat dit een tot drie minute neem om tussen die stelle te rus. As u meer tyd nodig het, moet u die las verminder. Die duur van een les moet tussen 40 en 60 minute duur.
Aanbevelings vir 'n oefensessie vir die hele liggaam
Ons kyk ook na voorbeelde van oefensessies vir die hele liggaam, maar nou wil ek nog 'n paar wenke gee. U het waarskynlik opgemerk dat opleidingsprogramme dikwels 'n spesifieke rep -reeks spesifiseer. Pas die werkgewig aan om aan die boonste waardes van hierdie limiet te voldoen.
As u daarin slaag, moet u die gewig van die projektiel verhoog. As u op die spiere van die bolyf werk, is die verhoging van die werkgewig nie meer as 2,5 kilogram nie, en vir die spiere van die bene is hierdie syfer vyf kilogram. Nadat u u werkgewig verhoog het, moet u die aantal herhalings onderaan die reeks doen. Verhoog die aantal herhalings geleidelik tot die maksimum en verhoog die werksgewigte weer. Dan word hierdie sirkel weer herhaal.
Op 'n stadium stop u met 'n sekere werkgewig en kan u dit nie oorkom nie. As dit gebeur, probeer drie keer. As dit onsuksesvol was, verminder dan die las met 10 of 15 persent en begin weer die gewig toeneem. Hierdie taktiek help byna altyd om stagnasie te oorkom. Hierdie tegniek werk egter nie altyd nie, en nadat u 'n sekere opleidingsvlak bereik het, moet u meer ingewikkelde skemas gebruik om die plato te oorkom.
Dit is baie belangrik om reg te eet, want dit verseker u sukses van 50 persent. Daarbenewens moet onthou word dat vordering slegs moontlik is as die liggaam heeltemal herstel het. U moet genoeg slaap kry om nie die senuweestelsel te oorlaai nie. Dit is as gevolg van mislukkings in die werk van die sentrale senuweestelsel dat atlete meestal in 'n toestand van ooroefening beland. As u tydens die gebruik van die oefenprogram vir die hele liggaam voel dat die gewigte van die gewigte te groot geword het, moet u oorskakel na split. Om mee te begin, is dit genoeg om u liggaam in twee dele te verdeel - onder en bo.
'N Voorbeeld van 'n oefensessie vir mans vir die hele liggaam
Hierdie program word aanbeveel vir beginnerbouers deur Iron Arnie self:
- Squats - 4 stelle van 10 reps
- Bankpers in 'n buigende posisie, wye greep - 3 stelle van 10 herhalings.
- Pull -ups - 3 stelle met maksimum herhalings.
- Weermagperse - 4 stelle van 10 reps.
- Biceps Barbell Curls - 3 stelle van 10 reps.
- Knyp vir die buikspiere - 3 stelle per mislukking.
Soos u kan sien, is hierdie oefensessie vir die hele liggaam baie eenvoudig, maar effektief. Arnold Schwarzenegger beveel aan om drie keer per week te oefen, en dit geld in die algemeen vir alle soortgelyke programme. Na opleiding moet u 'n dag rus.
Beginners moet gedurende die eerste twee weke twee stelle in elke beweging uitvoer en dan die aanbevelings van hierdie program volg. Aangesien u met behulp van hierdie bewegings gelyktydig die hele liggaam kan uitwerk, dan word die senuweestelsel, die ligamente-artikulêre apparaat versterk, en ook groei die spiermassa.
Oefenprogram vir die hele liggaam vir meisies
Vir meisies sal 'n oefensessie vir die hele liggaam in kombinasie met kardiovaskulêre belastings en behoorlike voeding u liggaam binne 'n kort tyd aantreklik maak. U taak is nie om spiermassa te kry nie, wat nodig is vir mans, maar om die spiertonus te verbeter. Daarom hoef u nie groot werkgewigte te gebruik nie.
Nou sal ons u vertel van een effektiewe oefensessie vir die hele liggaam waarmee meisies hul figuur kan verbeter. Dit het vyf bewegings en is sirkelvormig. Doen drie tot vyf sirkels met 12-15 herhalings per oefening. Let daarop dat sirkulêre opleiding die afwisselende uitvoering van alle oefeninge behels, met minimale pouses tussen hulle.
- Geweegde hurke. As 'n las kan u 'n halterpannekoek, kettlebell of halter gebruik. Die beweging werk effektief die spiere van die boude en dye. Hoe breër die posisie van die bene is, hoe meer aktief word die boude by die werk ingesluit.
- Omgekeerde opstote van die bank af. U moet u hande agter u rug op die bank rus en u bene voor u uitrek. Doen dan push-ups. Hierdie oefening versterk u triceps.
- Barbell lunges is alternatiewe. Met die projektiel op u skouers, moet u met elke been afwisselende stappe vorentoe voer. In hierdie geval moet die kniegewrig van die been wat voor geleë is, in 'n regte hoek gebuig word. Die beweging is gerig op die spiere in die bene en rug.
- Push-ups van die syplank. U moet push-ups in 'n plankposisie doen en terwyl u u liggaam opbeweeg, lig u een hand oor die kant na bo. Dit versterk u bors-, skouergordel- en triceps -spiere.
- Curtsy sak met gewigte. As u die pannekoek voor u hou, terwyl u in 'n staande posisie is, moet u 'n tree agteruit na die kant toe neem, asof u in 'n skerp buk gaan sit. Met hierdie beweging kan u u gluten, dye en kernspiere versterk.
Waarom die hele liggaam beter is as gesplete, sien hierdie video:
