Leer hoe om behoorlik te pendel om die beste moontlike resultate te kry. Shuttle hardloop is 'n tipe kardio -oefening en is baie gewild. Danksy hom kan u spoedsterkte-eienskappe ontwikkel en daarom sluit verteenwoordigers van verskillende sportdissiplines pendelbaan in by hul oefenprogram. By die oefening moet die atleet verskeie kere dieselfde afstand in twee rigtings aflê en 180 grade draaie uitvoer.
Die gewildste is die pendelbaan 3x10 en 10x10. Daar moet op gelet word dat sulke opleiding die plofbare krag van die beenspiere kan verhoog, die prestasie van die kardiovaskulêre stelsel kan verbeter en koördinasie en uithouvermoë kan ontwikkel. Daar is standaarde vir pendelry, wat nie net vir atlete ontwikkel word nie, maar ook vir wetstoepassers. Vandag sal ons u vertel van die shuttle run -tegniek.
Pendeldraai word meestal op 'n afstand van 10-30 meter uitgevoer, hoewel daar uitsonderings is. Soms word wedlope op 'n afstand van tot 100 meter gehou. Aangesien die oefening effektief is en 'n groot aantal positiewe effekte op die liggaam kan hê, is pendel hardloop baie gewild onder aanhangers van alle soorte fiksheid, gevegsport, en is dit ook ingesluit in die fisiese oefenprogram van militêre personeel.
Ons het reeds die belangrikste positiewe gevolge van die oefening kortliks beklemtoon, maar om dit te kan doen, moet u die pendeltuigtegniek volg. Ons sal ook meer ingaan op die kwessie van die praktiese gebruik van die oefening vanuit die oogpunt van die harmonieuse ontwikkeling van atlete.
Shuttle Run -tegniek
Op baie maniere hang die pendeltuigtegniek af van die afstand, maar u kan dit verhoog as u wil. In hierdie situasie moet u u gesondheid monitor om nie die liggaam te oorlaai nie. Terselfdertyd is daar algemene aspekte in shuttle -tegnieke wat op enige afstand gebruik word.
Al wat u moet onthou, is dat die oefening vir kort afstande onmiddellik met maksimum intensiteit uitgevoer moet word, met die volle potensiaal van die beskikbare krag. As u 'n 10x10 of selfs 10x100 patroon gebruik, moet die eerste helfte van die gedeeltes op medium intensiteit gedoen word om energie te bespaar.
As u onmiddellik hoë intensiteit in so 'n situasie gebruik, sal u eenvoudig nie die krag hê om die oefening te voltooi nie. Probeer 'n deel van u potensiaal vir die laaste fase oorlaat, sodat u u beste kan lewer en goeie resultate kan behaal. En nou sal ons die tegniek van die uitvoer van shuttle -ren in soveel detail as moontlik oorweeg:
- Om die beginposisie in te neem, is dit nodig om die steunbeen vorentoe te sit en die swaartepunt van die liggaam daarheen te skuif. Die quadriceps van die voorbeen moet gespanne wees en lyk soos 'n veer, die liggaam moet effens vorentoe gekantel word, maar moenie jou rug buig nie. Dit is belangrik om die mees plofbare begin te behaal, sodat die eerste segment van die hele afstand in 'n kort tyd afgelê kan word. Dit kan egter slegs bereik word met ontwikkelde quads.
- Handhaaf maksimum spoed gedurende die hele wedren. Om dit moontlik te maak, moet die voet na elke stap slegs op die toon land, en nie die hele voet nie. Om hierdie vaardigheid te ontwikkel, moet u aktief met die tou werk, waarmee die Lisfranc -gewrig kan aanpas by hierdie hardlooptegniek.
- Nadat u elke segment van die afstand oorkom het, is dit nodig om 'n draai van 180 grade korrek uit te voer. Om dit te doen, neem 'n stopstap om die versnelde spoed vry te stel en draai u voorvoet in die rigting van 'n reghoekige draai. Dit laat jou toe om te rem terwyl jy momentum behou.
- As u die laaste gedeelte van die afstand oorwin, druk u die laaste kragte uit, maak 'n plofbare versnelling en dink nie aan die daaropvolgende stop nie. U hardloopspoed in die laaste stuk moet voortdurend opbou totdat u die wenstreep oorsteek.
Die belangrikste foute as u pendel loop
Beginner -atlete maak voortdurend dieselfde foute tydens pendelry, wat hulle nie toelaat om goeie resultate te behaal nie. Dit geld veral vir die 10x10 hardlooppatroon, en nou sal ons dit oorweeg:
- Verkeerde lasverspreiding - as 'n atleet 10 identiese segmente met 'n pendelbaan moet oorkom, daal die uithouvermoë dikwels aan die einde van die eerste helfte van die afstand skerp. Om te voorkom dat dit gebeur, beveel ons aan dat u die eerste helfte van die afstand teen 'n gemiddelde tempo aflê, en geleidelik die snelheid van elke nuwe segment verhoog. Dit vereis die plofbare krag van die beenspiere.
- Oormatige gebruik van vragte - die opleidingsvolume moet by u vermoëns pas. Dit is veral belangrik om te onthou vir mense wat probleme ondervind met die werk van die hartspier of die vaskulêre stelsel. Anders veroorsaak u nog meer skade aan die liggaam.
- Stadig rem voordat jy draai - hierdie element van die shuttle run -tegniek is baie belangrik en u moet nie vertraag om om te draai nie. Dit is nodig om alles in een beweging te doen, die voet skerp in 'n regte hoek in die rigting van die draai te draai. As gevolg hiervan sal u vinnig stop, maar terselfdertyd die momentum van u hardloop behou sonder om te vertraag.
- Volg nie asemhalingstegniek nie - in die eerste plek gaan dit oor die frekwensie van inaseming en uitaseming. As u die oefening tydens inaseming uitvoer, moet u twee stappe neem en dieselfde hoeveelheid tydens uitaseming. Hierdie skema word "2x2" genoem. U moet ook deur u neus asemhaal, nie deur u mond nie.
- Baie voornemende atlete probeer om die grootste deel van die opleidingsprogram so gou as moontlik te begin, terwyl u die opwarming ignoreer of dit met onvoldoende kwaliteit uitvoer. Die gevolg van hierdie benadering is irriterende beserings wat maklik vermy kan word.
Shuttle Run opleidingsprogram
Ons sal nou 'n voorbeeld gee van 'n oefenprogram wat ontwerp is vir aspirant -atlete. Dit moet ses sessies uitgevoer word, tussen elkeen moet twee of drie dae rus. Dit sal die liggaam in staat stel om ten volle te herstel. Terselfdertyd word dit nie aanbeveel om na ses oefensessies na die program vir meer ervare atlete oor te skakel nie; dit is beter om dit 'n paar keer te herhaal. Om die hardloopafstand so akkuraat moontlik te meet, is dit beter om klasse by 'n atletiekstadion te hou.
- Drie stelle 4x9.
- Vyf stelle 4x9.
- Drie stelle 4x15.
- Vyf stelle 4x15.
- Drie stelle 4x20.
- Een wedloop volgens die 10x10 -skema.
Ons het reeds gesê dat spesiale standaarde geskep is vir pendelvervoer vir verteenwoordigers van kragstrukture en militêre personeel. Ons noem hulle nie almal nie, maar sê dat byvoorbeeld in spetsnaz 'n afstand van 10x10 in 25 sekondes afgelê moet word.
Crossfit -komplekse met pendelbaan
Crossfit het vandag 'n baie gewilde vorm van fiksheid geword, en daar is baie fasiliteite wat pendelry gebruik. Nou vertel ons u van die bekendste:
- Kit Kat -in drie rondes word 60 pull-ups en sit-ups, 15 push-ups van die kroeg, 50 push-ups en 'n shuttle run 10x10 uitgevoer;
- Lira - shuttle 6x10 en 15 burpees word in 10 rondes uitgevoer;
- Marafoon -in vier rondes is dit nodig om 'n wedloop te hardloop vir 'n afstand van 250 meter, 5 pull-ups, 10 push-ups, vyf hangende beenhoogte en 'n pendelbaan volgens die 4x10-skema;
- Ralph - vir drie rondes moet u tien deadlifts (klassieke weergawe) en burpees doen, volgens die 6x10 -skema;
- Lyfwag - Doen 'n 4x10 shuttle run in drie rondes, 40 dubbelspronge met 'n tou, en 30 push-ups en squats elk.
Aanbevelings vir die verbetering van u shuttle run -tegniek
Ons het die tegniek vir die uitvoer van pendelgang bespreek, en nou kan ons 'n paar aanbevelings gee wat u sal help om die beste resultate te behaal.
- Gebruik 'n hoë houding aan die begin. Vir die korrekte berekening van die beginposisie moet die drafvoet in ag geneem word. Die atlete wat dit geriefliker vind om die linkerbeen as sodanig te gebruik, is dit nodig om dit by die kniegewrig te buig en dit effens na die grond te laat sak. In hierdie geval word die rol van die ondersteunende been aan die regte toegewys. Dit is belangrik om u rug reguit te hou, veral in die onderrug. Sodra die beginsein gegee is, druk met die voorste voet (in ons geval met die linkerkant) af en gooi die liggaam skerp vorentoe. Die doel van die drafbeen is om ekstra momentum te skep sodat die gooi korrek is. U kan enige beginposisie gebruik, maar die hoogste is die gewildste en volgens baie atlete die gemaklikste.
- Gebruik u spoed oor die baan. As u die afstand aflê, is dit nodig om die beginsel van hoë snelheid te gebruik. Die essensie daarvan is om die hele afstand in die kortste tydperk te oorkom. Om hierdie taak te bereik, kantel u liggaam effens vorentoe en voer kragtige drafbewegings met u bene terwyl u hardloop. Daar moet op gelet word dat die spoed van 'n atleet op 'n afstand hoofsaaklik afhang van sy aanvanklike fisieke fiksheid. Ons beveel aan dat u aktief met 'n tou werk om goeie resultate in die pendeldraai te toon. Spronge moet ook by die opleidingsprogram ingesluit word, waarmee u die krag van die muskuloskeletale stelsel kan verhoog en die kuitspiere kan pomp. Dit is nodig vir 'n kragtige afstoting tydens hardloop. Onthou ook dat die brein tydens die wedloop van vreemde gedagtes verwyder moet word en daarop moet konsentreer om die afstand te oorkom.
- Vermy hindernisse korrek. 'N Ewe belangrike element van pendeldraai is vermyding van hindernisse. Atlete begin dikwels goed en versnel goed, maar mors dan waardevolle tyd in bochten. Ons het reeds hierbo gepraat oor hierdie oomblik toe ons die tegniek van die uitvoer van pendelbaan oorweeg het. 'N Uiters effektiewe oplossing vir die probleem is die stopstap, wat aktief in baie sportsoorte gebruik word, byvoorbeeld basketbal.
- Voltooi korrek. Probeer om sielkundige misleiding by die eindstreep te vermy. Die atleet kan daaraan gewoond raak om stadiger te ry voor die U-draai en begin dieselfde doen voor die einde. Dit is heeltemal begryplik dat dit glad nie bydra tot die bereiking van maksimum sportuitslae nie. U moet die laaste gedeelte van die afstand met maksimum snelheid aflê en nie daaraan dink om terselfdertyd te rem nie.
Dit is al die belangrikste aanbevelings wat ons aan atlete kan gee wat hul atletiese prestasie in shuttle -ren wil verbeter terwyl hulle die tegniek van implementering daarvan in ag neem.
Kenmerke van die uitvoer van pendelbaan in die volgende video:
