Ontdek hoe u u figuur in vorm kan kry met 'n innoverende oefensessie en geheime dieet van professionele liggaamsbouers. Daar is een ding gemeen tussen 'n professionele atleet en 'n gewone meisie wat fiks is - hulle stel sekere probleme op en los dit op. As die eerste streef na maksimum atletiese prestasie, is dit vir die tweede genoeg om net skraler en seksiger te word. Vandag leer u meer oor liggaamsgeskiktheid, die opleiding en dieet daarvan, en maak u kennis met 'n fundamenteel nuwe benadering tot die opleiding van die bene en spiere van die boude.
Hoe om bene en boude vir meisies in liggaamsfiksheid te swaai?
Meisies benadeel hulself dikwels deur te oefen sonder 'n spesifieke doel en sonder 'n opleidingsprogram. Met hierdie benadering kan u nie mooier word nie, maar dit kan die situasie net vererger. Dieselfde kan gesê word vir periodieke opleiding. U moet verstaan dat sukses slegs bereik kan word deur voortdurend aan uself en u eie liggaam te werk.
Daar is geen algemene opleidingsprogramme nie, aangesien alle mense individueel is. As een opleidingsmetode vir u vriendin werk, sal dit waarskynlik nie vir u werk nie. Meisies oefen meestal drie keer per week en verdeel die liggaam volgens die klassieke skema in drie of twee dele.
As gevolg hiervan word elke spiergroep ten beste een keer elke sewe dae gelaai. Gegewe die lae intensiteit van oefening, wat meestal by meisies waargeneem word, kry die spiere nie genoeg stimulasie om te groei nie. As u nie u houding teenoor opleiding verander nie, sal daar geen sukses wees nie.
Die minimum taak vir u is om die spiere van die skouergordel (veral die deltas), boude, dye en buikspiere te verhoog. Om hierdie doelwitte te bereik, moet u hierdie riglyne volg:
- Doen drie of vier keer per week kragoefening, en kardio twee of drie keer per week. Begin met 20 minute kardio en verhoog dan weekliks daarna. Elimineer vetterige kosse en eenvoudige koolhidrate uit u dieet.
- Verminder u koolhidraat (komplekse) inname elke week met 50 gram.
- As u erge honger of spierswakheid ondervind, verhoog dan elke tweede of derde dag die koolhidraatinhoud in u dieet ten koste van vrugte.
- Moenie lang pouses tussen etes neem nie. Dit geld nie net vir die verbranding van vet nie, maar ook vir die verkryging van massa.
Liggaamsgeskiktheid opleiding
Vir byna alle meisies is die onderlyf 'n baie problematiese gebied. Dit is hoofsaaklik te wyte aan die struktuur van die vroulike liggaam. By die keuse van oefeninge moet die basiese voorkeure voorkeur geniet. Terselfdertyd is nie almal geskik nie, soos byvoorbeeld deadlifts. Die enigste aanvaarbare opsie vir hierdie oefening vir vroue is die deadlift op reguit bene.
As u hurk, is dit ook beter om in 'n Smith -masjien te werk, terwyl u u rug streng vertikaal hou. Dikwels voer meisies beenperse uit. Dit is 'n baie goeie stap, maar dit het ook 'n paar nadele. Dit gaan eerstens oor die uitsluiting van stabiliserende spiere uit die werk. Die vroulike liggaam in die alledaagse lewe moet so harmonieus moontlik werk, en om hierdie rede verhoog die druk van die been die risiko van besering. Dit is beter om dit as hulpmiddel te gebruik.
As u van squats praat, moet u kies vir 'n verskeidenheid plakkers. Jou voete moet ongeveer skouerwydte van mekaar wees, en jou sokkies moet reghoekig teenoor mekaar wees. Dit is belangrik dat die kniegewrigte in die tonevlak beweeg. Kom so laag as wat u die beweging kan beheer. As die kniegewrigte vorentoe beweeg, is dit nodig om te stop.
Spanne jou boude en lig met 'n beheerde beweging van die adduktors voordat jy begin lig. Dit is ook belangrik om die kniegewrigte na buite te draai tydens die opheffing. Daar moet ook gesê word dat u nie moet probeer om aan simulators te werk nie. Gratis gewigstraining is meer effektief. Oefenmasjiene kan slegs 'n aanvulling vir u wees. 'N Ander belangrike punt is die behoefte om nie net massa te kry nie, maar ook om die spiere te vorm. Dit kan bereik word met pliometriese oefeninge en kardio -oefeninge.
Hardloop kan baie effektief wees vir hierdie doeleindes. Danksy dit pomp jy nie net jou beenspiere nog meer op nie, maar gee hulle ook 'n pragtige vorm. Dit is die beste om buite te hardloop, maar 'n trapmeul sal ook werk. Van die pliometriese oefeninge kan u aanbeveel om in verskillende variasies te spring - na die kant, op, op 'n steun, ens. Die enigste punt hier is om versigtig te wees as u syspronge doen. Dit is te danke aan hul hoë risiko vir besering. Hulle kan egter van die program uitgesluit word, aangesien daar baie opsies sonder hulle is.
Kyk na die bodyfitness -oefensessie van kampioen Olga Filatova in hierdie video:
