As u meer as 40 is, moet u vertroud wees met al die nuanses rakende bodybuilding -opleiding op volwassenheid. Liggaamsbou vir ouer atlete het sy eie eienskappe, beide in die oefenprogram en in voeding. Dit is ook nodig om te onthou dat die liggaam van elke persoon individueel is en daar is beduidende verskille in die fisiese aanwysers van 'n opgeleide persoon en diegene wat 'n passiewe leefstyl gelei het.
Vandag kyk ons na al die voor- en nadele van liggaamsbou wat op ouderdom verband hou. Dit is duidelik dat die gesprek nie oor steroïede sal gaan nie, aangesien niemand dit nodig het nie. Sport in die algemeen en liggaamsbou in die besonder kan in vier komponente verdeel word:
- Voeding;
- Opleiding;
- Ontspanning;
- Farmakologie.
Kom ons praat meer in detail oor alles.
Ouderdomsopleiding
As 'n persoon ouer as 40 besluit om na die gimnasium te gaan, moet hy onthou dat selfs die kleinste las op die liggaam stres sal wees. Sommige stelsels pas baie vinnig by nuwe toestande aan, terwyl ander stadig. Om hierdie rede moet u oormatige spanning vermy om nie u gesondheid te benadeel nie.
As jong atlete eers net op hul spiere kan werk, moet 'n ouer atleet onmiddellik begin om hul kardiovaskulêre stelsel en ligamente te ontwikkel. Ligamente kan parallel met die spiere opgelei word, en die hart vereis 'n individuele benadering.
U moet meer aandag gee aan opwarmingsoefeninge en afkoel. Danksy eersgenoemde kan u beserings vermy, en 'n goeie afkoeling verhoog die doeltreffendheid van die hele oefensessie aansienlik.
Almal weet dat ligamente, gewrigte en spiere in 'n warm toestand moeiliker is om te beseer. Maar die feit dat die opwarmde spiere beter geïnterveer is, is nie by baie bekend nie. Dit beteken dat u aan die begin van die les goed moet opwarm, gimnastiek vir die gewrigte moet doen, op 'n oefenfiets moet werk en met gewigte moet werk volgens die 'piramide' -beginsel.
Die kern van die piramide -beginsel is om die werkgewig in elke nuwe stel te verhoog. In hierdie geval moet u die gewig so bereken dat u slegs in die laaste stel spierversaking kan bereik. As u nie hierdie beginsel gebruik nie, kan u gewrigte beskadig, wat die hoeveelheid sinoviale vloeistof met ouderdom verminder.
As u opwarm, moet u strekoefeninge doen. Danksy hulle rek u u spiere. U moet ook kardiooefening gebruik om die uitskeiding van metaboliete uit die liggaam te versnel.
Ook ouer atlete moet aandag gee aan ruggraatopleiding. Vir hierdie doeleindes kan u elke les begin deur omgekeerde hiperextensies uit te voer en die pers te ontwikkel. Danksy dit kan u die rugspiere wat die ruggraat ondersteun, versterk en in die toekoms in goeie vorm bly. Daar is vasgestel dat die lang rugspiere en buikspiere die las van die werwelkolom kan verlig, wat baie belangrik is.
Alle aksiale oefeninge moet uitgesluit word van die opleidingsprogram. As u genoeg ervaring opdoen en u spiere krag kry, kan u dit begin gebruik. Alles waaroor ons pas gepraat het, moet deur jong atlete gevolg word, maar met die ouderdom word hierdie aanbevelings meer relevant. U moet ook 'n effens ander struktuur van u les gebruik. Dit geld vir die volume, intensiteit en frekwensie van opleiding. U moet ten minste tien herhalings in een stel doen om die risiko van besering te verminder. Hoe minder herhalings in die benadering, hoe groter is die kans op besering. U moet die rustyd tussen stelle verleng, of selfs beter, 'n hartklopmonitor koop en seker maak dat u hartklop nie 150 tot 160 slae per minuut oorskry nie.
Voeding vir ouer atlete
Na 40 jaar moet u nie meer die gewilde aanbeveling gebruik om daagliks 2 tot 3 gram proteïenverbindings per kilogram liggaamsgewig te gebruik nie. U moet 'n stikstofbalansanalise doen. En verbruik slegs die hoeveelheid proteïene wat u benodig. Die vernaamste produkte wat proteïenverbindings bevat, is suiwelprodukte, vleis en vis. Daar moet onthou word dat met die ouderdom die opname van laktose versleg, en u moet versigtig wees met suiwelprodukte. Dit is baie belangrik om die hoeveelheid veselkoolhidrate wat in nie-styselryke groente soos tamaties en komkommers in die dieet voorkom, te verhoog.
Koolhidrate moet in kleiner hoeveelhede geëet word, en meestal moet dit nie eenvoudig wees nie. Ons praat nou van koolhidrate wat vinnig deur die liggaam opgeneem word: bokwiet en ander graan. Dit sal u makliker maak om die kalorie -inhoud van u voedingsprogram, en dus u vetmassa, te beheer.
Jong atlete kan rou spiermassa kry, maar ouer atlete nie. Dit is te danke aan die feit dat dit met ouderdom moeiliker sal wees om gewig te verloor, en oortollige vetopslag die hele liggaam negatief beïnvloed. U moet egter nie vet in u dieet sny nie. Hierdie voedingstof behoort ongeveer 15% van die totale voedingstowwe uit te maak. Dit is egter belangrik dat ongeveer 85% onversadigde vet is, en die oorblywende 15% versadig is.
Organisering van ontspanning in liggaamsbou
Daar moet dadelik gesê word dat u, voordat u met die sport begin, sigarette en alkohol moet opgee. Hierdie slegte gewoontes vertraag die herstelproses aansienlik, wat nie toegelaat moet word nie. Vir 'n hoë kwaliteit en vinnige herstel na opleiding, moet u u metabolisme versnel.
Dit is belangrik om die regte tyd aan slaap te bestee. Dit sal aanvanklik waarskynlik moeilik wees, maar u moet daarna streef. Om die slaap te verbeter na 'n oefensessie in die aand, moet u 'n halfuur lank rustig loop tydens die afkoeling. Dit sal baie goed wees as u tyd kry om 'n massagesalon en 'n bad te besoek. Dit alles bevorder ook herstel en verhoog metabolisme.
U kan meer leer oor ouderdomsverwante liggaamsbou uit hierdie video:
