Om gewig te verloor, is dit belangrik om u oefensessie en voeding behoorlik te organiseer. Vind uit hoe 'n gewigsverlies -oefenprogram moet lyk. Die basis van die opleidingsprogram vir gewigsverlies, wat vandag bespreek sal word, bestaan uit basiese oefeninge. Om die maksimum moontlike effek van die oefeninge te verkry, moet u die intensiteit van die opleiding stelselmatig verhoog deur die werksgewigte en die aantal herhalings te verhoog.
Daar moet onthou word dat hierdie program slegs effektief sal wees as die regte dieet gevolg word. U kan dus nie net ontslae raak van oortollige gewig nie, maar ook spiermassa verhoog. Met die opleidingsprogram, wat nou oorweeg sal word, kan u voortdurende vordering behaal, metabolisme verhoog en u liggaam se afweermeganismes versterk.
Kenmerke van die verslankingsopleidingsprogram
Klasse sal siklies wees met voortdurend toenemende vragte. Een siklus duur gemiddeld 4 maande. Na hierdie tydperk moet u twee weke stilstaan en dan 'n nuwe siklus begin. U kan ook gedurende die somer vir 'n maand 'n ruskans neem. Dit sal u toelaat om nie net fisies nie, maar ook emosioneel ontslae te raak van swaar spanning.
As dit jou eerste oefensessie is, gebruik 'n leë balk. U moet nie haastig wees om die gewig van die sporttoerusting te verhoog nie. U taak in die eerste fase is om die implementering van die oefentegniek te bestudeer en te verbeter. Dit neem gemiddeld ongeveer 'n maand.
Elke nuwe siklus moet met 50% minder werkgewigte begin as wat u in die vorige stap gebruik het. Byvoorbeeld, as u 'n gewig van 30 kilogram gebruik het om hurk te doen, begin dan in 'n nuwe siklus met 15 kilogram. U moet dus die eerste twee maande oefen sodat die liggaam by die spanning kan aanpas.
Die laaste twee maande van die siklus sal die moeilikste wees. Die werkgewig en die aantal herhalings sal weer begin toeneem. Die liggaam sal ernstige spanning ervaar tydens opleiding. Dit is danksy u spiere wat toeneem en u vetreserwes verminder.
U hoef nie gereeld na die gimnasium te gaan en baie tyd te bestee nie. Twee opleidingsdae per week is genoeg, en die duur van die sessie is 30 tot 40 minute.
Soos hierbo genoem, vorm basiese oefeninge die basis van 'n gewigsverlies -oefenprogram. Dit sal ook baie nuttig wees om by hierdie oefeninge te voeg vir die ontwikkeling van die pers. In totaal bevat die program vyf oefeninge:
- Squats - ontwikkel die voorkant van die dy, onderrug en boude;
- Deadlift, bene reguit - versterk die rug, rug van die dy, boude;
- Bankpers - ontwikkel die spiere van die bors, skouers, agterkant van die arms;
- Vorentoe en agteruit crunches - druk;
- Beendraaie - versterk die skuins en rectus abdominis spiere.
Die hooftaak van die atleet is die korrekte verspreiding van die volgorde van die oefeninge. Deadlifts en squats moet aan die begin van die oefensessie gedoen word. Die bankdruk word die beste gedoen na hurk, en buikbewegings kan aan die einde van die sessie uitgevoer word. Nou moet u besluit oor die aantal stelle en herhalings vir elke oefening:
- Voer squats uit in 3-5 stelle met 40-60 herhalings.
- Deadlift - 2 tot 3 stelle van 40-50 reps.
- Bankpers - 3 tot 4 stelle met 20-50 reps elk.
- Crunches - 3 stelle met die maksimum aantal herhalings.
- Draai met bene - 2 stelle met soveel herhalings as moontlik.
Dit is ook belangrik om te besluit oor ruspouses tussen stelle. Vir alle kernoefeninge is dit 30 tot 45 sekondes, en vir abs 20 tot 30 sekondes.
By die uitvoering van elk van die drie hoofoefeninge, moet een tot twee opwarmingsstelle van 8-10 herhalings gedoen word. In hierdie geval moet die werkgewig van die sporttoerusting ongeveer 70% van die werkgewig wees. Tussen die opwarmstelle moet die pouse nie 30 sekondes oorskry nie. Opwarmingsstelle is nie nodig voordat buikbewegings uitgevoer word nie, aangesien dit aan die einde van die sessie uitgevoer sal word, en op hierdie tydstip is die spiere al redelik goed opgewarm.
U moet ook onthou van die algemene opwarming aan die begin van die les. Begin met die nek en eindig met u voete. U moet u gewrigte en ligamente goed voorberei vir 'n sterk las, en dit is die beste om swaai -bewegings hiervoor uit te voer. Strekoefeninge moet teenwoordig wees, maar moet uitgevoer word na opleiding. Squats moet twee keer per week gedoen word. Op die eerste dag begin die les met squats, gevolg deur 'n bankpers. Hulle moet met die hoogste moontlike intensiteit uitgevoer word. Op die tweede dag, na hurk, word deadlifts uitgevoer. Hierdie oefeninge is baie effektief, maar dit plaas baie spanning op die onderrug. Om hierdie rede moet squats deur u beskou word as 'n hulpoefening. Die gewig van die sporttoerusting bly onveranderd, maar daar sal slegs een benadering wees.
In elke les is dit nodig om die aantal herhalings wat aan die begin van die siklus gekies is, uit te voer. As hierdie doel bereik is, verhoog die werkgewig met een of twee kilogram. Byvoorbeeld, tydens die deadlift in u eerste les het u 40 reps in twee stelle gedoen. By die volgende oefensessie in die eerste benadering is 40 herhalings ook gedoen sonder om die werkgewig te verhoog. Voordat die tweede benadering uitgevoer word, kan die gewig van die projektiel verhoog word.
Die intensiteit van die oefeninge vir die ontwikkeling van die pers sal toeneem as gevolg van die toename in die aantal herhalings. Probeer by elke les hul aantal met 2-3 herhalings verhoog. Daar moet ook onthou word dat basiese oefeninge 'n hoër prioriteit in die program het en dat dit nie nodig is om energie te bespaar vir die opleiding van die pers nie. U kan gewoonlik 'n aparte dag opsy sit om u buikspiere te oefen.
Hoe om te oefen om gewig te verloor, sien hierdie video: